Topp 12 största myter om viktminskning

Det finns en hel del viktminskningsråd på internet.

Det mesta är antingen obevisat eller bevisat att det inte fungerar.

Här är de 12 största lögnerna, myterna och missuppfattningarna om viktminskning.

1. Alla kalorier är lika

Kalorin är ett mått på energi. Alla kalorier har samma energiinnehåll.

Detta betyder dock inte att alla kalorikällor har samma effekter på din vikt.

Olika livsmedel går genom olika metaboliska vägar och kan ha mycket olika effekter på hunger och hormoner som reglerar din kroppsvikt.

Till exempel är en proteinkalori inte densamma som en fett- eller kolhydratkalori.

Att ersätta kolhydrater och fett med protein kan öka din ämnesomsättning och minska aptiten och begäret, samtidigt som funktionen av vissa viktreglerande hormoner optimeras.

Dessutom tenderar kalorier från hela livsmedel som frukt att vara mycket mer fylliga än kalorier från raffinerade livsmedel, såsom godis.

SAMMANFATTNING Inte alla kalorikällor har samma effekter på din hälsa och vikt. Protein kan till exempel öka ämnesomsättningen, minska aptiten och förbättra funktionen hos viktreglerande hormoner.

2. Att gå ner i vikt är en linjär process

Att gå ner i vikt är vanligtvis inte en linjär process, som vissa tror.

Vissa dagar och veckor kan du gå ner i vikt, medan du under andra kan få lite.

Detta är inte en anledning till oro. Det är normalt att kroppsvikt fluktuerar upp och ner med några pund.

Du kan till exempel ha mer mat i matsmältningssystemet eller hålla på mer vatten än vanligt.

Detta är ännu mer uttalat hos kvinnor, eftersom vattenvikten kan variera betydligt under menstruationscykeln.

Så länge den allmänna trenden går nedåt, oavsett hur mycket den fluktuerar, kommer du fortfarande att lyckas gå ner i vikt på lång sikt.

SAMMANFATTNING Att gå ner i vikt kan ta lång tid. Processen är vanligtvis inte linjär, eftersom din vikt tenderar att fluktuera upp och ner med små mängder.

3. Kosttillskott kan hjälpa dig gå ner i vikt

Viktminskningstillskottindustrin är enorm.

Olika företag hävdar att deras tillskott har dramatiska effekter, men de är sällan mycket effektiva när de studeras.

Den främsta anledningen till att kosttillskott fungerar för vissa människor är placeboeffekten. Människor faller för marknadsföringstaktiken och vill att kosttillskotten hjälper dem att gå ner i vikt, så att de blir mer medvetna om vad de äter.

Som sagt, några tillskott har en blygsam effekt på viktminskning. De bästa kan hjälpa dig att kasta en liten mängd vikt under flera månader.

SAMMANFATTNING De flesta kosttillskott för viktminskning är ineffektiva. De bästa kan hjälpa dig att gå ner i vikt, högst.

4. Fetma handlar om viljestyrka, inte biologi

Det är felaktigt att säga att din vikt handlar om viljestyrka.

Fetma är en mycket komplex störning med dussintals - om inte hundratals - bidragande faktorer.

Många genetiska variabler är associerade med fetma, och olika medicinska tillstånd, såsom hypotyreos, PCOS och depression, kan öka risken för viktökning.

Din kropp har också många hormoner och biologiska vägar som ska reglera kroppsvikt. Dessa tenderar att vara dysfunktionella hos personer med fetma, vilket gör det mycket svårare att gå ner i vikt och hålla bort det.

Till exempel är att vara resistent mot hormonet leptin en viktig orsak till fetma.

Leptinsignalen ska säga till din hjärna att den har tillräckligt med fett lagrat. Ändå, om du är resistent mot leptin, tror din hjärna att du svälter.

Att försöka utöva viljestyrka och medvetet äta mindre inför den leptindrivna svältsignalen är oerhört svårt.

Naturligtvis betyder det inte att människor ska ge upp och acceptera sitt genetiska öde. Det går fortfarande att gå ner i vikt - det är bara mycket svårare för vissa människor.

SAMMANFATTNING Fetma är en mycket komplex störning. Det finns många genetiska, biologiska och miljömässiga faktorer som påverkar kroppsvikt. Att gå ner i vikt handlar inte bara om viljestyrka.

5. Ät mindre, rör dig mer

Kroppsfett är helt enkelt lagrad energi.

För att förlora fett måste du bränna mer kalorier än du tar.

Av denna anledning verkar det bara logiskt att äta mindre och flytta mer skulle orsaka viktminskning.

Även om detta råd fungerar i teorin, särskilt om du gör en permanent livsstilsförändring, är det en dålig rekommendation för dem med ett allvarligt viktproblem.

De flesta som följer detta råd får till slut att gå ner i vikt på grund av fysiologiska och biokemiska faktorer.

En stor och ihållande förändring i perspektiv och beteende behövs för att gå ner i vikt med kost och motion. Det räcker inte att begränsa ditt matintag och få mer fysisk aktivitet.

Att instruera någon med fetma att helt enkelt äta mindre och röra sig mer är som att be någon med depression att muntra upp eller någon med alkoholism att dricka mindre.

SAMMANFATTNING Att berätta för personer med viktproblem att bara äta mindre och röra sig mer är ineffektiva råd som sällan fungerar på lång sikt.

6. Kolhydrater gör dig fet

Lågkolhydratdieter kan bidra till viktminskning.

I många fall händer detta även utan medveten kaloribegränsning. Så länge du håller kolhydratintaget lågt och proteinintaget högt, går du ner i vikt.

Ändå betyder det inte att kolhydrater orsakar viktökning. Medan fetmaepidemin började runt 1980 har människor ätit kolhydrater under mycket lång tid.

Faktum är att hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är mycket hälsosamma.

Å andra sidan är raffinerade kolhydrater som raffinerade korn och socker definitivt kopplade till viktökning.

SAMMANFATTNING Lågkolhydratdieter är mycket effektiva för viktminskning. Men kolhydrater är inte det som orsakar fetma i första hand. Hela, kolhydratbaserade livsmedel med en ingrediens är oerhört hälsosamma.

7. Fett gör dig fet

Fett ger cirka 9 kalorier per gram, jämfört med endast 4 kalorier per gram kolhydrater eller protein.

Fett är mycket kaloritätt och vanligt i skräpmat. Men så länge ditt kaloriintag ligger inom ett hälsosamt intervall gör fett dig inte fet.

Dessutom har dieter som innehåller mycket fett men låga kolhydrater visat sig orsaka viktminskning i många studier.

Medan du packar din diet med ohälsosamma skräpmat med högt kaloriinnehåll fyllt med fett kommer du definitivt att bli fet, men detta makronäringsämne är inte den enda skyldige.

Faktum är att din kropp behöver friska fetter för att fungera ordentligt.

SAMMANFATTNING Fett har ofta fått skulden för fetmaepidemin. Även om det bidrar till ditt totala kaloriintag, orsakar fett inte enbart viktökning.

8. Att äta frukost är nödvändigt för att gå ner i vikt

Studier visar att frukostskeppare tenderar att väga mer än frukostätare.

Detta beror troligen på att människor som äter frukost har större risk att ha andra hälsosamma livsstilsvanor.

I själva verket jämförde en 4-månadersstudie på 309 vuxna frukostvanor och fann ingen effekt på vikten om deltagarna åt eller hoppade över frukost.

Det är också en myt att frukost ökar ämnesomsättningen och att man äter flera små måltider får dig att bränna mer kalorier hela dagen.

Det är bäst att äta när du är hungrig och sluta när du är full. Ät frukost om du vill, men förvänta dig inte att den påverkar din vikt väsentligt.

SAMMANFATTNING Även om det är sant att frukostskeppare tenderar att väga mer än frukostätare, visar kontrollerade studier att oavsett om du äter eller hoppar över frukost, spelar det ingen roll för viktminskning.

9. Snabbmat är alltid gödande

Inte all snabbmat är ohälsosam.

På grund av människors ökade hälsobevissthet har många snabbmatskedjor börjat erbjuda hälsosammare alternativ.

Vissa, som Chipotle, fokuserar till och med uteslutande på att servera hälsosam mat.

Det är möjligt att få något relativt hälsosamt på de flesta restauranger. De flesta billiga snabbmatsrestauranger erbjuder ofta hälsosammare alternativ till deras huvudsakliga erbjudanden.

Dessa livsmedel uppfyller kanske inte alla hälsobevisnade individs krav, men de är fortfarande ett anständigt val om du inte har tid eller energi att laga en hälsosam måltid.

SAMMANFATTNING Snabbmat behöver inte vara ohälsosamt eller gödande. De flesta snabbmatskedjor erbjuder några hälsosammare alternativ till deras huvudsakliga erbjudanden.

10. Viktminskningsdieter fungerar

Viktminskningsindustrin vill att du ska tro att dieter fungerar.

Studier visar dock att bantning sällan fungerar på lång sikt. Speciellt kommer 85% av bantarna att gå upp i vikt igen inom ett år.

Dessutom tyder studier på att människor som bantar mest sannolikt kommer att gå upp i vikt i framtiden.

Således är diet en konsekvent förutsägare för framtida viktökning - inte förlust.

Sanningen är att du förmodligen inte bör närma dig viktminskning med en dietande tankesätt. Gör det istället ett mål att ändra din livsstil permanent och bli en friskare, lyckligare och fitnare person.

Om du lyckas öka dina aktivitetsnivåer, äta hälsosammare och sova bättre, bör du gå ner i vikt som en naturlig bieffekt. Bantning kommer förmodligen inte att fungera på lång sikt.

SAMMANFATTNING Trots vad viktminskningsindustrin vill ha, tror du att bantning vanligtvis inte fungerar. Det är bättre att ändra din livsstil än att hoppa från diet till diet i hopp om att gå ner i vikt.

11. Människor med fetma är ohälsosamma och tunna människor är friska

Det är sant att fetma ökar risken för flera kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.

Men många människor med fetma är metaboliskt friska - och många tunna människor har samma kroniska sjukdomar.

Det verkar vara viktigt var ditt fett byggs upp. Om du har mycket fett i buken, har du större risk för metabolisk sjukdom.

SAMMANFATTNING Fetma är kopplat till flera kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes. Men många människor med fetma är metaboliskt friska, medan många tunna människor inte är det.

12. Dietmat kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Många skräpmat marknadsförs som hälsosamma.

Exempel inkluderar låg fetthalt, fettfri och bearbetad glutenfri mat samt drycker med hög sockerhalt.

Du bör vara skeptisk till alla hälsopåståenden på livsmedelsförpackningar, särskilt på bearbetade föremål. Dessa etiketter finns vanligtvis för att lura - inte informera.

Vissa skräpmatmarknadsförare kommer att uppmuntra dig att köpa sin gödande skräpmat. I själva verket, om förpackningen av en mat säger att den är hälsosam, finns det en chans att det är tvärtom.

SAMMANFATTNING

Ofta är produkter som marknadsförs som dietmat skräpmat i förklädnad, eftersom de är tungt bearbetade och kan innehålla dolda ingredienser.

Poängen

Om du försöker gå ner i vikt kanske du har hört mycket av samma myter. Du kanske till och med har trott på några av dem, eftersom de är svåra att undvika i västerländsk kultur.

Särskilt de flesta av dessa myter är falska.

Istället är förhållandet mellan mat, din kropp och din vikt mycket komplex.

Om du är intresserad av viktminskning, försök lära dig mer om evidensbaserade förändringar du kan göra i din kost och din livsstil.