Feta gram - Hur mycket fett ska du äta per dag?

Fett är en viktig del av din kost, men att räkna ut hur mycket du ska äta kan vara förvirrande.

Under de senaste 50 åren har många flyttat från ett måttligt fett till en fettfattig diet, baserat på rekommendationer från hälsoorganisationer.

Publikationen Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 anger dock inte längre en övre gräns för hur mycket totalt fett du ska konsumera.

Denna artikel tar en detaljerad titt på olika typer av fett och ger förslag på hur mycket man ska äta per dag.

Vad är fett?

Tillsammans med protein och kolhydrater är fett en av de tre makronäringsämnena i din kost.

Du konsumerar fett i form av triglycerider. En triglyceridmolekyl består av tre fettsyror bundna till en glycerolkedja. Fettsyrorna innehåller kedjor av kol och väten.

Ett sätt att klassificera fetter är längden på deras kolkedjor:

• kortkedjiga fettsyror: färre än 6 kolatomer
• medelkedjiga fettsyror: 6–12 kol
• långkedjiga fettsyror: 13–21 kol
• mycket långkedjiga fettsyror: 22 eller fler kol

De flesta av de fetter du äter är långkedjiga fettsyror. Kortkedjiga fettsyror produceras främst när bakterier jäser löslig fiber i din kolon, även om mjölkfett också innehåller små mängder.

Långkedjiga och mycket långkedjiga fetter absorberas i blodomloppet och släpps ut i kroppens celler efter behov. Levern tar dock upp kortkedjiga och medelkedjiga fetter direkt och lagrar dem som energi.

Sammanfattning: Fetter är en av de tre makronäringsämnena. Kroppen
absorberar dem från maten och använder dem för energi och andra funktioner.

Funktioner och fördelar med fett

Fett utför ett antal funktioner och ger flera hälsofördelar:

• Energi: Fett är en utmärkt energikälla. Det ger 9 kalorier per gram, medan protein och kolhydrater vardera ger 4 kalorier per gram.
• Hormon- och genreglering: Fetter reglerar produktionen av reproduktions- och steroidhormoner, liksom gener som är involverade i tillväxt och metabolism.
• Hjärnfunktion: Tillräckligt fettintag är viktigt för hjärnans hälsa, inklusive humör.
• Absorption av fettlösliga vitaminer: Vitaminerna A, D, E och K måste konsumeras med fett för att absorberas ordentligt.
• Smak och fyllighet: Tillsätt fett till livsmedel gör dem smakligare och mer fyllande.

Fettet som lagras i kroppen hjälper:

• isolera dina organ
• hålla dig varm
• ge energi som du kan använda vid kaloribrist

Sammanfattning: Fetter ger ett antal fördelar för din kropp, inklusive
fungerar som en energikälla, reglerar hormoner och gener, upprätthåller hjärnans hälsa och gör maten smakligare och mer tillfredsställande.

Olika typer av fett

Fettsyror är grupperade efter antalet dubbelbindningar mellan kol i deras strukturer.

Enkelomättat fett

Enomättade fettsyror (MUFA) har en dubbelbindning i sina kolkedjor.

MUFA-matkällor är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och ganska stabila för matlagningsändamål.

Den vanligaste MUFA är oljesyra, som olivolja innehåller i stora mängder.

Enomättat fett är kopplat till flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

En granskning av 24 kontrollerade studier fann att dieter med högt omättat fett leder till signifikant lägre blodsocker, triglycerider, vikt och blodtrycksnivåer jämfört med höga kolhydrater. De högomättade omättade fetterna ökade också HDL (bra) kolesterolnivåer.

MUFA kan också öka känslor av fullhet som leder till minskat kaloriintag.

I en studie kände människor sig fylligare och tog in färre kalorier de närmaste 24 timmarna efter att ha konsumerat bröd tillsammans med olja rik på oljesyra, jämfört med bröd som innehöll mindre.

Fleromättat fett

Fleromättade fettsyror (PUFA) innehåller två eller flera dubbelbindningar.

De kan delas in i grupper beroende på placeringen av dubbelbindningarna. Dessa inkluderar omega-3 och omega-6.

Dessa dubbelbindningar gör PUFA mer flexibla och flytande än mättade fetter.

Å andra sidan är de också mycket mer benägna att skada och harskhet.

Studier har visat att långkedjiga omega-3-fetter har fördelar för inflammation, hjärtsjukdom, diabetes, depression och andra hälsotillstånd.

Även om du behöver några omega-6-fetter kan de bidra till kronisk inflammation om du konsumerar för mycket, särskilt om omega-3 PUFA-intaget är lågt.

Omega-6-fetter är mycket vanliga i dagens dieter. Å andra sidan konsumeras vanligtvis omega-3-fetter i mycket mindre mängder.

Det är betydelsefullt att forskare rapporterar att människans evolutionära diet gav ett förhållande mellan omega-6 och omega-3-fetter mellan 1-till-1 och 4-till-1.

Däremot uppskattas det att de flesta nu konsumerar dessa fetter i förhållandet 15–17: 1.

Mättat fett

Mättade fettsyror (SFA) har inga dubbelbindningar i sina kolkedjor, så kolerna sägs vara "mättade" med väte.

De är mycket stabila vid höga temperaturer och är mycket mindre benägna att skadas under tillagningen än fleromättade fetter.

SFA-intag kan höja LDL (dåligt) kolesterolnivå hos vissa människor, även om detta delvis beror på de specifika fettsyrorna som konsumeras. Det bör också noteras att HDL (bra) kolesterol vanligtvis också går upp.

Sammantaget tyder forskning på att SFA-konsumtion har en neutral hälsoeffekt och inte verkar orsaka eller bidra till hjärtsjukdomar.

Faktum är att vissa livsmedel med mycket mättat fett kan gynna metabolisk hälsa.

Studier antyder till exempel att triglyceriderna i medelkedjan i kokosnötolja och palmolja kan öka ämnesomsättningen och minska kaloriintaget.

American Heart Association rekommenderar att endast 5-6% av ditt fettintag ska vara mättat. Med andra ord, om du har en diet på 2000 kalorier om dagen, bör du konsumera cirka 13 gram mättat fett per dag.

Transfett

I en transfettmolekyl är väten placerade mittemot varandra snarare än sida vid sida.

Små mängder transfetter förekommer naturligt i mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. Ingenting är dock naturligt med transfetter som används i bearbetade livsmedel.

Dessa transfetter produceras genom att tillsätta väte till omättade fetter för att skapa en produkt som fungerar mer som ett mättat fett. Ingrediensetiketter listar dem ofta som "delvis hydrerade" fetter.

Att konsumera transfetter kan leda till ett antal hälsoproblem. Konstgjorda transfetter är kopplade till inflammation, ohälsosamma kolesterolförändringar, nedsatt artärfunktion, insulinresistens och överflödigt magfett.

Forskning har kopplat intaget av transfetter med en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Transfetter finns ofta i margarin och andra bearbetade pålägg. Livsmedeltillverkare lägger ibland till dem i förpackade produkter, såsom kex, för att förlänga hållbarheten.

Sammanfattning: Fetter grupperas efter antalet bindningar i kolet
kedjor. Bortsett från transfetter har de flesta fetter positiva eller neutrala effekter på hälsan. Ett högt förhållande omega-6 till omega-3 kan dock orsaka problem.

Hur mycket fett är hälsosamt att äta per dag?

Den lämpliga mängden fett att äta beror på dina kaloribehov för viktminskning eller underhåll. Det kommer också att baseras på din ätstil och kost.

Du kan använda den här räknaren för att bestämma dina kaloribehov för att gå ner i vikt eller behålla din vikt, vilket kallas ditt dagliga kalorimål.

Kost med låg fetthalt

En vanlig diet med låg fetthalt innehåller cirka 30% - eller mindre - av dess kalorier från fett.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettintervall för en diet med låg fetthalt, baserat på olika kalorimål:

• 1 500 kalorier: cirka 50 gram fett per dag
• 2000 kalorier: cirka 67 gram fett per dag
• 2500 kalorier: cirka 83 gram fett per dag

Studier visar att dieter med högre fetthalt, som dieter med lågt kolhydratinnehåll och medelhavsmedel, erbjuder många hälsofördelar och kan vara ett bättre val än dieter med låg fetthalt för vissa människor.

Hög fetthalt, lågkolhydrat- eller ketogen diet

En ketogen diet:

• minimerar kolhydrater
• ger en måttlig mängd protein
• innehåller mycket fett

Andelen kalorier från fett beror på hur lågt ditt kolhydratintag är, men det kommer i allmänhet att vara cirka 75% av kalorierna.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettintervaller för en lågkolhydrat- eller ketogen diet, baserat på olika kalorimål:

• 1 500 kalorier: cirka 83–125 gram fett per dag.
• 2000 kalorier: cirka 111–167 gram fett per dag.
• 2500 kalorier: cirka 139–208 gram fett per dag.

Måttlig fet medelhavsdiet

Medelhavsdieten innehåller ett brett utbud av växt- och djurfoder såsom:

• fisk
• kött
• ägg
• mejeri
• extra virgin olivolja
• frukter
• grönsaker
• baljväxter
• fullkorn

Det ger vanligtvis 35–40% kalorier från fett, inklusive mycket enkelomättat fett från olivolja.

Här är några exempel på föreslagna dagliga fettintervall för en medelhavsdiet, baserat på olika kalorimål:

• 1 500 kalorier: cirka 58–67 gram fett per dag
• 2000 kalorier: cirka 78–89 gram fett per dag
• 2500 kalorier: cirka 97–111 gram fett per dag

Sammanfattning: Hur mycket fett du äter per dag ska baseras på vilken typ av diet du följer och dina kaloribehov för viktminskning eller underhåll.

Livsmedel som innehåller mycket hälsosamt fett

Oavsett vilken typ av diet du följer är det viktigt att få en balans mellan olika typer av hälsosamma fetter varje dag.

Lyckligtvis kan många läckra livsmedel ge det fett du behöver.

Medan de flesta livsmedel innehåller en blandning av olika fetter, är vissa särskilt höga i vissa typer.

Nedan följer exempel på livsmedel som är rika på olika typer av hälsosamma fetter.

Enkelomättat fett

Enomättade fetter finns i de flesta växt- och djurfoder, men vissa livsmedel är särskilt rika på dem.

Dessa inkluderar:

• olivolja
• oliver
• macadamianötter
• mandlar
• pekannötter
• hasselnötter
• pistaschmandlar
• jordnötter
• avokado
• fläsk
• nötkött

Alla dessa livsmedel innehåller också omega-6 fleromättade fetter.

Fleromättat fett

Omega-6-fetter finns i de flesta vegetabiliska och animaliska livsmedel, inklusive de som nämns ovan.

Att få adekvat omega-3-fetter tar dock lite mer arbete.

Livsmedel rik på omega-3 inkluderar:

• lax
• sardiner
• sill
• makrill
• ansjovis
• chia frön
• linfrön
• valnötter

Det är värt att notera att vegetabiliska livsmedel, som lin, innehåller alfa-linolensyra (ALA). Detta kan omvandlas till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), vilket kan ha hälsofördelar.

Omvandlingsgraden för ALA till omega-3 EPA och DHA är dock dålig.

Mättat fett

Hälsosamma livsmedel som innehåller mycket mättat fett inkluderar:

• kokosolja
• palmolja
• helmjölk mejeri, såsom yoghurt med full fetthalt
• mascarpone ost
• cheddarost
• lammkött

Sammanfattning: Välj en mängd hälsosamma livsmedel som innehåller fett från
var och en av de olika grupperna varje dag, särskilt omega-3-fetter.

Poängen

Fetter tjänar ett antal viktiga funktioner, tillsammans med att få maten att smaka bättre och hjälpa dig att känna dig nöjd.

Lyckligtvis anses ett ganska stort utbud av fettintag faktiskt vara hälsosamt.

Att äta rätt mängder och rätt typer av fett kan gå långt för att minska sjukdomsrisken och förbättra din allmänna hälsa.