Frukt är fylld med vitaminer, mineraler, fibrer och växtföreningar som kallas fytonäringsämnen. Som sådan är det en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta.
Vissa frukter betraktas till och med som "supermat" på grund av deras många fördelar. Även om det inte finns någon exakt definition av vad som utgör en superfood är de ofta rika på hälsofrämjande föreningar med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Många frukter har studerats för deras hälsoeffekter. Även om det är klart att det totala intaget av färsk frukt är en viktig faktor för förebyggande av sjukdomar, skiljer sig vissa frukter ut på grund av deras robusta näringsinnehåll och tillhörande fördelar.
Här är 25 superfrukter att lägga till din kost idag.
1. Plommon
Förutom sin tilltalande smak erbjuder plommon en hög koncentration av vitaminer, mineraler och hälsoskyddande växtföreningar.
De är särskilt rika på hydroxykanelsyror, som är en typ av polyfenolantioxidant. Genom att minska cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler kan antioxidanter minska risken för olika sjukdomar.
Plommon är också rik på vitamin C och provitamin A-karotenoider, som båda har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
2. Jordgubbar
Jordgubbar innehåller särskilt mycket antioxidanter som C-vitamin, antocyaniner, fenolsyror och flavonoider.
I en 3-veckorsstudie upplevde 21 kvinnor som åt 250 gram frysta jordgubbar dagligen en signifikant ökning av antioxidantaktiviteten i blodet.
Dessutom kan dessa friska bär minska din risk för sjukdom.
Forskning tyder på att äta jordgubbar kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, sänka inflammatoriska markörer och öka fiberintaget, vilket alla kan skydda mot kroniska hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
3. Druvor
Trots sin lilla storlek packar druvor en allvarlig näringsstans. Många sorter finns, och medan alla gör ett hälsosamt val, har vissa högre antioxidanter än andra.
I en nyligen genomförd studie som jämförde 30 druvsorter uppvisade Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green och Seedless Red druvor den starkaste antioxidant- och fria radikalerna.
Dessa sorter visade sig vara förpackade med antioxidanter som koffeinsyra, epicatechin, catechin gallate, protocatechuic acid, gallic acid och rutin.
Faktum är att dessa antioxidanter kan vara anledningen till att dessa goda frukter är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
4. Äpplen
Äpplen är förknippade med en mängd hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och flera cancerformer, inklusive kolorektal cancer.
I synnerhet är de en koncentrerad källa till flavonoida antioxidanter.
En studie på över 56 000 personer kopplade ett högre intag av äpplen och andra flavonoidrika livsmedel till en minskad risk för dödsfall av alla orsaker, inklusive från cancer och hjärtsjukdomar.
5. Persikor
Persikor avnjutas ofta i sylt och pajer, men det är bäst att äta persikor råa.
Det beror på att färsk persikaskal och massa har högre antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet än kokta persikaprodukter.
Förutom fytonäringsämnen som fenolsyror och karotenoider ger persikor en bra källa till fiber, C-vitamin, provitamin A och kalium.
6. Avokado
Avokado är inte bara krämig och utsökt utan innehåller också näringsämnen som fibrer, hälsosamma fetter, kalium, magnesium, folat och vitamin C och K1.
Faktum är att studier tyder på att dessa feta frukter kan bidra till att minska vikt, blodsockernivåer och riskfaktorer för hjärtsjukdomar som LDL (dåligt) kolesterol.
7. Blåbär
De imponerande fördelarna med blåbär är väl dokumenterade.
Dessa bär innehåller flera potenta antioxidanter och är särskilt rika på antocyaniner, som är växtpigment som står för upp till 60% av deras totala polyfenolföreningar.
Att äta färska blåbär varje dag, även i måttliga mängder av 1/3 kopp (113 gram), har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, såväl som långsammare graden av mental nedgång hos äldre vuxna.
8. Körsbär
Tack vare deras höga koncentration av vitamin C och polyfenolantioxidanter har körsbär kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
Både söta och syrliga körsbär - liksom deras juice och pulver - är förknippade med många hälsofördelar.
Exempelvis visade en granskning av 29 studier att konsumtion av dessa livsmedel ledde till minskningar av markörer för oxidativ stress och inflammation samt minskat blodtryck, VLDL-kolesterol och HbA1c - en markör för långsiktig blodsockerkontroll.
9. Grapefrukt
Grapefrukt kan hjälpa till att förbättra näringsinnehållet i din kost. En genomgång av studier på över 12 000 personer visade att personer som åt denna citrusfrukt hade högre intag av magnesium, C-vitamin, kalium och fiber jämfört med dem som inte åt det.
Dessutom fann analysen att kvinnor som åt grapefrukt hade lägre kroppsvikt, samt lägre nivåer av triglycerider och det inflammatoriska markör C-reaktiva proteinet (CRP), plus högre nivåer av HDL (bra) kolesterol.
10. Björnbär
Björnbär är packade med antocyaninpigment, och bevis tyder på att äta dem regelbundet gynnar din hälsa.
En 8-veckorsstudie på 72 personer med höga blodfettnivåer gav en grupp 10,1 uns (300 ml) björnbärsjuice och massa dagligen.
De som drack den här kombinationen upplevde signifikanta minskningar av blodtrycket och CRP-nivåerna, liksom signifikanta ökningar av HDL (bra) kolesterol, jämfört med en kontrollgrupp.
11. Svarta chokbär
Svarta chokeberries (Aronia melanocarpa) är infödda i östra Nordamerika och finns vanligtvis i sylt, juice och puréer. De är en koncentrerad källa till fenolsyror och flavonoider, inklusive antocyaniner, proantocyanidiner och flavonoler.
I en 12-veckorsstudie upplevde 66 friska män som konsumerade chokeberrypulver och extraherade dagligen förbättrat blodflöde och ökade blodnivåer av fenoliska antioxidanter, vilket kan förbättra hjärthälsan.
12. Tomater
Även om det ofta anses vara en grönsak är tomater en typ av frukt.
De är en av de rikaste källorna till lykopen, ett karotenoidpigment som är förknippat med kraftfulla hjärtfördelar.
Det bör noteras att tomatskal innehåller betydligt högre nivåer av antioxidanter än massan. Var därför noga med att njuta av tomater - och tomatprodukter - oskalade.
13. Fig
Fikonträd är fiberrika frukter som också packar andra näringsämnen som magnesium, kalium, kalcium och vitamin B6 och K1.
Dessutom är de laddade med polyfenolantioxidanter, som har visat sig ha många fördelar. Faktum är att fikon är en mer koncentrerad källa till dessa fördelaktiga föreningar än rött vin eller te.
14. Hallon
Förutom att vara hög i polyfenolantioxidanter är hallon en av de rikaste fiberkällorna bland alla frukter och grönsaker.
Provrör och djurstudier tyder på att äta dessa bär kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och Alzheimers, även om mänsklig forskning behövs.
15. Blodapelsiner
Blodapelsiner är en söt apelsin med en rödaktig skal på grund av deras höga nivåer av antocyaniner.
De är också fyllda med vitamin C, ett vattenlösligt vitamin som fungerar som en kraftfull antioxidant. I själva verket innehåller blodapelsiner vanligtvis 32–42 mg vitamin C per 3,5 gram (100 gram) - eller 35–47% av det dagliga värdet (DV) för detta vitamin.
16. Nektariner
Nektariner innehåller mycket vitamin C, betakaroten och många andra antioxidantföreningar.
Att konsumera beta-karotenrika frukter som nektariner kan bidra till att minska sjukdomsrisken och tidig död. En genomgång av studier på över 174 000 personer associerade betakarotenintag med en signifikant minskad risk för död av alla orsaker.
17. Granatäpplen
Många studier knyter granatäpplen till en mängd olika hälsofördelar. Dessa frukter skryter med föreningar som ellagitanniner, antocyaniner och organiska syror, vilket ger granatäpplen potent antioxidantaktivitet.
Mänsklig forskning avslöjar att granatäpplejuice och extrakt kan bidra till att minska oxidativ stress, blodtryck, LDL (dåligt) kolesterol, triglycerider, inflammation och muskelskador. Djur- och provrörsstudier antyder också cancercanceregenskaper.
18. Kumquats
Kumquats är små, orange-färgade citrusfrukter med syrligt kött. De innehåller mycket hälsofrämjande näringsämnen och växtföreningar som C-vitamin, polyfenoler och karotenoider.
De är infödda i Kina, där de har använts som en naturlig behandling mot hosta, förkylning och inflammatoriska tillstånd i århundraden.
19. Mangos
Mangos är en populär tropisk frukt full av antioxidanter, inklusive gallsyra, quercetin och ellaginsyra, liksom karotenoiderna lutein, alfa-karoten och betakaroten, vilket ger frukten sin gulaktiga nyans.
Mango är också rik på fiber och kan hjälpa till att främja hälsosamma tarmrörelser.
I en 4-veckorsstudie på 36 personer med kronisk förstoppning förbättrades ätning av 300 gram mango dagligen avsevärt avföringsfrekvens och konsistens och minskade markörer för tarminflammation jämfört med en motsvarande dos av ett fibertillskott.
20. Gogibär
Gojibär är infödda i Asien, där de länge har använts som en funktionell mat för att främja hälsa och öka livslängden.
På grund av deras höga antioxidantnivåer ingår dessa frukter i tinkturer, teer och andra naturläkemedel för att behandla tillstånd som påverkar dina ögon, lever, njurar och matsmältningssystem.
Goji-bär innehåller mycket fiber, polysackarider, fenolföreningar och karotenoidpigment, vilket ger denna frukt sin ljusorange-röda färg.
Gojibär kan skydda din syn och sänka blodnivåerna i blodfetter. Dessutom kan de ha egenskaper mot cancer, immunskydd och hjärnförstärkning.
21. Tranbär
Tranbär är packade med fördelaktiga växtföreningar.
Mänskliga och djurstudier noterar att äta tranbär och tranbärsprodukter kan sänka vissa blodfettnivåer och ha antiinflammatoriska, antioxidant, antibakteriella och anti-diabetes effekter.
Tranbär är ganska syrliga, så de njuter ofta av torkade och sötade eller i söta rätter som såser och sylt. För att få bästa möjliga fördelar, välj produkter med låg sockerhalt eller osötade produkter.
22. Citroner
Citroner används ofta för att smaka mat och dryck.
Denna citrusfrukt är rik på C-vitamin, eteriska oljor och polyfenolantioxidanter.
Mänskliga studier visar att dagligt citronsintag kan bidra till att sänka blodtrycket i kombination med promenader. Dessutom visar provrör och djurundersökning att denna frukt har starka antiinflammatoriska, antioxidant, antimikrobiella och anti-diabetes egenskaper.
23. Papaya
Förpackade med tropisk smak är papaya rik på vitamin C, provitamin A, folat och kalium. De innehåller också många antioxidanter men är särskilt rika på lykopen.
Att äta lykopenrika frukter som papaya kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Intressant är att lägre lykopenivåer är förknippade med en ökad risk för dödsfall av alla orsaker.
24. Vattenmeloner
Vattenmelon är en återfuktande frukt som är laddad med fiber, C-vitamin, provitamin A och många antioxidanter. Djurstudier visar att den har kraftfulla antiinflammatoriska, hjärnskyddande och leverstödjande egenskaper.
Dessutom är vattenmelon den rikaste matkällan för aminosyran l-citrullin. L-citrullin behövs för syntesen av kväveoxid, en molekyl som är nödvändig för utvidgning av blodkärl och andra kroppsfunktioner.
Det kan vara anledningen till att mänskliga studier associerar vattenmelonintag med lägre blodtrycksnivåer.
Hur man skär en vattenmelon
25. Acai bär
Du kanske har hört talas om acaibär på grund av populariteten hos acai-skålar, en utsökt sammansättning gjord med frysta acai-bär och andra frukter.
Dessa bärs polyfenolantioxidanter kan erbjuda många fördelar.
Mänskliga studier kopplar till exempel acai bär och juice till högre nivåer av antioxidanter i blodet, skydd mot cellskador och minskade nivåer av blodfetter, blodsocker och insulin.
Poängen
Även om alla frukter är näringsrika sticker vissa ut på grund av deras höga nivåer av näringsämnen och växtföreningar.
Om du vill förbättra din dietkvalitet och skörda fruktens hälsofördelar kan du prova några av livsmedlen ovan.
.jpg)
.jpg)
