Hälsoeffekterna av mättade fetter är ett kontroversiellt ämne.
Tidigare trodde man att mättat fett var en viktig orsak till hjärtsjukdomar. Idag är forskare inte helt övertygade.
En sak är tydlig - mättat fett är inte ett enda näringsämne. Det är en grupp olika fettsyror med olika effekter på hälsa och ämnesomsättning.
Denna artikel tar en detaljerad titt på de 10 vanligaste mättade fettsyrorna, inklusive deras hälsoeffekter och kostkällor.
Vad är mättat fett?
Mättade och omättade fetter är de två huvudklasserna av fett.
Dessa grupper skiljer sig något åt i sin kemiska struktur och egenskaper. Till exempel är mättat fett i allmänhet fast vid rumstemperatur, medan omättat fett är flytande.
De viktigaste dietkällorna för mättat fett är fett kött, ister, talg, ost, smör, grädde, kokosolja, palmolja och kakaosmör.
Alla fetter består av molekyler som kallas fettsyror, som är kedjor av kolatomer. De olika typerna av mättade fettsyror kan särskiljas genom längden på deras kolkedjor.
Här är de vanligaste mättade fettsyrorna i den mänskliga kosten:
- Stearinsyra: 18 kolatomer långa
- Palmitinsyra: 16 kolatomer långa
- Myristinsyra: 14 kolatomer långa
- Laurinsyra: 12 kolatomer långa
- Kaprinsyra: 10 kolatomer långa
- Kaprylsyra: 8 kolatomer långa
- Kapronsyra: 6 kolatomer långa
Det är sällsynt att hitta mättade fettsyror än dessa i kosten.
Mättade fettsyror som är mindre än sex kolatomer är gemensamt kända som kortkedjiga fettsyror.
Dessa produceras när tarmbakterier jäser fiber. De skapas i tarmen från fibern du äter och kan också hittas i spårmängder i vissa fermenterade livsmedelsprodukter.
SAMMANFATTNING Mättade fettsyror är en av de två huvudkategorierna av fett. Vanliga mättade fettsyror i kosten inkluderar stearinsyra, palmitinsyra, myristinsyra och laurinsyra.
Hur påverkar mättat fett hälsan?
De flesta forskare accepterar nu att mättade fetter inte är så ohälsosamma som tidigare antagits.
Bevis tyder på att de inte orsakar hjärtsjukdomar, även om deras exakta roll fortfarande diskuteras och undersöks.
Att ersätta mättat fett med omättade fetter, som omega-3, kan dock minska risken för hjärtinfarkt.
Detta betyder inte nödvändigtvis att mättade fetter är ohälsosamma. Det föreslår helt enkelt att vissa omättade fetter hjälper din hälsa.
Av denna anledning är det troligen ingen bra idé att äta låga mängder omättat fett. För att minska risken för hjärtsjukdomar, se till att omättade fetter utgör en betydande del av ditt totala fettintag.
Jämförelse med att ersätta mättat fett med kolhydrater ger inga hälsofördelar. Det försämrar även din blodlipidprofil, vilket är ett mått på nivåerna av lipider i ditt blod, såsom kolesterol och triglycerider.
Även om det är tydligt att vissa mättade fetter kan höja LDL (dåliga) kolesterolnivåer, är kopplingen mellan kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar mer komplex.
Till exempel höjer mättade fetter nivåerna av stora LDL-kolesterolpartiklar, som inte är så starkt associerade med hjärtsjukdomar som mindre och tätare partiklar.
SAMMANFATTNING Mättade fetter är inte lika skadliga som man trodde. Växande bevis tyder på att det inte finns några starka kopplingar mellan mättat fett och hjärtsjukdom.
1. Stearinsyra
Stearinsyra är det näst vanligaste mättade fettet i den amerikanska kosten.
Jämfört med kolhydrater eller andra mättade fetter sänker stearinsyra LDL (dåligt) kolesterol något eller har neutrala effekter. Som sådan kan det vara hälsosammare än många andra mättade fetter.
Forskning visar att din kropp delvis omvandlar stearinsyra till oljesyra, ett friskt omättat fett. Enligt vissa uppskattningar är emellertid konverteringsfrekvensen bara 14% och kanske inte har mycket hälsovetenskap.
Den viktigaste kostkällan för stearinsyra är animaliskt fett. Halterna av stearinsyra är vanligtvis låga i växtfett, med undantag av kokosnötsolja, kakaosmör och palmkärnolja.
Stearinsyra anses vara ett hälsosamt mättat fett och verkar inte öka risken för hjärtsjukdom.
Detta gällde även i en 40-dagars studie på personer vars intag av stearinsyra utgjorde upp till 11% av deras totala kaloriintag.
SAMMANFATTNING Stearinsyra är det näst vanligaste mättade fettet i den amerikanska kosten. Det verkar ha neutrala effekter på din blodlipidprofil.
2. Palmitinsyra
Palmitinsyra är det vanligaste mättade fettet i växter och djur.
Denna syra kan utgöra över hälften av det totala mättade fettintaget i USA.
Den rikaste kostkällan är palmolja, men palmitinsyra utgör också ungefär en fjärdedel av fettet i rött kött och mejeriprodukter.
Jämfört med kolhydrater och omättade fetter ökar palmitinsyra nivåerna av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol utan att påverka HDL (bra) kolesterol.
Höga nivåer av LDL-kolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Ändå är inte alla LDL-kolesterol desamma. Mer exakta markörer för hjärtsjukdom är förekomsten av ett stort antal LDL-partiklar och små, täta LDL-partiklar.
Även om palmitinsyra höjer det totala LDL-kolesterolet beror detta främst på en ökning av stora LDL-partiklar. Många forskare anser att höga nivåer av stora LDL-partiklar är mindre bekymmerande, även om andra inte håller med.
När linolsyra, en typ av omättat fett, äts samtidigt kan det kompensera för några av palmitinsyrans effekter på kolesterol.
Palmitinsyra kan också påverka andra aspekter av din ämnesomsättning.Studier på både möss och människor indikerar att en diet med hög palmitinsyra kan påverka humöret negativt och minska fysisk aktivitet.
Flera mänskliga studier tyder på att äta högre mängder palmitinsyra minskar antalet kalorier du bränner, jämfört med att äta mer omättade fetter, såsom oljesyra.
Dessa aspekter av palmitinsyra måste studeras ytterligare innan tydliga slutsatser kan nås.
SAMMANFATTNING Palmitinsyra är den vanligaste mättade fettsyran och utgör över hälften av allt mättat fett som äts i USA. Det höjer LDL (dåligt) kolesterolnivåer utan att påverka HDL (bra) kolesterol.
3. Myristinsyra
Myristinsyra orsakar en signifikant ökning av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol jämfört med palmitinsyra eller kolhydrater. Det verkar dock inte påverka HDL (bra) kolesterolnivåer.
Dessa effekter är mycket starkare än de av palmitinsyra. Liksom palmitinsyra verkar myristinsyra öka dina nivåer av stora LDL-partiklar, vilket många forskare anser vara mindre bekymmer.
Myristinsyra är en relativt sällsynt fettsyra som inte finns i stora mängder i de flesta livsmedel. Ändå innehåller vissa oljor och fetter en anständig mängd.
Även om kokosnötolja och palmkärnolja har relativt stora myristinsyror, ger de också andra typer av fetter, vilket kan kompensera effekterna av myristinsyra på din blodlipidprofil.
SAMMANFATTNING Myristinsyra är en långkedjig, mättad fettsyra. Det höjer LDL-kolesterol mer än andra fettsyror.
4. Laurinsyra
Med 12 kolatomer är laurinsyra den längsta av de medelkedjiga fettsyrorna.
Det höjer det totala kolesterolet mer än de flesta andra fettsyror. Ändå beror denna ökning till stor del på en ökning av HDL (bra) kolesterol.
Med andra ord minskar laurinsyra mängden totalt kolesterol i förhållande till HDL-kolesterol. Dessa förändringar är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdom.
I själva verket verkar laurinsyra ha mer fördelaktiga effekter på HDL-kolesterolnivåer än någon annan mättad fettsyra.
Laurinsyra utgör cirka 47% av palmkärnolja och 42% kokosnötolja. Som jämförelse ger andra vanliga ätna oljor eller fetter endast spårmängder.
SAMMANFATTNING Laurinsyra är den längsta mediumkedjiga fettsyran. Även om det höjer totalt kolesterol avsevärt beror detta till stor del på en ökning av HDL-kolesterol, vilket är fördelaktigt för hälsan.
5–7. Kaproinsyra, kaprylsyra och kaprinsyra
Kaproinsyra, kaprylsyra och kaprinsyra är mediumkedjiga fettsyror (MCFA).
Deras namn härstammar från det latinska "capra", vilket betyder "kvinnlig get." De kallas ibland capra-fettsyror på grund av deras överflöd i getmjölk.
MCFA metaboliseras annorlunda än långkedjiga fettsyror. De absorberas lättare och transporteras direkt till din lever, där de snabbt metaboliseras.
Bevis tyder på att MCFA kan ha följande fördelar:
- Viktminskning. Flera studier tyder på att de kan öka antalet kalorier som du bränner något och främja viktminskning, särskilt jämfört med långkedjiga fettsyror.
- Ökad insulinkänslighet. Vissa bevis tyder på att MCFA ökar insulinkänsligheten jämfört med långkedjiga fettsyror.
- Motverkande effekter. MCFA, särskilt kaprinsyra, kan ha antisizieffekter, särskilt i kombination med en ketogen diet.
På grund av deras potentiella hälsofördelar säljs MCFA som kosttillskott, så kallade MCT-oljor. Dessa oljor består vanligtvis huvudsakligen av kaprinsyra och kaprylsyra.
Kaprinsyra är den vanligaste av dessa. Det utgör cirka 5% palmkärnolja och 4% kokosnötolja. Mindre mängder finns i animaliskt fett. Annars är det sällsynt i livsmedel.
SAMMANFATTNING Capric, caprylsyra och caproic acid är medelkedjiga fettsyror med unika egenskaper. De kan främja viktminskning, öka insulinkänsligheten och minska risken för kramper.
8–10. Kortkedjiga fettsyror
Mättade fettsyror som innehåller färre än sex kolatomer kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA).
De viktigaste SCFA: erna är:
- Smörsyra: 4 kolatomer långa
- Propionsyra: 3 kolatomer långa
- Ättiksyra: 2 kolatomer långa
SCFA bildas när fördelaktiga tarmbakterier jäser fiber i din kolon.
Deras kostintag är minimalt jämfört med mängden SCFA som produceras i din kolon. De är ovanliga i mat och finns bara i små mängder i mjölkfett och vissa jästa livsmedel.
SCFA är ansvariga för många av de hälsofördelar som är förknippade med fiberintag. Till exempel är smörsyra en viktig näringskälla för cellerna i din kolon.
Typer av fibrer som främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror kallas prebiotika. De inkluderar resistent stärkelse, pektin, inulin och arabinoxylan.
SAMMANFATTNING De minsta mättade fettsyrorna är kända som kortkedjiga fettsyror (SCFA). De bildas när vänliga bakterier jäser fiber i din kolon och har många potentiella hälsofördelar.
Poängen
Olika mättade fettsyror har olika hälsoeffekter.
De flesta studier har undersökt hälsoeffekterna av mättat fett som helhet - utan att skilja mellan de olika typerna.
Bevisen består till stor del av observationsstudier som undersöker föreningar. Många av dem kopplar ett högt intag av mättat fett till en ökad risk för hjärtsjukdom, men bevisen är inte helt konsekventa.
Även om vissa typer av långkedjigt mättat fett kan höja dina nivåer av LDL (dåligt) kolesterol, visar inga övertygande bevis att någon av dem orsakar hjärtsjukdom. Mer forskning av hög kvalitet behövs.
Ändå rekommenderar de flesta officiella hälsoorganisationer människor att begränsa sitt intag av mättat fett och ersätta det med omättat fett.
Även om de skadliga effekterna av mättat fett fortfarande är en fråga om debatt är de flesta överens om att ersättning av mättat fett med omättat fett har fördelar för hjärthälsan.
.jpg)
.jpg)
