Är det säkert att cykla inomhus eller utomhus när du är gravid?

Att träna medan du är gravid kan göra underverk för din växande kropp och själ. Att utföra fysisk aktivitet med låg påverkan som inomhuscykling de flesta dagar i veckan håller dig inte bara i form och stark utan ökar också ditt humör och din energi. Dessutom gynnar barnet!

Med det sagt, innan du klämmer in, finns det några allmänna riktlinjer och försiktighetsåtgärder att tänka på. Och naturligtvis bör du alltid kontakta din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram medan du är gravid.

Säkerhet inomhuscykling

"Ja, det är säkert att cykla inomhus under graviditet, förutsatt att du först har fått OK från din läkare", säger OB-GYN och certifierad personlig tränare, Brittany Robles, MD.

Dessutom listar American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stationär cykling som en av de typer av övningar som är säkra under graviditeten.

När han cyklar inomhus säger Robles att det finns tre viktiga saker för att se till att du gör:

• håller sig bra hydratiserad
• pacing dig själv och undvika överansträngning
• undviker att bli för varmt, eftersom detta kan äventyra din cirkulation

ACOG definierar en säker träningsintensitet under graviditeten som mindre än 60 till 80 procent av din åldersberäknade maximala hjärtfrekvens. I allmänhet är detta vanligtvis inte mer än 140 slag per minut.

Cykelsäkerhet utomhus

Att ta din cykling till gatan eller spåren är lite mer tuff än att träna inomhus. Det beror på att det finns variabler som du inte kan kontrollera, inklusive:

• vädret
• stötar och hål i vägen eller leden
• bilar
• andra förare eller fotgängare
• ångor eller toxiner i luften

Någon av dessa kan leda till att du tappar balansen och faller av cykeln.

Med tanke på de potentiella farorna rekommenderar Robles att cykla utomhus medan han är gravid. "Det finns bara för mycket risk för att falla, vilket kan äventyra din graviditet", säger hon.

Sjukgymnast Heather Jeffcoat, DPT, instämmer. "Den största risken med att cykla utomhus är risken för att falla, vilket leder till buktrauma", säger hon. Därför råder hon sina patienter att sluta cykla efter första trimestern.

Spins klass säkerhet

Att ta en snurrklass liknar att cykla på en upprätt cykel hemma eller i gymmet. Instruktören anger ändå tempo och svårighet, så du måste justera därefter. Ändringar kommer sannolikt att vara nödvändiga när du tar en gruppspinnklass, särskilt när du går igenom graviditeten.

Efter att ha fått grönt ljus från din OB-GYN, ta några minuter att prata med snurrinstruktören. Låt dem veta att du är gravid (om det inte är uppenbart!), Och fråga om de har erfarenhet av gravida deltagare.

Helst bör du ta en lektion från en instruktör som har träning före födseln. Om det inte är möjligt, försök att ta lektioner från samma lärare så att de kan lära känna dig. Detta kan göra det möjligt för dem att identifiera några tecken på nöd.

Överväg att stanna i sadeln för majoriteten av klassen. Tidigt kan det kännas okej att stå upp och rida, men när magen växer växlar tyngdpunkten, vilket gör det mer utmanande att bibehålla en stående position.

Du kan också märka mer smärta i nedre delen av ryggen och lederna om du står medan du rider. Att sitta är säkrare och kommer att kännas mycket mer bekvämt.

Jeffcoat säger att när du gör hopp och stående manövrer i en snurrklass, se till att det finns tillräckligt med motstånd på "vägen" för att undvika att du sträcker dig längre.

"Detta måste tas med i beräkningen även under första trimestern, där hormonet relaxin är vid en av dess toppar, innan det faller av och stiger igen närmare leveransen", säger Jeffcoat.

Ändringar per trimester

Under första trimestern säger Jeffcoat att se till att undvika knähyperextension med alla hopp och stående positioner. "Den första relaxin-toppen inträffar runt 8 till 12 veckor, och detta är särskilt sårbart för gravida kvinnas ligament", säger hon.

Om du har en historia av dysfunktion i pubic symphysis, även känd som smärta i bäckenbältet, säger Jeffcoat att du bör undvika snabba manövrer, som 2-räknade hopp, eftersom de kommer att lägga ytterligare belastning på detta område.

Under andra trimestern säger Jeffcoat att så länge det inte finns någon smärta kan du i allmänhet känna dig obegränsad på cykeln - men håll alltid tillräckligt med motstånd för att undvika översträckning.

När din kropp förändras och barnet växer, särskilt under tredje trimestern, säger Jeffcoat att du sannolikt kommer att behöva höja styret för att minska mängden ryggböj och belastning i nacken och mitten och nedre delen av ryggen.

”Med den växande vikten hos barnet drar tyngdpunkten redan framåt och nedåt, så vi behöver inte accentuera detta med för låga styr, säger hon.

Tecken på att du ska stoppa eller undvika att cykla

Förutom att följa cykelspecifika säkerhetsrekommendationer när du tränar, bör du följa de allmänna försiktighetsåtgärderna och säkerhetsriktlinjerna från ACOG. Dessa inkluderar:

• prata tidigt med din OB-GYN om träning (låt dem veta vilka aktiviteter du planerar att delta i)
• syftar till 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan
• dricker vatten hela dagen och har alltid vatten med dig medan du tränar
• inte delta i aktiviteter som kan orsaka överhettning, särskilt under första trimestern
• modifiera eller undvika aktiviteter eller övningar som kräver att du ligger på ryggen, särskilt under tredje trimestern
• deltar inte i någon kontakt eller högintensiv sport

Sluta träna och ring din vårdgivare om du upplever något av följande symtom när du tränar:

• smärtsamma eller regelbundna sammandragningar
• yrsel eller svimning
• andfåddhet (både före träning eller som inte avtar efter träning)
• bröstsmärta
• huvudvärk
• ovanlig eller ny smärta
• blödning eller läckage från slidan
• svullnad, särskilt i dina kalvsmuskler
• muskelsvaghet som påverkar din balans

"Cykling är en ganska låg riskaktivitet, men du bör undvika det om det orsakar smärta eller obehag i korsryggen, bäckenet eller höfterna", säger Robles.

Dessutom kan din vårdgivare rekommendera att du undviker träning om du har ett högriskläge, som placenta previa, en kort livmoderhals eller tidigare förlossning.

Du bör börja sakta ner och ta det lugnt om du inte kan hålla en konversation medan du cyklar. Om du känner dig andfådd bör du sluta.

Om du upplever smärta i bäckenbältet eller sacroiliac ledvärk, säger Jeffcoat att du kanske inte har tillräckligt med kärnstabilitet för att delta i cykling.

”Särskilt vid högre motstånd skapar belastningen genom pedalen en skjuvkraft genom bäckenet som kan öka smärtan. Om du har smärta i korsryggen eller nacken, kan det ibland vara enkelt att justera cykeln eller använda ett allmänt graviditetsstöd, säger hon.

Frågor att ställa din OB-GYN

Att prata med din OB-GYN om eventuella frågor eller funderingar är nyckeln till att vara säker när du cyklar. Med detta i åtanke, här är några frågor att överväga att ställa vid ett tidigt prenatalavtal.

1. Kan jag följa ACOG: s rekommenderade riktlinjer för träning under graviditeten?
2. Finns det någon anledning att ändra deras rekommendationer?
3. Vilka typer av fysisk aktivitet ska jag undvika?
4. Ska jag ändra hur jag tränar varje trimester?

Takeaway

Att klocka några miles på en inomhuscykel är en utmärkt form av träning under graviditeten.

Som sagt rekommenderas i allmänhet inte att åka utomhus för att åka på vägen eller leden. Om du är en ivrig utomhuscyklist och vill fortsätta åka måste du få grönt ljus från din vårdgivare.

När ditt förfallodatum närmar sig kan du behöva göra några justeringar på cykeln och skruva ner intensiteten, men du bör kunna cykla inomhus alla tre trimestrarna. Som alltid, om något orsakar smärta eller obehag, sluta omedelbart.