Muskelkött är rikt på aminosyran metionin men relativt låg på glycin.
I online-hälsosamhället har det spekulerats mycket i att ett högt intag av metionin - tillsammans med för lite glycin - kan främja sjukdomar genom att orsaka en obalans i kroppen.
Denna artikel tar en detaljerad titt på metionin och glycin, liksom deras potentiella hälsoeffekter.
Vad är metionin och glycin?
Metionin och glycin är aminosyror.
De utgör strukturen hos proteiner, tillsammans med 20 andra aminosyror. De finns i protein och har många viktiga funktioner i kroppen.
Metionin
Metionin är en essentiell aminosyra. Det betyder att din kropp behöver den för att fungera ordentligt men inte kan producera den på egen hand.
Du kan uppfylla dina behov genom din kost, eftersom metionin finns i varierande mängder i de flesta dietproteiner - särskilt animaliskt protein.
Det finns rikligt med äggvitor, skaldjur, kött och vissa nötter och frön.
Här är några exempel på livsmedel som innehåller mycket metionin:
- Torkade äggvitorer: 2,8 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Torkad spirulina: 1,2 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Magert nötkött: 1,1 gram per 3,5 uns (100 gram)
- Paranötter: 1,1 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Magert lamm: 1,1 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Bacon: 1,1 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Parmesanost: 1,0 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Kycklingbröst: 0,9 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Tonfisk: 0,9 gram per 3,5 gram (100 gram)
En av metionins huvudfunktioner är att fungera som en "metylgivare", påskynda eller upprätthålla kemiska reaktioner i kroppen.
Glycin
På samma sätt som metionin finns glycin i olika mängder i de flesta dietproteiner.
Den rikaste kostkällan är animaliskt proteinkollagen, som är det vanligaste proteinet hos människor och många djur.
Men köttet du köper i snabbköpet ger vanligtvis inte mycket kollagen - om du inte föredrar billigare styck.
Det finns i bindväv, senor, ligament, hud, brosk och ben - alla är vanligtvis förknippade med kött av låg kvalitet.
Glycin finns också rikligt med gelatin, ett ämne tillverkat av kollagen. Gelatin används vanligtvis som gelningsmedel vid matlagning och livsmedelsproduktion.
Kostkällor för gelatin inkluderar gelatindesserter och gummibjörnar. Det är också en tillsats i olika livsmedelsprodukter, såsom yoghurt, gräddeost, margarin och glass.
Nedan följer några exempel på glycinrika livsmedel:
- Torrt gelatinpulver: 19,1 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Snacks på fläskhud: 11,9 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Mjölk med låg fetthalt: 3,4 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Kycklingskal: 3,3 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Torkade äggvitorer: 2,8 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Bacon: 2,6 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Magert nötkött: 2,2 gram per 3,5 uns (100 gram)
- Bläckfisk: 2,0 gram per 3,5 gram (100 gram)
- Magert lamm: 1,8 gram per 3,5 uns (100 gram)
Glycin är inte en essentiell aminosyra. Det betyder att du inte behöver hämta det från din kost för att överleva. Faktum är att din kropp kan producera den från aminosyran serin.
Bevis tyder ändå på att glycin-syntes från serin kanske inte uppfyller hela din kropps behov av denna aminosyra. Det är därför du kan behöva få en viss mängd genom din kost.
SAMMANFATTNINGMetionin är en essentiell aminosyra, rikligt med ägg, skaldjur och kött. Glycin är en icke-essentiell aminosyra som finns i stora mängder i hud, bindväv, ligament, senor, brosk och ben.
Vad är problemet med metionin?
Muskelkött innehåller relativt mycket metionin, som kan förvandlas till en annan aminosyra: homocystein.
Till skillnad från metionin finns inte homocystein i maten. Det bildas i kroppen när metionin i kosten metaboliseras, främst i din lever.
Överdriven konsumtion av metionin kan leda till förhöjda nivåer av homocystein i blodet - särskilt om du har brist på vissa näringsämnen, såsom folat.
Homocystein är mycket reaktivt i kroppen. Högt intag av metionin från kosttillskott eller animaliskt protein kan ha negativa effekter på blodkärlens funktion.
Höga blodnivåer av homocystein har associerats med flera kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdom.
Bevis för att förhöjd homocystein i sig själv orsakar hjärtsjukdom är dock svag.
Faktum är att studier visar att minskning av homocysteinnivåer med folat eller andra B-vitaminer efter hjärtinfarkt inte minskar frekvensen av återkommande händelser i hjärtat eller cirkulationssystemet.
Dessutom tyder andra studier på att strategier för att minska homocysteinnivåerna har liten eller ingen effekt på hjärtsjukdomar eller din risk för dödsfall.
SAMMANFATTNINGHöga mängder metionin kan leda till förhöjda homocysteinnivåer. Homocystein har kopplats till hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Ändå är det en debatt om det verkligen orsakar dem.
Underhåll av homocysteinbalansen
Din kropp har ett system för att hålla homocysteinnivåerna inom ett hälsosamt intervall.
Detta handlar främst om att återvinna homocystein och förvandla det till aminosyran cystein eller tillbaka till metionin.
När detta system misslyckas ökar homocysteinnivåerna. Nivåerna av metionin kan också vara låga när homocysteinåtervinning försämras.
Det finns tre sätt på vilka din kropp kan minska homocysteinnivåerna. De kallas folatberoende remetylering, folatoberoende remetylering och transsvavling.
Olika näringsämnen krävs för att vart och ett av dessa ska fungera.
Folatberoende remetylering
Denna process omvandlar homocystein tillbaka till metionin och hjälper till att hålla basnivåerna av homocystein låga.
Tre näringsämnen behövs för att systemet ska fungera smidigt:
- Folat. Detta B-vitamin är förmodligen det viktigaste näringsämnet för att bibehålla homocysteinnivåerna inom normala gränser.
- Vitamin B12. Vegetarianer och veganer innehåller ofta lågt vitamin B12, vilket kan orsaka en ökning av homocysteinnivåerna.
- Riboflavin. Även om riboflavin också är nödvändigt för att denna process ska fungera, har riboflavintillskott begränsade effekter på homocysteinnivåerna.
Folatoberoende remetylering
Detta är en alternativ väg som förändrar homocystein tillbaka till metionin eller dimetylglycin, vilket håller basnivåerna av homocystein inom ett hälsosamt intervall.
Flera näringsämnen behövs för att denna väg ska fungera:
- Trimetylglycin eller kolin. Även kallad betain, finns trimetylglycin i många växtfoder. Det kan också produceras av kolin.
- Serin och glycin. Dessa två aminosyror verkar också spela en roll i denna process.
Trans-svavling
Denna process sänker homocysteinnivåerna genom att förvandla den till aminosyran cystein. Det sänker inte basnivåerna av homocystein men kan minska spetsen i homocysteinnivåer efter måltiderna.
De näringsämnen som krävs för att hålla denna process igång inkluderar:
- Vitamin B6. När människor har brist på folat och riboflavin kan lågdos-vitamin B6-tillskott effektivt sänka homocysteinnivåerna.
- Serin och glycin. Kostserin kan också minska homocysteinnivåerna efter måltiderna. Glycin har liknande effekter.
Om dessa system inte fungerar effektivt kan cirkulerande homocysteinnivåer stiga.
Men näringsämnen är inte de enda faktorer som kan påverka homocysteinnivåerna.
Ålder, vissa läkemedel, tillstånd som leversjukdom och metaboliskt syndrom och genetik - såsom MTHFR-genen - spelar också en roll.
SAMMANFATTNINGUnder normala omständigheter håller din kropp homocysteinnivåer inom ett hälsosamt intervall. Detta kräver flera näringsämnen, såsom folat, vitamin B12, vitamin B6, trimetylglycin, serin och glycin.
Ökar för mycket muskelmassa homocysteinnivåerna?
Efter att ha ätit en proteinrik måltid - eller tagit metionintillskott - ökar cirkulerande homocystein inom några timmar. Ökningsnivån beror på dosen.
Denna ökning sker dock bara tillfälligt efter måltiderna och är helt normal. Å andra sidan är en ökning av din basnivå av homocystein mer bekymmer.
För att öka basnivåerna av homocystein behövs en hög dos ren metionin. Denna dos har uppskattats motsvara ungefär fem gånger det normala dagliga intaget av metionin, vilket är cirka 1 gram per dag.
Omvänt ökar inte lägre doser basnivåerna av homocystein.
Enkelt uttryckt saknas bevis som tyder på att en diet med hög muskelmassa ökar basnivåerna av homocystein hos friska människor.
Även om homocystein är en produkt av metioninmetabolism, är intaget av metionin i allmänhet inte orsaken till förhöjda bashomocysteinnivåer.
De bakomliggande orsakerna till förhöjda homocysteinnivåer innebär kroppens oförmåga att hålla det inom ett hälsosamt område. Dessa inkluderar näringsbrister, ohälsosamma livsstilsvanor, sjukdomar och genetik.
SAMMANFATTNINGEn hög dos av kompletterande metionin kan öka basnivåerna av homocystein. Å andra sidan leder ätande av muskelkött bara till en tillfällig ökning av homocysteinnivåerna som avtar strax efteråt.
Vilka är effekterna av glycin?
Glycin kan minska homocysteinnivåerna efter högproteinmåltider.
Det är dock för närvarande okänt om att äta mycket glycin har några effekter på basnivåerna av homocystein. Fler studier behövs.
Fortfarande kan glycintillskott ha andra hälsofördelar.
Det har till exempel visat sig minska oxidativ stress hos äldre vuxna tillsammans med cystein. Dessutom tyder studier på att glycintillskott förbättrar sömnkvaliteten.
SAMMANFATTNINGKostglycin kan bidra till att minska den tillfälliga ökningen av homocysteinnivåerna efter en proteinrik måltid. Hälsovårdsrelevansen för detta är oklar.
Poängen
Det finns inga goda bevis som tyder på att för mycket metionin från muskelkött - eller andra kostkällor - orsakar en skadlig ökning av homocystein hos friska människor.
Detta kan dock bero på flera faktorer. Till exempel kan vissa personer med homocystinuri - en sällsynt genetisk mutation i MTHFR-genen - svara annorlunda.
Även om glycin verkar spela en viktig roll för att minska den tillfälliga ökningen av homocystein efter en proteinrik måltid, är dess hälsovillkor fortfarande oklart.
Flera andra näringsämnen är också viktiga för att hålla homocysteinnivåerna under kontroll, mest framträdande folat, vitamin B12, vitamin B6, kolin och trimetylglycin.
Om du äter mycket metioninrik mat, som ägg, fisk eller kött, se till att du också får mycket av dessa näringsämnen.
