Magnesium är ett mineral som du behöver för att hålla dig frisk.
Det är avgörande för många funktioner i din kropp, inklusive energimetabolism och proteinsyntes. Det bidrar också till korrekt hjärnfunktion, benhälsa och hjärt- och muskelaktivitet.
Magnesium finns naturligt i livsmedel som nötter, gröna bladgrönsaker och mjölkprodukter.
Att komplettera med detta viktiga näringsämne har kopplats till många fördelar, inklusive förstoppning och förbättrad blodsockerreglering och sömn.
Denna artikel granskar olika typer av magnesiumtillskott och hur man bestämmer den bästa dagliga dosen för dina behov.
Rekommenderade dagliga mängder
Magnesium är viktigt för att bibehålla rätt hälsa.
Emellertid är lågt magnesiumintag relativt vanligt.
Det finns främst hos människor som följer en typisk västerländsk diet, som innehåller bearbetade livsmedel och raffinerade korn och kan sakna mat som bladgröna grönsaker och baljväxter, som ger magnesium och andra viktiga näringsämnen.
Tabellen nedan visar rekommenderat dagligt intag (RDA) eller adekvat intag (AI) av magnesium för vuxna, spädbarn och barn.
För gravida kvinnor 18 år eller äldre ökas kraven till 350–360 mg per dag.
Vissa sjukdomar och tillstånd är associerade med magnesiumbrist, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och alkoholism.
Att ta ett magnesiumtillskott kan bidra till att öka magnesiumnivåerna hos dem som har högre risk för brist eller inte konsumerar tillräckligt genom sin kost.
SammanfattningRekommenderat dagligt intag (RDA) för magnesium för vuxna är 310–420 mg beroende på ålder och kön.
Typer av magnesiumtillskott
Många former av magnesiumtillskott finns tillgängliga.
Det viktigaste att tänka på innan du bestämmer dig för ett tillskott är dess absorptionshastighet eller hur bra tillskottet absorberas av din kropp.
Här är korta beskrivningar av de vanligaste magnesiumtillskotten.
Magnesiumglukonat
Magnesiumglukonat kommer från magnesiumsaltet av glukonsyra. Hos råttor har det visat sig ha den högsta absorptionshastigheten bland andra typer av magnesiumtillskott.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid har den högsta mängden elementärt eller faktiskt magnesium per vikt. Det är dock dåligt absorberat. Studier har visat att magnesiumoxid i huvudsak är olösligt i vatten, vilket gör absorptionshastigheterna låga.
Magnesiumcitrat
I magnesiumcitrat kombineras magnesium i saltform med citronsyra. Magnesiumcitrat absorberas relativt bra av kroppen och har hög löslighet i vatten, vilket innebär att det blandas bra med vätska.
Magnesiumcitrat finns i pillerform och används ofta som saltlösningslösningsmedel före en koloskopi eller större operation.
Magnesiumklorid
Liksom magnesiumglukonat och citrat har magnesiumklorid observerats absorberas väl av kroppen.
Den finns också som en olja som kan appliceras lokalt, men ytterligare studier behövs för att förstå hur väl magnesium i denna form absorberas genom huden.
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid, även känd som mjölk av magnesia, används ofta som ett laxermedel för att behandla förstoppning och i vissa antacida för att behandla halsbränna.
Magnesiumaspartat
Magnesiumaspartat är ett annat vanligt magnesiumtillskott som är mycket absorberbart av människokroppen.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har visat sig ha en relativt god absorptionshastighet med mindre laxerande effekt.
Detta beror troligen på att det absorberas i ett annat område i tarmen, jämfört med många andra former av magnesiumtillskott.
SammanfattningMånga typer av magnesiumtillskott finns tillgängliga. Det är viktigt att ta hänsyn till absorptionsgraden för kosttillskott innan du köper.
Dosering för förstoppning
Oavsett om du kämpar med akut eller kronisk förstoppning kan det vara obehagligt.
Magnesiumcitrat och magnesiumhydroxid är två magnesiumföreningar som vanligtvis används för att främja tarmrörelser.
Magnesiumhydroxid, eller mjölk av magnesia, fungerar som ett laxermedel genom att dra in vatten i tarmarna, vilket hjälper till att mjuka upp din avföring och underlätta dess passage.
Den rekommenderade dosen beror på produkten. Följ alltid doseringsanvisningarna.
Överskridande av det rekommenderade intaget kan orsaka vattnig diarré eller elektrolytobalanser.
På grund av sin laxerande effekt används mjölk av magnesia vanligtvis för att behandla akut förstoppning och rekommenderas vanligtvis inte för kroniska fall.
Magnesiumcitrat är ett annat magnesiumtillskott som används för att behandla förstoppning.
Det absorberas bättre och har en mildare laxerande effekt än magnesiumhydroxid.
Standarddosen för magnesiumcitrat är 240 ml per dag, som kan blandas med vatten och tas oralt.
SammanfattningMagnesiumcitrat och magnesiumhydroxid är vanliga magnesiumföreningar som används för att behandla förstoppning. För bästa resultat, följ alltid standarddosrekommendationerna på etiketten.
Dosering för sömn
Tillräckliga magnesiumnivåer är viktiga för en god natts sömn. Magnesium kan hjälpa ditt sinne att slappna av och din kropp får djup, återställande sömn.
Faktum är att studier på råttor har visat att suboptimala magnesiumnivåer ledde till dålig sömnkvalitet.
För närvarande har ett begränsat antal studier studerat effekterna av magnesiumtillskott på sömnkvaliteten, vilket gör det svårt att rekommendera en specifik daglig dos.
I en studie hade dock äldre vuxna som fick 414 mg magnesiumoxid två gånger dagligen (500 mg magnesium per dag) bättre sömnkvalitet jämfört med vuxna som fick placebo.
SammanfattningBaserat på begränsad forskning kan intag av 500 mg magnesium dagligen förbättra sömnkvaliteten.
Dosering för reglering av blodsocker
Personer med diabetes kan vara mer benägna att ha låga magnesiumnivåer.
Höga blodsockernivåer kan öka magnesiumförlusten genom urinen och orsaka låga magnesiumnivåer i ditt blod.
Studier har visat att magnesiumtillskott kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hantera insulinverkan.
Insulin är ett hormon som hjälper till att kontrollera blodsockernivån genom att signalera dina celler att ta in socker från ditt blod.
En studie visade att komplettera med 2500 mg magnesium i en magnesiumkloridlösning dagligen förbättrade insulinkänsligheten och fastande blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes och låga magnesiumnivåer vid baslinjen.
En annan studie visade dock att personer som dagligen fick 20,7 mmol magnesiumoxid dagligen visade inga förbättringar i blodglukosregleringen.
Som sagt, de som fick en högre dos av magnesiumoxid (41,4 mmol dagligen) visade en minskning av fruktosamin, en genomsnittlig mätning av en persons blodsocker under cirka 2-3 veckor.
Forskarna drog slutsatsen att förlängd magnesiumtillskott vid högre doser än vanligt skulle kunna gynna blodsockerkontrollen, men ytterligare studier behövs.
SammanfattningMycket höga doser på 2500 mg magnesiumtillskott dagligen har visat sig förbättra blodsockernivån hos patienter med diabetes, men mer forskning behövs.
Dosering för att minska muskelkramper
Många tillstånd kan orsaka muskelkramper.
Eftersom magnesium är nyckeln till muskelfunktion kan en brist orsaka smärtsamma muskelsammandragningar.
Magnesiumtillskott marknadsförs ofta för att förhindra eller förbättra muskelkramper.
Även om forskning om magnesiumtillskott för muskelkramper är blandad, fann en studie att deltagare som fick 300 mg magnesium dagligen i 6 veckor rapporterade färre muskelkramper jämfört med de som fick placebo.
En annan studie noterade förmågan hos magnesiumtillskott att minska frekvensen av benkramper under graviditeten. Kvinnor som tog 300 mg magnesium dagligen upplevde mindre frekventa och mindre intensiva kramper i benen, jämfört med kvinnor som tog placebo.
SammanfattningÄven om det behövs ytterligare forskning om magnesium och muskelkramper, har 300 mg magnesium dagligen visat sig minska symtomen.
Dosering för depression
Studier har visat att magnesiumbrist kan öka risken för depression.
Att ta ett magnesiumtillskott kan faktiskt förbättra depressiva symtom hos vissa människor.
En studie visade att intag av 248 mg magnesiumklorid förbättrade depressiva symtom hos de med mild till måttlig depression.
Dessutom fann en annan studie att intag av 450 mg magnesiumklorid var lika effektivt som ett antidepressivt medel för att förbättra depressiva symtom.
Medan magnesiumtillskott kan förbättra depression hos dem med magnesiumbrist, behövs ytterligare forskning för att veta om de kan lindra depression hos dem med normala magnesiumnivåer.
SammanfattningAtt komplettera med 248–450 mg magnesium per dag har visat sig förbättra humöret hos patienter med depression och låga magnesiumnivåer.
Dosering för att förbättra träningsprestanda
Olika studier av magnesiumtillskottens effekter på träningsprestanda har visat att förbättringspotentialen till stor del baseras på dosering.
Exempelvis visade två studier som använde doser på 126–250 mg magnesium dagligen ingen signifikant förändring i träningsprestanda eller muskelökning.
Forskare drog slutsatsen att några fördelar med att komplettera med magnesium vid dessa doser inte var tillräckligt starka för att upptäckas.
En annan studie visade dock att volleybollspelare som tog 350 mg magnesium per dag visade förbättrad atletisk prestanda jämfört med kontrollgruppen.
SammanfattningAtt komplettera med magnesium i doser på 350 mg eller högre per dag kan öka träningsprestandan.
Dosering för att förbättra PMS-symtom
Premenstruellt syndrom (PMS) är en grupp av symtom, inklusive vattenretention, agitation och huvudvärk, som många kvinnor upplever cirka 1–2 veckor före menstruationen.
Tillskott med magnesium har visat sig förbättra PMS-symtom.
En studie visade att 200 mg magnesiumoxid dagligen förbättrade vattenretentionen i samband med PMS.
En annan studie bestämde att intag av 360 mg magnesium dagligen förbättrade PMS-symtom associerade med humör och humörförändringar.
SammanfattningMagnesiumdoser på 200–360 mg dagligen har visat sig förbättra PMS-symtom hos kvinnor, inklusive humör och vattenretention.
Dosering för migrän
Människor som upplever migrän kan riskera magnesiumbrist på grund av flera faktorer, inklusive genetisk oförmåga att absorbera magnesium effektivt eller ökad utsöndring av magnesium på grund av stress.
En studie visade att tillskott med 600 mg magnesiumcitrat bidrog till att minska migränfrekvensen och svårighetsgraden.
En annan studie visade att samma dos dagligen tenderade att minska frekvensen av migränattacker.
SammanfattningAtt komplettera med 600 mg magnesium dagligen har visat sig förhindra och eventuellt minska migränens intensitet och varaktighet.
Möjliga biverkningar, problem och varningar
National Academy of Medicine rekommenderar att inte överstiga 350 mg kompletterande magnesium per dag.
Flera studier har dock involverat högre dagliga doser.
Det rekommenderas att endast ta ett dagligt magnesiumtillskott som ger mer än 350 mg under medicinsk övervakning.
Även om magnesiumtoxicitet är sällsynt, kan vissa magnesiumtillskott i höga doser orsaka diarré, illamående och magkramper.
Magnesiumtillskott kan också interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och diuretika.
SammanfattningMagnesiumtoxicitet är sällsynt, men var noga med att prata med din vårdgivare innan du börjar komplettera med mer än 350 mg dagligen.
Poängen
Magnesium är involverat i mer än 300 biokemiska reaktioner i din kropp och avgörande för att bibehålla god hälsa.
RDA för magnesium är 310–420 mg för vuxna beroende på ålder och kön.
Om du behöver ett tillskott kan doseringsrekommendationerna variera beroende på dina behov, till exempel för att förbättra förstoppning, sömn, muskelkramper eller depression.
De flesta studier fann positiva effekter med dagliga doser på 125–2 500 mg.
Det är dock bäst att konsultera din vårdgivare innan du tar ett tillskott, särskilt vid högre doser.
.jpg)
