Hur skadar flytande socker din kropp?

Tillsatt socker är ohälsosamt när det konsumeras i överskott.

Flytande socker kan dock vara särskilt skadligt.

Forskning visar att det är mycket värre att få socker i flytande form än att få det från fast mat. Det är därför drycker med hög sockerhalt som läsk är bland det värsta du kan lägga i kroppen.

Den här artikeln förklarar hur flytande socker påverkar din vikt, blodsocker och risken för hjärtsjukdomar - och berättar vad du ska konsumera istället.

Vad är flytande socker?

Flytande socker är det socker du konsumerar i flytande form från drycker som socker sötad läsk.

Sockret i drycker är ofta mycket koncentrerat och lätt att konsumera i stora mängder utan att känna sig mätt.

Några exempel på dessa drycker är ganska uppenbara, såsom läsk och fruktstans. Men många andra drycker innehåller också mycket socker.

Till exempel, även om fruktjuice vanligtvis anses vara ett hälsosammare alternativ, kan även sorter utan tillsatt socker ha så hög sockerhalt och kalorier som sötade drycker - ibland ännu högre.

Dessutom kan ett högt intag av fruktjuice leda till samma hälsoproblem som att dricka sockersötade drycker.

Här är kalori- och sockerhalten i 12 ounces (355 ml) av några populära drycker med hög sockerhalt:

• Läsk: 151 kalorier och 39 gram socker
• Sötat iste: 144 kalorier och 35 gram socker
• Osötad apelsinjuice: 175 kalorier och 33 gram socker
• Osötad druvsaft: 228 kalorier och 54 gram socker
• Fruktstans: 175 kalorier och 42 gram socker
• Limonad: 149 kalorier och 37 gram socker
• Sportdryck: 118 kalorier och 22 gram socker

Sammanfattning

Söta drycker, inklusive osötad fruktjuice, innehåller mycket kalorier från socker. Att ofta konsumera flytande sockerkalorier kan öka risken för hälsoproblem.

Flytande socker skiljer sig från fast socker

Ett stort problem med flytande sockerkalorier är att din hjärna inte registrerar dem som kalorier från fast mat.

Studier visar att dricka kalorier inte framkallar samma fullhetssignaler som att äta dem. Som ett resultat kompenserar du inte genom att äta mindre av andra livsmedel senare.

I en studie, människor som åt 450 kalorier i form av jellybeans slutade äta mindre senare. När de drack 450 kalorier läsk slutade de äta många fler totala kalorier senare på dagen.

Fasta och flytande former av frukt påverkar också hungernivåerna på olika sätt.

I en 6-dagars studie konsumerade människor ett helt äpple, äppelmos eller äppeljuice.Oavsett om det är full som en måltid eller mellanmål, visade sig äppeljuice vara minst fyllande medan hel frukt tillfredsställde aptiten mest.

Sammanfattning

Forskning visar att din kropp inte registrerar flytande socker på samma sätt som det gör fast socker. Detta kan orsaka större aptit och kaloriintag senare.

Dricker söta drycker och viktökning

Ofta konsumerar socker kan främja överdrivet kaloriintag och viktökning.

Detta kan bero på att det i allmänhet innehåller en stor mängd fruktos, vilket är ohälsosamt när det konsumeras i stora mängder.

Till exempel innehåller bordssocker 50% glukos och 50% fruktos, medan majssirap med hög fruktos innehåller cirka 45% glukos och 55% fruktos. Forskning visar att båda påverkar aptiten och kaloriintaget på samma sätt.

En forskare i en nyligen granskad påpekade också att allt fruktosinnehållande socker - inklusive honung, agave-nektar och fruktjuice - har samma potential för att orsaka viktökning.

Dessutom kopplar flera studier överflödig fruktos till viktökning. Ett högt intag verkar främja magefett, vilket ökar risken för sjukdom.

Läsk och andra söta drycker gör det enkelt att konsumera stora doser socker och fruktos på mycket kort tid. Som nämnts ovan kompenseras dessa kalorier inte tillräckligt senare på dagen.

Men även när kaloriintaget kontrolleras kan ett högt intag av flytande socker leda till en ökning av kroppsfett.

I en tio veckors studie konsumerade personer med övervikt och fetma 25% av kalorierna som fruktos-sötade drycker på en kalorinivå som borde ha bibehållit sin vikt. Istället minskade insulinkänsligheten och magfett ökade.

Även om bristande efterlevnad kan förklara dessa resultat, tyder vissa bevis på att högt fruktosintag minskar energiförbrukningen. En separat analys visade att fettförbränning och ämnesomsättning minskade hos dem som följde denna fruktosrika diet i 10 veckor.

Sammanfattning

Flera studier har kopplat flytande sockerkalorier till viktökning, vilket kan bero på effekterna av socker och fruktos på aptit och fettlagring.

Flytande socker och blodsockernivåer

Förutom att främja viktökning kan flytande sockerkalorier leda till förhöjda blodsockernivåer och insulinresistens.

Flera studier kopplar ett högt fruktosintag till en minskning av insulinkänsligheten och ökad risk för typ 2-diabetes.

Sockerhaltiga drycker verkar öka denna risk ytterligare genom att leverera en stor mängd fruktos på kort tid.

I en detaljerad analys av 11 studier på över 300 000 personer var de som konsumerar 1-2 socker-sötade drycker per dag 26% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än de som drack 1 eller färre sötade drycker per månad.

Förutom insulinresistens och diabetes är frekvent intag av sockerhaltigt dryck kopplat till alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD).

När du konsumerar mer fruktos än vad din lever kan lagra som glykogen omvandlas den extra fruktosen till fett. En del av detta fett lagras i din lever, vilket kan leda till inflammation, insulinresistens och fettlever.

Tyvärr börjar insulinresistens och andra hälsoproblem i samband med ett högt intag av flytande socker så tidigt som i barndomen och tonåren.

Sammanfattning

Att dricka mycket flytande socker kan leda till insulinresistens, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och fettlever.

Flytande socker ökar risken för hjärtsjukdomar

Flytande socker har också negativa effekter på hjärthälsan.

Vissa studier tyder på att ett högt intag av fruktos ökar dina nivåer av triglycerider och andra fettmolekyler i blodet. Höga mängder av dessa fetter i ditt blod ökar risken för hjärtsjukdomar.

Dessutom inträffar detta inte uteslutande hos personer som är insulinresistenta, har fetma eller har diabetes.

En 2-veckorsstudie rapporterade att flera hjärthälsamarkörer förvärrades hos både unga män med övervikt och måttlig vikt som drack stora mängder drycker sötade med majssirap med hög fruktos.

En annan studie på friska vuxna visade att även små till måttliga doser av socker sötade drycker ledde till ohälsosamma förändringar i partikelstorlek av LDL (dåligt) kolesterol och en ökning av den inflammatoriska markören CRP.

Flytande socker kan vara särskilt skadligt för personer som redan är insulinresistenta eller har övervikt.

I 10-veckorsstudien som gav 25% av kalorierna som höga fruktosdrycker upplevde personer med övervikt och fetma ökningar i små, täta LDL-partiklar och oxiderat kolesterol. Dessa anses vara viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Studier av fruktosens effekter på triglycerider och blodlipider har dock gett inkonsekventa resultat och är en fråga om debatt.

Sammanfattning

Att konsumera flytande sockerkalorier kan leda till inflammation, höga triglycerider i blodet och förändringar i LDL (dåligt) kolesterol som ökar hjärtsjukdomsrisken.

Hur mycket är för mycket?

Ju mer socker sötade drycker du dricker, desto större är risken för hälsoproblem.

I en studie som gav mellan 0–25% kalorier från sockersötade drycker hade de i 25% -gruppen en större ökning av riskfaktorer för sjukdomar än gruppen med 10%.

Endast 0% -gruppen upplevde inga negativa effekter.

En annan studie visade att konsumtion av 6,5% kalorier som sockersötade drycker i 3 veckor påverkade hälsotecken och kroppssammansättning negativt hos friska män.

På en kost på 2200 kalorier skulle det vara cirka 143 kalorier - eller 1 läsk per dag.

Mängden flytande socker som kan konsumeras utan att orsaka hälsoproblem varierar från person till person. Men att begränsa fruktjuice till 2 uns (60 ml) per dag och helt undvika andra drycker med tillsatt socker är ditt bästa alternativ.

Sammanfattning

Ett högt intag av flytande socker är dåligt för din hälsa. Begränsa din fruktjuicekonsumtion till 2 uns (60 ml) per dag och undvik drycker med tillsatt socker.

Vad man ska dricka istället

Vanligt vatten är den hälsosammaste drycken du kan dricka. Att växla vanligt vatten med drycker som ger lite smak är dock mer realistiskt för många människor.

Här är några hälsosamma alternativ till sockersötade drycker och fruktjuice:

• vanligt eller mousserande vatten med en skiva citron eller lime
• isat svart eller grönt te med citron
• isat örtte
• varmt eller iskaffe med mjölk eller grädde

De flesta av dessa drycker är läckra utan tillsats av sötningsmedel.

Men om du övergår från socker-sötade drycker kan det vara bra att använda ett av dessa naturliga sötningsmedel.

Sammantaget finns det många hälsosamma och läckra alternativ till sockerhaltiga drycker.

Sammanfattning

Vanligt vatten är det bästa valet för din hälsa. Andra ersättare för läsk och sockerhaltiga drycker inkluderar kaffe och te.

Poängen

Flytande socker är det socker som finns i söt dryck, som läsk, juice eller energidrycker.

Eftersom det inte gör dig mätt, är det benäget att ha en mängd negativa effekter på din kropp.

Det är faktiskt starkt kopplat till viktökning, högt blodsocker och hjärtsjukdomar. Som sådan är det bäst att istället begränsa ditt intag och dricka drycker som vanligt vatten, kaffe eller te.