En ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa metabolisk sjukdom

Fetma och metabola sjukdomar är stora hälsoproblem över hela världen.

2016 drabbade fetma 13% av vuxna globalt.

Fetma är en riskfaktor för metaboliskt syndrom, ett kluster av metaboliska abnormiteter, inklusive typ 2-diabetes, högt blodtryck, högt midja-till-höft-förhållande och lågt HDL (bra) kolesterol. .

För att bekämpa detta har många dieter uppstått, inklusive den ketogena kosten, där en person konsumerar en mycket begränsad mängd kolhydrater. Viss forskning tyder på att denna diet kan ha fördelar för personer med fetma.

Vissa experter har emellertid ifrågasatt hälsofördelarna med ketodieten och efterlyst mer forskning. Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt kan det också finnas komplikationer.

Den här artikeln förklarar hur ketodieten kan hjälpa människor att gå ner i vikt och hantera metabolisk sjukdom. Den diskuterar också några av de eventuella nackdelarna.

Vad är en ketogen diet?

En ketogen diet är rik på fett, måttlig i protein och låg i kolhydrater.

När kolhydrater minskar och fett ökar, går kroppen in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Sedan börjar kroppen förvandla fetter till ketoner, som är molekyler som kan leverera energi till hjärnan.

Efter några dagar eller veckor på en sådan diet blir kroppen och hjärnan mycket effektiva för att bränna fett och ketoner för bränsle istället för kolhydrater.

Den ketogena kosten sänker också insulinnivåerna, vilket kan vara till nytta för att förbättra insulinkänsligheten och blodsockernivån.

Huvudmat på en ketogen diet inkluderar:

• kött
• fisk
• Smör
• ägg
• ost
• tung grädde
• oljor
• nötter
• avokado
• frön
• grönsaker med lågt kolhydratinnehåll

Däremot elimineras nästan alla kolhydrater, inklusive:

• korn
• ris
• bönor
• potatisar
• sötsaker
• mjölk
• spannmål
• frukter
• några högre kolhydrater

Slutsats: En ketogen diet är en fettrik, måttlig protein och lågkolhydratdiet. Det fungerar främst genom att sänka insulinnivåerna, producera ketoner och öka fettförbränningen.

Ketogena dieter och viktminskning

Det finns bevis för att ketogena dieter kan hjälpa till med viktminskning.

De kan hjälpa dig att förlora fett, bevara muskelmassan och förbättra många sjukdomsmarkörer.

Vissa studier har föreslagit att en ketogen diet kan vara effektivare än en diet med låg fetthalt för viktminskning, även efter att ha matchat det totala kaloriintaget.

I en äldre studie förlorade personer på en ketogen diet 2,2 gånger mer vikt än de som hade en låg kaloriinnehåll och låg fetthalt. Triglycerid och HDL (bra) kolesterolnivåer förbättrades också.

Båda grupperna minskade dock kaloriförbrukningen med en jämförbar mängd, och detta kan ha ökat viktminskningen.

Du kan se typiska viktminskningsresultat i den här grafen:

En annan studie från 2007 jämförde en lågkolhydratdiet med Diabetes UK: s dietriktlinjer. Det fann att gruppen med låg kolhydratförlust tappade 15,9 pund (6,9 kg), medan gruppen med låg fetthalt bara förlorade 4,6 pund (2,1 kg). Under 3 månader orsakade kolhydratdiet tre gånger mer viktminskning.

Emellertid fanns det ingen skillnad i HbA1c-, keton- eller lipidnivåer mellan grupperna. De som har lågkolhydratdiet minskade också sitt kaloriintag. Slutligen fanns det ingen skillnad i fett- eller proteinintag mellan de två grupperna. Detta är viktigt att notera om människor ökar sitt fettintag eftersom de följer en ketodiet.

Det finns emellertid kontrasterande teorier för dessa resultat. Vissa forskare hävdar att resultaten helt enkelt beror på ett högre proteinintag, och andra tycker att det finns en tydlig "metabolisk fördel" med ketogen diet.

Andra ketogena dietstudier har visat att den ketogena kosten kan leda till minskad aptit och matintag. Detta är oerhört viktigt när forskningen tillämpas på en verklig miljö.

Om du ogillar att räkna kalorier föreslår data att en ketogen diet kan vara ett bra alternativ för dig. Du kan eliminera vissa livsmedel och behöver inte spåra kalorier.

Om du följer keto-dieten måste du fortfarande kontrollera etiketter och hålla reda på dina totala gram kolhydrater varje dag, vilket kräver att du är uppmärksam på matvalen.

Men kom ihåg att många av de ovannämnda studierna hade små provstorlekar och endast utvärderade de kortvariga effekterna av kosten.

Ytterligare forskning behövs för att bestämma hur kosten kan påverka viktminskning på lång sikt och om vikt återfås när en normal diet återupptas.

Slutsatsen: Den ketogena dieten är en effektiv viktminskningsdiet som stöds väl av bevis. Det är mycket fyllning och kräver vanligtvis inte kaloriräkning.

Hur främjar ketogena dieter viktminskning?

Så här främjar ketogena dieter viktminskning:

• Högre proteinintag. Vissa ketogena dieter leder till en ökning av proteinintaget, vilket har många viktminskningsfördelar.
• Glukoneogenes. Din kropp omvandlar fett och protein till kolhydrater för bränsle. Denna process kan bränna många ytterligare kalorier varje dag.
• Aptitdämpande. Ketogen diet hjälper dig att känna dig mätt. Detta stöds av positiva förändringar i hungerhormoner, inklusive leptin och ghrelin.
• Förbättrad insulinkänslighet. Ketogen diet kan drastiskt förbättra insulinkänsligheten, vilket kan hjälpa till att förbättra bränsleutnyttjandet och metabolismen.
• Minskad fettlagring. Viss forskning tyder på att ketogena dieter kan minska lipogenesen, processen att omvandla socker till fett. Detta beror på att överflödiga kolhydrater lagras som fett. När det är ett minimalt intag av kolhydrater används fett för energi.
• Ökad fettförbränning. Flera studier har visat att ketogena dieter kan öka mängden fett du bränner under vila, daglig aktivitet och motion, även om mer forskning behövs.

På dessa sätt kan en ketogen diet hjälpa dig att gå ner i vikt.

Observera dock att det är viktigt att se till att du uppfyller dina kaloribehov när du följer den ketogena kosten. Att minska kalorierna för mycket kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt på lång sikt.

Vissa experter noterar också att, även om ketodieten kan leda till viktminskning på kort sikt, är det osannolikt att förlusten fortsätter. Det kan också vara svårt att följa kosten under lång tid.

Slutsats: En ketogen diet kan hjälpa dig att bränna fett, minska kaloriintaget och öka känslor av fyllighet jämfört med andra viktminskningsdieter.

En ketogen diet och metaboliska sjukdomar

Metaboliskt syndrom beskriver fem vanliga riskfaktorer för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom:

• högt blodtryck
• högt förhållande mellan midja och höft (överflödigt magefett)
• höga nivåer av LDL (dåligt) kolesterol
• låga nivåer av HDL (bra) kolesterol
• höga blodsockernivåer

Många av dessa riskfaktorer kan förbättras - eller till och med elimineras - med närings- och livsstilsförändringar.

Insulin spelar också en viktig roll i diabetes och metabolisk sjukdom. Ketogena dieter är extremt effektiva för att sänka insulinnivåerna, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes.

En äldre studie visade att efter bara två veckor på en ketogen diet förbättrades insulinkänsligheten med 75% och blodsockret sjönk från 7,5 mmol / l till 6,2 mmol / l.

En 16-veckorsstudie fann också en minskning av blodsockernivån med 16%. Dessutom kunde 7 av 21 deltagare helt stoppa all diabetesmedicinering.

Dessutom har vissa studier på människor och djur också funnit att ketogen diet kan minska nivåerna av totalt kolesterol och triglycerider.

Observera dock att mest tillgänglig forskning bara fokuserar på de kortsiktiga effekterna av ketogen diet.

Faktum är att vissa äldre studier tyder på att den ketogena kosten faktiskt kan påverka hjärthälsan negativt, särskilt hos barn.

Dessutom, även om forskning visar att mättat fettintag inte är kopplat till en högre risk för hjärtsjukdom direkt, kan det öka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Dessutom visar flera studier att konsumtion av stora mängder av vissa typer av fett kan vara förknippad med en högre risk för vissa typer av cancer.

Därför behövs mer forskning för att bestämma hur den ketogena kosten kan påverka hälsa och sjukdom på lång sikt.

Slutsats: Ketogen diet kan förbättra många aspekter av det metaboliska syndromet, en viktig riskfaktor för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Effekt på metabolisk sjukdom

Det finns flera viktiga faktorer som förklarar de drastiska effekterna av ketogen diet på markörer för metabolisk sjukdom. Dessa inkluderar:

• Färre kolhydrater. En högkolhydratdiet kan ständigt höja blodsockret och insulinnivåerna, vilket kan minska kroppens förmåga att använda insulin effektivt.
• Minskad insulinresistens. Insulinresistens kan orsaka hälsoproblem som inflammation, höga triglyceridnivåer och fettökning.
• Ketonkroppar. Ketonkroppar - molekyler som produceras under ketos - kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar, såsom cancer, Alzheimers och epilepsi.
• Inflammation. Den ketogena kosten kan drastiskt minska kronisk inflammation, som är kopplad till metaboliskt syndrom och olika sjukdomar.
• Fettminskning. Denna diet främjar förlust av kroppsfett, särskilt ohälsosamt magfett. Överflödigt fett i buken är ett av kriterierna för metabolisk sjukdom.
• Återställ normal insulinfunktion. Forskning har visat att hälsosam insulinfunktion kan bekämpa inflammation, medan dålig insulinfunktion kan öka den.

Som du kan se spelar kombinationen av dessa faktorer en ganska anmärkningsvärd och viktig roll för hälsa och skydd mot sjukdomar.

Slutsats: Ketogen diet kan förbättra metabolisk hälsa genom att förbättra insulinfunktionen, sänka inflammation och främja fettförlust, bland andra.

Hur man följer en ketogen diet

Följ dessa grundläggande regler om du vill prova en ketogen diet:

• Eliminera kolhydrater. Kontrollera matetiketter och sikta på 20 till 50 gram kolhydrater eller färre per dag.
• Lager på häftklamrar. Köp kött, ost, hela ägg, nötter, oljor, avokado, fet fisk och grädde, eftersom det nu är häftklammer i din kost.
• Ät dina grönsaker. Fettkällor innehåller mycket kalorier, så basera varje måltid på grönsaker med lågt kolhydratinnehåll för att fylla din tallrik och hålla dig mätt. Grönsaker kommer också att ge fiber, som du inte längre kommer att få från fullkorn, bönor eller baljväxter.
• Experimentera. En ketogen diet kan fortfarande vara intressant och god. Du kan till och med göra ketogen pasta, bröd, muffins, brownies, puddingar, glass etc.
• Bygg en plan. Det kan vara svårt att hitta lågkolhydratmåltider när du är på språng. Som med alla dieter är det viktigt att ha en plan och gå till snacks eller måltider.
• Hitta det du älskar. Experimentera tills du hittar den ultimata ketodieten för dig.
• Spåra framsteg. Ta foton, mått och övervaka din vikt var tredje till fjärde vecka. Om framstegen slutar, granska om ditt dagliga intag. Se till att du får tillräckligt med grönsaker vid varje måltid och att portionsstorleken är måttlig.
• Byt ut vätskor. Se till att du dricker tillräckligt med vatten och får tillräckliga mängder elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium.
• Var konsekvent. Det finns ingen genväg till framgång. Med vilken kost som helst är konsistens den viktigaste faktorn.

Du kanske också vill övervaka ketonnivåerna i antingen urin eller blod, eftersom dessa låter dig veta om du håller ned kolhydratnivåerna tillräckligt för att uppnå ketos.

Baserat på aktuell forskning, studier vid mitt laboratorium och kontinuerlig testning med kunder visar allt över 0,5–1,0 mmol / l tillräcklig näringsketos.

Innan du byter till denna typ av diet eller använder någon form av tillskott, fråga din läkare eller en dietist om råd.

Slutsats: Basera de flesta av dina måltider på grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och kött med högt fettinnehåll, fisk eller ägg. Du kanske också vill övervaka dina ketonnivåer.

Ska du prova en ketogen diet?

Ingen enskild diet är lämplig för alla, särskilt eftersom individuell metabolism, gener, kroppstyper, livsstil, smaklökar och personliga preferenser skiljer sig åt.

Det kan gynna personer med fetma eller som har större chans att utveckla metaboliskt syndrom, men det är inte lämpligt för alla. Det är till exempel inte lämpligt för personer med följande villkor:

• pankreatit
• leversvikt
• störningar i fettmetabolismen
• karnitinbrist
• porfyrier
• brist på pyruvatkinas

Det kan också finnas några negativa effekter. När du först börjar kosten kan du uppleva influensaliknande symtom, så kallade ketoinfluensa.

Detta kan inkludera dålig energi och mental funktion, ökad hunger, sömnproblem, illamående, matsmältningsbesvär och dålig träningsprestanda.

Forskare har ännu inte gjort tillräckligt långsiktiga undersökningar för att ta reda på exakt vad de långsiktiga effekterna kan vara, men det kan finnas en risk för njur- eller leverproblem.

Det finns också en risk för uttorkning, så du måste dricka mycket vätska, särskilt vatten, när du följer denna diet.

Tala alltid med en läkare innan du börjar en ketogen diet för att säkerställa att den är säker och lämplig för dig.

En ketogen diet kan också vara svår att hålla sig till. Om du inte kan följa det men ändå gillar tanken på en lågkolhydratdiet, kan kolhydratcykling eller en vanlig lågkolhydratdiet vara ett bättre alternativ för dig.

En ketogen diet kanske inte heller är det bästa alternativet för elitidrottare eller de som vill bygga stora mängder muskler.

Dessutom kan vegetarianer eller veganer kämpa med denna diet på grund av den viktigaste rollen som kött, ägg, fisk och mejeriprodukter spelar.

Slutsats: Den ketogena kosten kan ge fantastiska resultat om du håller dig till den. Men det kanske inte är det bästa alternativet för alla.

Ta hem meddelande

För att få ut det mesta av en ketogen diet måste du äta mat med högt fettinnehåll och begränsa ditt kolhydratintag till färre än 30-50 gram per dag.

Om du följer en ketogen diet med medicinsk övervakning kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och det kan förbättra din allmänna hälsa.

Det kan minska risken för typ 2-diabetes, fetma och andra aspekter av metabolisk sjukdom.

Innan du börjar med en ny diet, kom ihåg att fråga din läkare om det är ett lämpligt alternativ för dig.