7 ENKLA OCH LäCKRA KETOSALLADER - NÄRING

Huvud / Näring / 2021

7 enkla och läckra ketosallader

Den ketogena dieten är en mycket låg-kolhydrat-och fettrik ätmetod som är populär för viktminskning.

Det handlar vanligtvis om att begränsa kolintaget till 20–50 gram per dag för att stimulera ketos - ett metaboliskt tillstånd där din kropp börjar använda ketoner för energi istället för glukos.

Men eftersom det kan vara begränsande kanske du undrar vilka sallader du kan äta på en ketodiet. Särskilt bör ketosallader innehålla låga kolhydrater men höga hälsosamma fetter och protein.

Här är 7 enkla och läckra ketosallader plus recept.

1. Grillad kyckling sallad

Denna grillade kyckling sallad är inte bara hög i protein utan också en stor källa till hälsosamma fetter som oljesyra från sina oliver, extra jungfruolja och avokado.

Många provrör och djurstudier länkar oljesyra till minskad inflammation, förbättrad immunitet och potentiella cancereffekter.

Ingredienser (serverar två):

1/2 pund (225 gram) kycklinglår, grillad, skivad
4 koppar (200 gram) romansk sallad, hackad
1/4 kopp (60 gram) körsbärstomater, hackade
1/2 av en medium gurka, tunt skivad
1/2 av en medium avokado, skivad
1 uns (28 gram) fetaost, smulad
1 uns (28 gram) oliver, gropade, skivade
2 msk (30 ml) rödvinsvinäger
3 msk (45 ml) extra jungfruolja
2 vitlöksklyftor, krossade
1 tsk färsk timjan
Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

Belägg kycklingen med salt, peppar, vitlök och timjan.
Värm olivoljan över medelhög värme. Tillsätt kycklingen och koka tills den är brun. När du har kokat det ordentligt tar du bort kycklingen från värmen.
I en stor skål ordnar du sallad, körsbärstomater, gurka, avokado och oliver efter önskemål. När kycklingen har svalnat, lägg till den i salladen.
Drizzle med rödvinsvinäger och ytterligare olivolja om så önskas.

näringsinnehåll
Per portion (serverar två):

Kalorier: 617
Protein: 30 gram
Fett: 52 gram
Kolhydrater: 11 gram
Fiber: 4 gram

2. Tacosallad

Denna hälsosamma tacosallad är klar på under 30 minuter.

Den har flera kalciumrika ingredienser, som gräddfil och ost, för att ge 31% av dina dagliga behov per portion. Kalcium spelar en nyckelroll i hjärthälsa, nervsignalering och muskelfunktion.

Ingredienser (serverar två):

1/2 pund (225 gram) nötkött
2 koppar (100 gram) romansallad, hackad
1/2 av en medium avokado, skivad
1/4 kopp (60 gram) körsbärstomater, hackade
28 gram cheddarost, riven
1/4 kopp (60 gram) gräddfil
1 matsked (7 gram) tärnad rödlök
1 matsked (15 ml) extra jungfruolja
1 tesked kummin
1 tsk mald paprika
Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

Värm olivolja över medelhög värme. Tillsätt nötkött och koka tills det är brunt.
Tillsätt kummin, paprika, salt och peppar. Låt nötköttet svalna något.
Blanda sallad, tomater, avokado och lök och servera på två tallrikar.
Fyll salladen med nötkött, garnera sedan med ost och gräddfil.

näringsinnehåll
Per portion (serverar två):
Kalorier: 555
Protein: 25 gram
Fett: 47 gram
Kolhydrater: 9 gram
Fiber: 4 gram

3. Lätt pestobakad laxsallad

Denna läckra pesto-laxsallad är enkel och klar på under 20 minuter.

Lax är en av de bästa källorna till omega-3-fetterna EPA och DHA. Dessa fettsyror anses vara väsentliga eftersom din kropp inte kan skapa dem, vilket betyder att de måste komma från din kost.

Studier kopplar EPA och DHA till hälsofördelar, inklusive minskad inflammation, hjärtsjukdomsrisk och cancerrisk.

Ingredienser (serverar två):

1/2 pund (225 gram) lax eller två 4-uns (225 gram) laxfiléer
8 gram (220 gram) baby spenat, rå
4 matskedar (60 gram) grön pesto
2 msk (30 ml) extra jungfruolja
2 teskedar (10 ml) citronsaft
Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

Värm ugnen till 400 ℉ (200 ℃) och smörj en ugnsform med 1 matsked (15 ml) olja.
Lägg laxen på skinnet på bakformen. Sprid pesto jämnt på toppen. Pressa citronsaften över pesto och krydda med salt och peppar.
Baka laxen i 15–20 minuter, eller tills den lätt flagnar.
Medan laxen bakar, sautera spenaten i en kastrull med 1 msk (15 ml) olivolja i 2 minuter eller tills bladen har vissnat.
När du är kokt tar du bort laxen och serverar den över spenaten.

näringsinnehåll
Per portion (serverar två):
Kalorier: 340
Protein: 29 gram
Fett: 23 gram
Kolhydrater: 6 gram
Fiber: 3 gram

4. Avokado-räksallad

Denna enkla avokado-räksallad är ketovänlig och klar på under 30 minuter.

Räkor innehåller mycket protein och näringsämnen som jod. Jod hjälper hjärnans hälsa och krävs för att skapa sköldkörtelhormoner, som reglerar din ämnesomsättning.

Ingredienser (serverar två):

1/2 pund (225 gram) rå räkor, skalade och deveinerade
1 medium avokado, tärnad
1/2 av en rödlök, tärnad
2 koppar (100 gram) romansallad, hackad
1/4 kopp (60 gram) körsbärstomater
2 matskedar (30 gram) smör, smält
1 matsked (15 ml) extra jungfruolja
1 msk (15 ml) citron- eller limejuice
Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

Värm pannan över medelhög värme och tillsätt sedan smör och räkor. Koka ordentligt och lägg räkor åt sidan på en tallrik.
Tillsätt sallad, avokado och körsbärstomater i en stor blandningsskål. Drizzle med olivolja och citron- eller limejuice och kasta sedan.
Garnera med räkor och servera. Krydda med salt och peppar om så önskas.

sammanfattning
Per portion (serverar två):
Kalorier: 449
Protein: 25 gram
Fett: 35 gram
Kolhydrater: 10 gram
Fiber: 7 gram

5. Ägg-och-mayosallad

Denna krämiga keto-sallad med ägg, mayo och avokado är ett utmärkt alternativ för picknick och färdiga måltider.

Dessutom är det väldigt näringsrikt. I synnerhet ägg innehåller mycket protein och fett, mycket fyllning och rik på mikronäringsämnen som kolin, zeaxantin och lutein.

Ingredienser (serverar två):

4 hårdkokta ägg, skalade och tärnade i små bitar
1/3 kopp (66 gram) majonnäs
1 tesked (5 gram) senap Dijon
1/2 av en medium avokado, mosad
1 matsked (6 gram) hackad gräslök
1 tesked (5 ml) citronsaft
Salt och peppar efter smak
Valfritt: sallad för servering

Instruktioner:

Blanda ägg, mosad avokado, majonnäs, Dijon-senap, citronsaft och örter i en medelstor blandningsskål. Tillsätt salt och peppar efter smak.
Servera äggsalladen som den är eller skopa blandningen på en salladsbädd.

näringsinnehåll
Per portion (serverar två):
Kalorier: 271
Protein: 13
Fett: 23
Kolhydrater: 2
Fiber: 2 gram

6. Bacon, ägg och spenatsallad

Denna spenatsallad med bacon och ägg gör en fantastisk måltid när som helst på dagen.

Intressant är att det innehåller mycket näringsämnen som är viktiga för ögons hälsa, såsom vitamin A, lutein och zeaxantin. Vitamin A hjälper till att bibehålla dina ögons ljusavkännande celler, medan lutein och zeaxantin fungerar som ett naturligt solskydd för att skydda mot blått ljus.

Ingredienser (serverar två):

4 hårdkokta ägg, skalade, skivade
3,5 gram (100 gram) kokt bacon, skivat eller smulat
4 koppar (170 gram) spenat, rå
1/2 tesked (2,5 ml) senap Dijon
3 msk (45 ml) extra jungfruolja
1 1/2 matskedar (22,5 gram) rödvinsvinäger
Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

Koka äggen i en kastrull tills de vita och äggulorna stelnar. Under tiden, koka bacon på spishällen i en matsked (15 ml) olivolja tills den är krispig.
Ställ äggen och bacon åt sidan när de är kokta. Vispa Dijon-senap, rödvinsvinäger och olivolja i en liten skål.
Lägg bacon, ägg och spenat i en stor salladsskål. Tillsätt förbandet, kasta och servera.

näringsinnehåll
Per portion (serverar två):
Kalorier: 397
Protein: 21 gram
Fett: 33 gram
Kolhydrater: 7 gram
Fiber: 1 gram

7. Vegansk grönkålsallad

Även om ketodieten ofta är förknippad med animaliska produkter, kan den anpassas för att passa växtbaserade dieter.

Denna ketosallad är lämplig för veganer eller vegetarianer och rik på näringsämnen.

Till exempel har en enda servering över 300% av dina dagliga behov av vitamin K, vilket är viktigt för blodproppar, starka ben och hjärthälsa.

Ingredienser (serverar två):

4 koppar (170 gram) grönkål, hackad
1 medium avokado, skivad eller kubad
2 matskedar (30 gram) extra jungfruolja
1 uns (28 gram) pinjenötter
1/2 matsked (8 ml) citronsaft
Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

Tillsätt grönkålen och olivoljan i en stor blandningsskål. Massera in oljan försiktigt i grönkålen i 1-2 minuter, eller tills bladen har mjuknat.
Tillsätt pinjenötter, citronsaft och avokado och kasta sedan. Krydda med salt och peppar om så önskas.
Servera omedelbart.

näringsinnehåll
Per portion (serverar två):
Kalorier: 286
Protein: 6 gram
Fett: 26 gram
Kolhydrater: 14 gram
Fiber: 7 gram

Ingredienser att undvika

Ketodieten begränsar vanligtvis kolhydratintaget till 20–50 gram per dag för att nå och upprätthålla ketos.

Således bör din keto-sallad begränsa kolhydratrika livsmedel, i stället innehålla hälsosamma, fettrika ingredienser. Högkolhydratföremål som ska undvikas inkluderar:

Frukt: mest frukt, utom avokado
Torkad frukt: all torkad frukt, inklusive russin, dadlar och katrinplommon
Bröd och korn: ris, farro, quinoa, bulgur, krutonger och mer
Baljväxter: bönor, ärtor, kikärter, jordnötter och andra
Stärkelsegrönsaker: potatis, sötpotatis, majs, yams och mer
Pasta: alla typer av vete-baserad pasta
Tillägg med hög socker: kanderade nötter, sylt
Vissa förband: fettfattiga, fettfria och / eller söta förband som honungs senap

För att öka fettinnehållet i din sallad, droppa bara din sallad med olivolja eller avokadoolja. Du kan också lägga till hälsosamma, fettrika pålägg som avokado eller ost.