Vad är fettfasta och är det bra för dig?

Fettfasta är en bantningsteknik som används av människor som vill uppnå snabb fettförlust.

Det fungerar genom att höja dina blodnivåer av molekyler som kallas ketoner och trycka din kropp i ketos och härma de biologiska effekterna av fasta.

Människor som använder fettfasta hävdar att det är användbart för att bryta viktminskningsplattor, komma tillbaka till ketos efter en fuskdag och förlora några kilo snabbt, utan hunger eller begär.

Ändå kanske du undrar om den här tekniken är hälsosam.

Den här artikeln utforskar vad fettfasta är och om det är bra för din hälsa.

Vad är fettfasta?

En fettfast är en diet med hög fetthalt och lågt kaloriinnehåll som vanligtvis varar 2–5 dagar.

Under den här tiden rekommenderas att äta 1 000–1 200 kalorier per dag, varav 80–90% ska komma från fett.

Även om det inte är tekniskt snabbt, härmar detta tillvägagångssätt de biologiska effekterna av att avstå från mat genom att sätta din kropp i det biologiska tillståndet av ketos.

I ketos använder din kropp fett, snarare än kolhydrater, som sin huvudsakliga energikälla. Under denna process bryter din lever ner fettsyror i molekyler som kallas ketoner, som kan användas för att bränna din kropp.

Ketos uppträder under tider då glukos, din kropps huvudsakliga energikälla, inte är tillgänglig, till exempel under svältperioder eller när ditt kolhydratintag är mycket lågt.

Tiden det tar att uppnå ketos kan variera avsevärt, men om du följer en ketogen diet kan du vanligtvis förvänta dig att nå detta tillstånd mellan dagarna 2 och 6.

Fettfasta är utformat för att snabbt komma in i ketos eller öka ketonnivåerna om du redan har uppnått ketos genom att begränsa både ditt kalori- och kolhydratintag.

Det används vanligtvis av människor på en ketogen diet som vill bryta igenom en pågående viktminskningsplatå eller av de som vill komma tillbaka till ketos efter en fuskdag, där reglerna för en lågkolhydratdiet är avslappnade och du äter mat som har höga kolhydrater.

Andra implementerar ett fett snabbt för att gå ner några kilo snabbt.

Sammanfattning

Fettfasta är en kortvarig diet med lågt kaloriinnehåll som efterliknar effekterna av fasta genom att sätta din kropp i ketos. Människor som har en fet fasta äter cirka 1 000–1 200 kalorier om dagen, varav 80–90% kommer från fett.

Hur hjälper det dig att bränna fett?

En fettfast är mycket låg i kalorier och hög i fett. Den är utformad för att skapa ett kaloriunderskott, vilket behövs för viktminskning, samtidigt som kroppens kolhydratbutiker snabbt tappar så att du går in i ketos och bränner mer fett.

Således, om du följer detta protokoll strikt i 2–5 dagar, kan du gå in i ketos och börja bränna fett som din primära källa till bränsle, särskilt om du redan har en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll.

Om du redan följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet kan du också upptäcka att ett fett snabbt ökar dina ketonnivåer, eftersom din kropp bränner mer fett för att möta kroppens energibehov.

I teorin kan kombinationen av kaloriunderskott och brist på dietkolhydrater leda till att du bränner mer fett.

Ändå varar en fettfast bara några dagar, så stora skift på skalan kan inte förklaras med enbart fettförlust.

Förlusten av kroppens kolhydratförråd leder också till förlust av vatten, som lagras vid sidan av glykogen, den lagrade glukosformen. Detta ger en illusion av fettförlust.

I själva verket, om du inte redan är keto-anpassad eller gör dig en fett snabbt efter en fuskdag, är mycket av den vikt som går förlorad under en fettfast sannolikt vattenvikt.

Denna vikt återkommer så snart du börjar äta kolhydrater igen och ersätter kroppens glykogenförråd.

Sammanfattning

Fettfastar leder till ett kaloriunderskott och kan hjälpa dig att nå ketos snabbare. Eftersom detta tillvägagångssätt är mycket kortvarigt, är det troligt att mycket av den viktminskning är vattenvikt.

Är fettfastande hälsosamt?

Fettfasta är låg i kalorier, protein och mikronäringsämnen som är avgörande för god hälsa. Så det bör inte rekommenderas som en långsiktig dietplan.

Höga intag av fett på dieter som ketogen diet har visat sig främja viktminskning och förbättra vissa hälsotecken som blodsocker.

Fettfasta är dock högre i fett och lägre i kolhydrater och protein än en vanlig ketogen diet, som vanligtvis innehåller 65-90% fett, 10-30% protein och under 5% kolhydrater. Plus, dess effekter på hälsan är inte väl studerade.

Många frågor om fettfasta förblir obesvarade, inklusive vilka risker som är förknippade med att använda denna metod och vilka typer av fett som kan vara optimala när man äter på detta sätt.

Om du bestämmer dig för att prova fettfasta, följ bara denna plan i 2-5 dagar, eftersom denna diet saknar många viktiga näringsämnen, inklusive protein, mikronäringsämnen och fiber.

Sammanfattning

En fettfast saknas i viktiga mikronäringsämnen och protein och kan därför ha skadliga effekter på din hälsa om du följer den långsiktigt. Därför rekommenderas det inte att stanna kvar i denna diet längre än 5 dagar.

Vad kan du äta på en fet fasta?

Eftersom en fettfast kräver att du får ut det mesta av dina kalorier från fett, måste du välja mat som har ett mycket högt fettinnehåll.

Detta innebär att livsmedel som innehåller mer protein och kolhydrater är begränsade.

Mat att äta

Under en fettfast är din kost ganska begränsad. Mat du kan äta inkluderar:

• Fettigt kött och fisk: bacon, sardiner och lax
• Ägg: hela ägg och äggulor
• Oljor och fettrika pålägg: kokosnötolja, majonnäs, olivolja och avokadoolja
• Grönsaker med låg kolhydrathalt och hög fetthalt: avokado, oliver och icke-stärkelsegrönsaker som grönkål, spenat och zucchini som har kokats i fett.
• Högfettiga nötter och nötssmör: macadamianötter, macadamianöttersmör etc.
• Mjölk med hög fetthalt: smör, gräddost, tung grädde och fettrik ost som brie
• Hög fetthalt, icke-mejeriprodukter: kokosmjölk med full fetthalt och kokoskräm
• Drycker: vatten, te, kaffe och mousserande vatten

Livsmedel med hög fetthalt bör utgöra det mesta av ditt intag så att andelen fett i din diet förblir på 80–90%.

Proteinrika livsmedel som kött, kyckling och fisk, som normalt konsumeras i måttliga mängder på en ketogen diet, ingår inte ofta under en fettfasta, eftersom de kan driva ditt proteinintag upp för högt.

Att lägga till en mycket liten mängd kött i ditt fett snabbt kan ändå vara till hjälp ur ett smakperspektiv, så länge du använder det sparsamt eller fokuserar på alternativ med högt fettinnehåll.

Livsmedel att undvika

Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och protein och lågt fettinnehåll är begränsade under en fettfasta för att säkerställa att du får majoriteten av dina kalorier från fett.

Mat du behöver undvika är:

• Spannmål och spannmål: bröd, pasta, kex, flingor, havre, ris etc.
• Bönor och bönor: linser, svarta bönor, smörbönor etc.
• De flesta frukter och grönsaker: undvik alla utom de som anges ovan
• Mager mejeriprodukter med låg fetthalt: skummjölk, ost med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt etc.
• Kött och fisk med låg fetthalt: kyckling, nötkött, lamm, torsk, etc.
• Kakor och konfektyr: godis, kex, kakor, bakverk etc.
• Söta drycker: juice, energidrycker, sötat kaffe, etc.

Sammanfattning

En fettfast innehåller endast livsmedel med mycket högt fettinnehåll så att du får ut mesta möjliga av dina kalorier från fett. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och protein och lågt fettinnehåll är begränsade.

Vem ska göra en fet fasta?

Med tanke på att väldigt lite är känt om säkerheten eller effekten av fettfasta används den inte ofta i evidensbaserad näringsterapi.

I själva verket används en fettfast vanligtvis bara av personer som redan följer en ketogen diet och upplever en viktminskningsplatå som har pågått i flera veckor.

Vissa människor använder också fettfasta för att komma tillbaka till ketos efter en fuskdag, men detta är onödigt. Om du har en fuskdag är det bästa sättet att återgå till ditt vanliga kostmönster.

I allmänhet är den extrema begränsningen av en fettfast onödig för de flesta. Dessutom kan det vara riskabelt för vissa människor, inklusive de som har mediciner eller har ett hälsotillstånd.

Sammanfattning

Fettfasta används främst av personer som redan följer en mycket lågkolhydratisk ketogen diet och kämpar för att gå ner i vikt. Denna teknik är onödig för de flesta och kan till och med vara riskabel för vissa.

Biverkningar och risker

Fettfasta är inte riskfritt, och vissa människor kan uppleva biverkningar.

Om du inte följer en ketogen diet innan du gör fett snabbt kan du uppleva ketofluensan.

Detta är en uppsättning symptom som vissa människor märker när de dramatiskt minskar kolhydratintaget i början av en lågkolhydratdiet.

Symtom på ketoinfluensan kan vara från några dagar till några veckor. Även om en fettfast är en kortvarig diet med hög fetthalt, är det möjligt att du kan uppleva följande:

• huvudvärk
• illamående
• diarre
• förstoppning
• yrsel
• Trötthet
• låg träningstolerans

Fettfasta är också extremt begränsande, och det rekommenderas inte att följa detta ätmönster i mer än 5 dagar. En längre varaktighet kan ge dig risk för att slösa muskler på grund av brist på protein och kalorier.

Muskelsvinnande inträffar när din kropp bryter ner dina muskelfibrer för att möta dess behov av protein och energi, vilket din kost inte ger.

Bristen på variation i kosten kan också leda till näringsbrister om du följer den långsiktigt.

För att undvika dessa potentiella biverkningar, följ bara ett fett snabbt under den korta rekommenderade perioden. Du kanske också vill överväga att ta ett multivitamin.

Även om du kan uppleva några biverkningar anses det vara säkert att vara i ketos.

Ändå, om du blir sjuk när som helst under ett fett snabbt, sluta kosten och kontakta din vårdgivare.

I vissa sällsynta fall har dieter med mycket låga kolhydrater kopplats till det farliga tillståndet ketoacidos, där ketonnivåerna blir så höga att de orsakar allvarliga hälsoproblem.

Därför bör personer som tar mediciner eller har ett tillstånd som hjärtsjukdom eller diabetes söka råd från sin vårdgivare innan de börjar fett snabbt och undvika att göra denna diet utan medicinsk övervakning.

Tekniken rekommenderas inte heller för kvinnor som är gravida eller ammar eller för personer som betraktas som kolesterolhyperrespons, eftersom kosten kan leda till en signifikant ökning av kolesterolnivåerna hos mottagliga individer.

Eftersom det inte finns någon forskning om säkerheten och effekten av fettfasting är de potentiella riskerna förknippade med detta ätmönster okända. Dessutom är det oklart om fettfasta ger några fördelar för vikt eller hälsa.

Således kan det vara säkrare att avstå från fettfasta tills mer forskning görs.

Sammanfattning

Riskerna med fettfasta är inte kända. Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner, bör du undvika fettfasta. Dessutom bör denna diet inte användas av kvinnor som är gravida eller ammar.

Poängen

En fettfasta varar 2–5 dagar, där du äter 1 000–1 200 kalorier per dag, varav 80–90% kommer från fett.

Det används främst av personer som upplever en viktminskningsplatå på en lågkolhydratdiet.

Ändå saknas forskning och det är okänt om denna mycket restriktiva metod är effektiv eller säker.