Havskatt är en av de äldsta och mest utbredda fiskarterna.
Faktum är att havskatt anpassar sig så bra till sin miljö att de trivs över hela världen, med undantag för några få platser med extrema temperaturer.
Du kommer regelbundet att se denna fisk på restaurangmenyer och i livsmedelsbutiker, så det är naturligt att undra om det är hälsosamt.
Denna artikel beskriver näringsämnen, fördelar och nackdelar med havskatt.
Näringsinnehåll
Denna vanliga fisk har en fantastisk näringsprofil.
En servering på 3,5 gram färsk havskatt ger:
- Kalorier: 105
- Fett: 2,9 gram
- Protein: 18 gram
- Natrium: 50 mg
- Vitamin B12: 121% av det dagliga värdet (DV)
- Selen: 26% av DV
- Fosfor: 24% av DV
- Tiamin: 15% av DV
- Kalium: 19% av DV
- Kolesterol: 24% av DV
- Omega-3-fettsyror: 237 mg
- Omega-6 fettsyror: 337 mg
Förutom att det är lågt i kalorier och natrium, är havskatt packad med protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
sammanfattningHavskatt är en skaldjur med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll som är en utmärkt näringskälla, inklusive vitamin B12, selen och omega-3 och omega-6-fettsyror.
Hälsofördelar med havskatt
Eftersom havskatt är en bra källa till olika näringsämnen men lågt i kalorier, anses den vara näringstät. I själva verket kan det ge ett antal fördelar.
Förpackad med magert protein
Protein är en av de främsta energikällorna i din kost. Det ansvarar också för att bygga och reparera vävnad och muskler, samt fungera som byggstenar för många hormoner, enzymer och andra molekyler.
En servering på 3,5 gram havskatt ger 32–39% av ditt dagliga proteinbehov på bara 105 kalorier.
Som jämförelse ger samma servering av lax ungefär hälften av ditt dagliga proteinbehov men över 230 kalorier.
Näringsrika proteinkällor som havskatt kan hjälpa till med viktminskning genom att öka känslor av fullhet. Denna fisk är också ett utmärkt alternativ för människor som tittar på kaloriantalet men vill se till att de får tillräckligt med näringsämnen.
Rik på omega-3-fettsyror
US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att du äter upp till 8 portioner fisk eller annan fisk och skaldjur varje vecka.
En anledning till denna rekommendation är att havskatt och andra skaldjur tenderar att ge mer omega-3-fettsyror än andra livsmedel.
Omega-3-fettsyror är kända för sin roll i hjärnhälsan. Även om mer forskning behövs kan de till och med hjälpa till att behandla neurologiska och psykiska tillstånd, inklusive minnesförlust, ADHD (depression) och depression.
Dessutom är omega-3 kopplade till förbättringar i skelettmuskelstyrka, hjärthälsa och till och med tarmmikrobiomet - samlingen av friska bakterier i tarmen.
Med tanke på att din kropp inte kan producera omega-3 på egen hand, måste du få dem genom din kost. En 3,5 ounce (100 gram) havskattfilé levererar 237 mg, eller 15–20% av det adekvata intaget (AI) för vuxna.
En genomgång av 23 studier på över 1 miljon människor som förknippade med att äta fisk med en övergripande lägre risk för dödsfall - och en minskning på 7% av risken för dödsfall för varje 200 mg omega-3 som konsumeras dagligen.
En bra källa till vitamin B12
En enda servering av havskatt på 3,5 gram (100 gram) har upp till 121% av DV för vitamin B12, vilket många människor saknar brist på.
Även om flera fiskar innehåller mycket vitamin är havskatt en särskilt enastående källa.
Tillräckliga vitamin B12-nivåer är knutna till flera potentiella hälsofördelar, inklusive förbättrad mental hälsa, skydd mot hjärtsjukdomar och förebyggande och behandling av anemi.
Ändå behövs ytterligare studier om några av dessa fördelar.
sammanfattningHavskatt har låga kalorier och näringsämnen. Dessutom packar de mycket protein, omega-3-fettsyror och vitamin B12.
Tillagningsmetoder för havskatt
Havskatt kan absolut vara en del av en balanserad kost, men tillagningsmetoder påverkar i hög grad hur hälsosam den är.
I denna tabell undersöks hur olika tillagningsmetoder påverkar kalori-, natrium- och fettinnehållet i en portion på 100 gram havskatt:
med olja
Även om havskatt ofta stekas leder andra tillagningsalternativ till lägre kalori-, fett- och natriuminnehåll.
Stegning av havskatt i olja lägger till så många som 124 kalorier och över 10 gram fett, jämfört med torrvärmning. Däremot inkluderar vissa hälsosamma tillagningsmetoder för torr värme bakning, grillning, grillning, rostning och panfrying.
sammanfattningHur du lagar havskatt påverkar dess kalori-, fett- och natriumnivåer avsevärt. För ett hälsosammare alternativ, håll fast vid en torr värmemetod som att baka eller steka.
Vildfångad kontra bondgårdsodling
Vattenbruk eller fiskodling sker vanligtvis i stora dammar, burar eller cirkulära tankar. Mycket av världens havskattförsörjning kommer från vattenbruksverksamhet.
Ändå kanske vissa människor föredrar havskatt som fångats i naturen.
Skillnader i näringsämnen
Havskatt kan variera i näringsämnen beroende på om den odlades eller fångades i naturen.
Gårdsodlade havskatt matas ofta med en proteinrik diet som innehåller korn som soja, majs och vete. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, fettsyror och till och med probiotika tillsätts regelbundet i foder.
Däremot är havskatt som fångas i naturen bottenmatare, vilket innebär att de äter mat som alger, vattenväxter, fiskägg och ibland andra fiskar.
Dessa kostskillnader kan betydligt förändra deras vitamin- och mineralmakeup.
En studie jämförde näringsprofilerna för vilda och odlade afrikanska havskatter. Medan mogna lantbruksfiskar hade de högsta nivåerna av aminosyror varierade fettsyranivåerna. Till exempel innehöll den vilda havskatten mer linolsyra men mindre eikosansyra än den odlade fisken.
En andra studie av samma ras av afrikansk havskatt visade att den vilda fisken packade mer protein, fett, fiber och övergripande kalorier än havsodlad havskatt.
Vidare noterade en studie av indisk smör havskatt högre fettinnehåll i den odlade fisken - men den vilda fisken hade högre nivåer av de flesta mineraler utom järn, vilket var signifikant förhöjt i den odlade fisken.
Märkning
En närmare titt på etiketten bör berätta hur din fisk uppfostrades.
Regeringar i USA, Kanada och Europeiska unionen kräver att all fisk ska märkas som gårdsodlad eller vildfångad. En förpackningsplats kan också inkluderas. Men andra länder kanske inte har så stränga krav.
Dessutom är avsiktlig felmärkning ett globalt problem. Vissa studier visar att så mycket som 70% av fisk och skaldjur ofta är felaktigt märkta.
Därför bör du ta etiketter med ett saltkorn och försöka köpa från pålitliga fiske.
sammanfattningVildfångad och gårdsuppfostrad havskatt kan skilja sig åt i sina nivåer av vissa näringsämnen, såsom protein, fettsyror och mineraler som järn. Även om vissa länder kräver märkning, kom ihåg att vissa produkter medvetet kan märkas felaktigt.
Finns det föroreningar i havskatt?
Många människor är oroade över exponering för föroreningar från skaldjur av alla slag.
Fisk kan lätt absorbera gifter från vattnet där de lever. Därefter kan du konsumera dessa föroreningar när du äter skaldjur.
Tungmetallkvicksilver är särskilt angeläget.
Det är en potentiell riskfaktor för vissa neurologiska tillstånd, särskilt hos barn. Dessa inkluderar autism och Alzheimers sjukdom.
Men fiskar som är större och lever längre än havskatt tenderar att ha de högsta nivåerna av kvicksilver. I genomsnitt kan svärdfisk rymma så mycket som 40 gånger mer kvicksilver än havskatt.
I själva verket listar Food and Drug Administration (FDA) havskatt som en av de arter som har lägst kvicksilver. Därför är det ett av de bästa fisk- och skaldjursvalen du kan göra om du är orolig för exponering för föroreningar.
sammanfattningÄven om vissa fiskarter är höga i kvicksilver, rankas havskatt som en av de lägsta. Av denna anledning rankar FDA havskatten bland de hälsosammaste fiskarna att äta.
Poängen
Havskatt är låg i kalorier och fylld med magert protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Det är särskilt rikt på hjärtfriska omega-3-fetter och vitamin B12.
Det kan vara ett hälsosamt tillskott till vilken måltid som helst, även om fritering lägger till mycket mer kalorier och fett än tillagningsmetoder för torr värme som bakning eller stekning.
Om du vill äta mer skaldjur är havskatt väl värt att integrera i din rutin.
.jpg)
.jpg)
