How to Meal Prep - En nybörjarguide

Måltidsfyllning är begreppet att förbereda hela måltider eller rätter före schemat.

Det är särskilt populärt bland upptagna människor eftersom det kan spara mycket tid.

Att ha förberedda måltider till hands kan också minska portionsstorleken och hjälpa dig att nå dina näringsmål. På så sätt undviker du ohälsosamma alternativ som TV-middagar eller take-away, särskilt när du är överväldigad eller utmattad.

Och eftersom det kräver att du bestämmer vad du ska äta i förväg kan förberedelse av måltider leda till mer näringsrika måltidsval på lång sikt.

Trots vad folk kanske tänker finns det olika sätt att laga mat - inte alla innebär att man spenderar en hel söndagseftermiddag med att laga rätter under den kommande veckan. Du kan välja metoder som fungerar bäst för dig.

Vi har samarbetat med WW (Weight Watchers Reimagined) för att utforska de viktigaste principerna för matlagning och dela upp processen i några enkla steg.

Olika sätt att laga mat

Du kanske tror att tillagning av måltider för den kommande veckan kommer att konsumera en stor del av din helg.

Men eftersom det finns olika sätt att laga mat behöver du inte stå i köket en hel söndag eftermiddag. Alla kan hitta en lämplig matlagningsstil.

De mest populära sätten att förbereda måltider inkluderar:

• Förberedelser: Fullmåltider tillagade i förväg som kan kylas och värmas upp vid måltiderna. Detta är särskilt praktiskt för måltider på kvällen.
• Satsmatlagning: Gör stora satser av ett specifikt recept och dela sedan upp det i enskilda portioner som ska frysas och ätas under de närmaste månaderna. Dessa ger populära varma lunch- eller middagsalternativ.
• Individuellt delade måltider: Förbereda färska måltider och dela dem i individuella grepp-och-gå-portioner som ska kylas och ätas under de närmaste dagarna. Detta är särskilt praktiskt för snabba luncher.
• Färdiga matlagningsingredienser: Förbered ingredienserna som krävs för specifika måltider i förväg som ett sätt att minska koktiden i köket.

Den metod som fungerar bäst för dig beror på dina mål och dagliga rutin.

Till exempel kan frukostar som fungerar på bästa sätt fungera bäst om du vill effektivisera din morgonrutin. Å andra sidan är det särskilt praktiskt att behålla satsmat i din frys för dem som har begränsad tid på kvällarna.

De olika metoderna för matlagning kan också blandas och matchas beroende på dina egna omständigheter. Börja med att välja den mest tilltalande metoden, försök sedan långsamt med de andra för att avgöra vad som passar dig bäst.

Sammanfattning

Det finns många sätt att laga mat, beroende på dina mål, schema och måltidspreferenser. Några alternativ inkluderar att göra stora satser som ska frysas, kompletta måltider som ska kylas och separata portioner som ska kombineras enligt önskemål.

Välj rätt antal och olika måltider

Att räkna ut hur många måltider man ska göra och vad man ska inkludera i varje måltid kan ibland vara svårt.

Det bästa sättet att planera framåt är att först bestämma vilka måltider du vill fokusera och vilken måltid som förbereder måltid som passar din livsstil.

Kontrollera sedan din kalender för att bestämma antalet frukostar, luncher och middagar du behöver för den kommande veckan.

Du kan också använda en app för att ta reda på vad du ska göra. Till exempel har WW-appen en ny funktion som kallas "Vad finns i ditt kylskåp?" som ger receptförslag baserat på de livsmedel du har till hands.

Kom också ihåg att ta hänsyn till de tider du sannolikt kommer att äta ute - till exempel på datum, vid brunch med vänner eller på klientmiddagar.

När du väljer vilka måltider du ska göra är det bäst att börja med ett begränsat antal recept som du redan känner till. Detta underlättar din övergång till måltidsplanering.

Med det sagt är det också viktigt att undvika att bara välja ett recept under hela veckan. Denna brist på variation kan leda till tristess och kommer inte att ge din kropp de näringsämnen den behöver.

Försök istället att välja måltider som innehåller olika grönsaker och proteinrika livsmedel, liksom olika komplexa kolhydrater som brunt ris, quinoa eller sötpotatis. Att integrera en vegetarisk eller vegansk måltid i mixen är ett annat sätt att lägga till variation.

Sammanfattning

Rätt antal måltider beror på din individuella rutin och behov. Variation är nyckeln till att förse din kropp med vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar den behöver.

Tips för att minska koktiden

Få människor ser fram emot att spendera timmar i köket medan de förbereder mat. Detta är bara naturligt eftersom nyckelincitamentet för förberedelse av måltider minskar tillagningstiden.

Följande metoder hjälper till att effektivisera förberedelser och tillagningstider.

Håll dig till ett konsekvent schema

Måltidsfyllning fungerar bäst när du följer ett vanligt schema. Att veta exakt när du handlar mat och förbereder dina måltider hjälper dig att skapa en bra rutin.

Du kan till exempel reservera söndag morgon för matinköp och matlagning. Eller så kan du välja måndagskvällar för att göra luncher resten av veckan.

Schemat är upp till dig och ska passa din veckovisa rutin. Tänk på att att välja specifika tider och hålla fast vid dem kommer att förenkla beslutsprocessen och frigöra mentalt utrymme för andra saker.

Välj rätt kombination av recept

Att välja rätt kombination av recept hjälper dig att bli effektivare i köket.

För att spara tid väljer du recept som kräver olika tillagningsmetoder. Att ha för många recept som kräver samma apparat - till exempel ugnen - begränsar antalet rätter du kan laga på en gång.

Detta är särskilt viktigt när du väljer förberedda måltider eller för satsmatlagning.

En bra tumregel är att hålla sig till en ugnsmåltid och högst två kokplattor samtidigt - till exempel laddade bakade potatisar, en stekpanna och en soppa.

Lägg sedan till måltider som inte kräver matlagning till blandningen, till exempel smörgåsar eller sallader.

Organisera dina förberedelser och tillagningstider

Ett genomtänkt arbetsflöde sparar mycket tid i köket.

För att bäst organisera dina förberedelser och tillagningstider, börja med det recept som kräver den längsta tillagningstiden. Detta är ofta soppan eller ugnen. När måltiden är på gång, fokusera på resten.

Boka de kalla måltiderna till sist eftersom de lätt kan göras medan de andra måltiderna lagar mat.

För extra tidsbesparingar, dubbelkolla ingredienserna för alla recept innan du börjar. På det här sättet, om två recept kräver tärnad lök eller julenad paprika, kan du hugga den totala mängden på en gång.

Med hjälp av automatiserade prylar som riskokare eller långkokare kan du effektivisera ditt arbetsflöde ytterligare.

Skapa en inköpslista

Livsmedelsbutik kan vara mycket slöseri.

Till hälften av tiden du spenderar i livsmedelsbutiken, håll en detaljerad livsmedelslista organiserad av stormarknadsavdelningarna.

Detta förhindrar att du dubblar tillbaka till ett tidigare besökt avsnitt och påskyndar din shopping.

Att begränsa matinköp till en gång i veckan och använda sig av en livsmedelsleveranstjänst är ytterligare två sätt att spendera mindre tid på att shoppa.

Sammanfattning

För att skära tid i köket, håll dig till ett konsekvent schema och använd en inköpslista. Att välja rätt kombination av måltider och organisera din matlagning är också viktigt.

Plocka rätt lagringsbehållare

Dina matlagringsbehållare kan göra skillnad mellan en fantastisk eller medelmåttig måltid.

Här är några containerrekommendationer:

• Lufttäta behållare för färdiga kokta ingredienser: Tvättbara, återanvändbara silikonsäckar och rostfria behållare är perfekta för att hålla ingredienser skarpa och livsmedel färska.
• BPA-fria mikrovågsbehållare: Dessa är både praktiska och bättre för din hälsa. Pyrex-glas eller hopfällbara silikonbehållare är några bra alternativ.
• Fryssäkra behållare: Dessa begränsar frysförbränning och näringsförluster. Masonburkar med bred mun är idealiska, så länge du lämnar minst 2,5 cm huvudutrymme så att maten kan expandera när den fryser.
• Läckagesäkra behållare i fack: Dessa är perfekta för luncher eller måltider som kräver att ingredienser blandas i sista minuten. Ett bra exempel är bento-matlådor.

Stapelbara eller liknande formade behållare hjälper till att optimera utrymmet i kylskåp, frys eller arbetsväska.

Sammanfattning

Behållare är praktiska och sparar plats. De kan också hjälpa dina måltider att smaka bättre och behålla fler näringsämnen.

Matlagning, lagring och uppvärmning av mat på ett säkert sätt

Livsmedelssäkerhet är en viktig men förbisedd komponent av matberedningen.

Att laga, lagra och värma upp mat vid rätt temperatur kan förhindra matförgiftning, vilket berör uppskattningsvis 9,4 miljoner amerikaner varje år.

Här är några regeringsgodkända riktlinjer för livsmedelssäkerhet:

• Var uppmärksam på rätt temperatur: Se till att kylskåpet hålls vid 5 ° C eller lägre och frysen vid -18 ° C eller lägre.
• Cool mat snabbt: Kyl alltid färsk mat och måltider inom två timmar efter köpet eller tillagningen. För snabb kylning, sprid ut kokt mat i grunda behållare och placera det omedelbart i kylskåpet.
• Tänk på lagringstiderna: Koka färskt kött, fjäderfä och fisk inom två dagar efter köpet och rött kött inom 3-5 dagar. Förvara dem under tiden på kylskåpets nedre hylla.
• Koka vid rätt temperatur: Kött bör tillagas tills de når en inre temperatur på minst 75 ° C, eftersom detta dödar de flesta bakterier.
• Tina mat på ett säkert sätt: Tina frysta livsmedel eller måltider i kylen istället för på bänkskivan. För snabbare upptining, sänk ner mat i kallt kranvatten och byt ut vattnet var 30: e minut.
• Värm upp mat en gång: Ju fler gånger du kyler och värmer en mat, desto högre är risken för matförgiftning. Därför bör upptinad mat bara värmas upp en gång.
• Värm upp mat vid rätt temperatur: Alla måltider bör värmas upp till 75 ° C innan de ätas. Frysta måltider bör värmas upp och ätas inom 24 timmar efter upptining.
• Använd etiketter: Kom ihåg att märka och datera dina behållare så att du kan konsumera mat inom den livsmedelssäkra perioden.
• Ät mat inom rätt tidsperiod: Kylda måltider bör konsumeras inom 3-4 dagar och frysta måltider inom 3-6 månader.

Sammanfattning

Att laga, lagra och värma mat vid rätt temperatur kan minska risken för matförgiftning. Riktlinjerna ovan ger dig en översikt över de viktigaste åtgärderna för livsmedelssäkerhet att tänka på.

Steg till en framgångsrik måltid

Att förbereda en veckas måltider kan låta skrämmande, speciellt för förstagångsspelare. Men det behöver inte vara svårt.

Nedan hittar du en enkel steg-för-steg-guide för att effektivisera din matberedningsprocess.

1. Välj din matberedningsmetod: Detta kan också vara en kombination av metoder och bör baseras på dina livsstils- och näringsmål.
2. Håll dig till ett schema: Välj en dag varje vecka för att göra din måltidsplanering, handla mat och laga mat.
3. Välj rätt antal måltider: Tänk på din kalender och de restaurangmåltider du har planerat för veckan.
4. Välj rätt recept: Håll utkik efter variation och beredningsmetoder. Håll dig till recept du redan känner när du börjar.
5. Minska tiden du spenderar på dagligvaruhandeln: Gör en livsmedelslista organiserad av stormarknadsavdelningar eller handla matvaror online.
6. Tillbringa mindre tid i köket: Välj vilka måltider du ska laga först baserat på tillagningstiderna.
7. Förvara dina måltider: Använd säkra kylmetoder och lämpliga behållare. Kyl måltider du planerar att äta inom 3-4 dagar, märk sedan och frys resten.

Sammanfattning

Måltidsfyllning behöver inte vara komplicerat. Grundläggande steg kan hjälpa dig att minska tillagningstiden och frigöra dig för de aktiviteter som betyder mest.

Poängen

Måltidsfyllning är perfekt för människor som vill tillbringa mindre tid i köket.

Det kan också främja näringsrika, hälsosamma måltider och avskräcka mindre näringsrika alternativ för snabbmat.

Beroende på dina mål, schema och måltidspreferenser kan förberedelse av måltider innebära att stora satser ska frysas, kompletta måltider ska kylas eller beredda ingredienser som ska kombineras efter behov.

Hitta en metod som fungerar för dig och välj en dag i veckan för att planera, handla och laga mat.

Meal Prep: Everyday Breakfast