Din kompletta guide för att ta det bästa i ditt liv

Trött är den nya upptagen.

I en undersökning 2017 från National Safety Council, en ideell förespråkare för arbetsplatsens säkerhet, sa två tredjedelar av de svarande att de känner sig trötta på jobbet. Femtiotre procent känner sig mindre produktiva och 44 procent har problem med att fokusera.

Saker verkar vara ännu värre nu på grund av pandemin, med våra skiftade scheman som rör sig med vår sömn.

Tupplurar verkar vara en uppenbar lösning på våra nya sömnproblem. Medan de kan hjälpa, är de inte alltid tricket till en väl vilad existens.

Läs vidare för att upptäcka de olika fördelarna med goda tupplurar, plus hur du tar en tupplur som gör att du känner dig helt uppdaterad.

Vilka är fördelarna med tupplur?

När du gör det ordentligt (ja, det finns ett ”rätt” sätt att ta sig en tupplur!), Det är inget fel med att ta en tupplur. Faktum är att en kort siesta kan öka din mentala och fysiska hälsa. Låt oss ta en titt på fördelarna.

1. Bättre kognition

Att ta en tupplur gör att du känner dig mer vaken. I sin tur bör din hjärna fungera mer effektivt.

Forskning visar också att tupplurar minskar nivån av adenosin i hjärnan. Adenosin är en neurotransmittor som främjar sömn och spelar en roll i kognitionen.

2. Förbättrat minne

Tupplurar kan främja minneskonsolidering (processen där vår hjärna förvandlar information till ett långtidsminne). En god tupplur direkt efter att ha lärt oss något nytt verkar hjälpa oss att behålla den informationen.

I en liten studie från 2019 delade forskare 84 studenter i tre grupper. Alla tillbringade 90 minuter på att lära sig om krabba. Sedan nappade en grupp i en timme, en andra grupp tillbringade ytterligare en timme med att lära sig (dvs. "klämma"), och den sista gruppen tittade på en timlång film.

Sedan hade de alla de sista 90 minuterna av krabbaskolan. Efter en 30 minuters paus tog de ett test på vad de lärde sig och tog också ett nytt test en vecka senare.

Tupplur- och "cram" -gruppen presterade bättre än filmgruppen vid det första testet. Tupplurgruppen överträffade alla på det andra testet.

Annan forskning har visat att tupplur kan hjälpa till med perceptuell inlärning (att kunna skilja mellan olika stimuli) och episodiskt minne (påminna om specifika händelser eller upplevelser).

3. Ökad immunitet

Även om du bör fortsätta tvätta händerna och träna fysisk distansering kan regelbunden tupplur hjälpa ditt immunförsvar.

"Sömnbrist ökar frisättningen av proinflammatoriska markörer och orsakar immunbrist", säger Natasha Fuksina, MD, en styrelsecertifierad internläkare. "Att motverka detta med tupplur under dagen under en period av flera dagar förbättrar immunförsvaret och cellulär funktion."

I en liten studie från 2015 sov 11 män till exempel bara 2 timmar en natt. Dagen därpå nappade de i 30 minuter och fick sedan en hel natts sömn den natten.

Tupplurarna hjälpte till att minska nivåerna av inflammatoriska cytokiner och noradrenalin, en kemikalie som hjälper till att kontrollera immuniteten.

Hur lång ska min tupplur vara?

Du vill vara som Goldilocks när det gäller att ta en tupplur: Doppa inte för lite eller för mycket tid.

"För de flesta är 20 till 30 minuters" power nap "den söta platsen för att öka vakenhet och fokus, säger Jeff Rodgers, DMD, en certifierad sömnsexpert med American Board of Dental Sleep Medicine och American Sleep and Andningsakademi.

"Att vakna bara 30 minuter efter att du somnat för en tupplur säkerställer att du befinner dig i de tidiga stadierna av sömncykeln och inte känner dig groggy när du vaknar", säger han.

Längre tupplurar kan också störa kvaliteten på din nattliga sömn, tillägger Alex Dimitriu, MD, grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, som är dubbelkortcertifierad inom psykiatri och sömnmedicin.

"Vissa människor kan komma in i tupplur om dagen och sova dåligt på natten som en konsekvens", säger han.

Men om du verkligen kämpar säger Rodgers att en 90-minuters tupplur kan fungera. "Denna tupplur säkerställer att en hel sömncykel har ägt rum, vilket hjälper till att undvika grogginess", förklarar han.

Hur tupplurar jag?

För de bästa, mest fördelaktiga tupplurarna, följ detta råd från sömnsexperter som Rodgers:

• Tupplur mellan 13 och 15 ”Dessa timmar är en naturlig nedgångstid för människor. Om du försöker ta en tupplur tidigare än så är din kropp förmodligen inte redo för mer sömn, och om du tupplur senare än så kan det störa sömnen på natten, förklarar Rodgers.
• Ställ in din miljö som för nattens sömn: Gör den så mörk, sval och tyst som möjligt. Prova en ögonmask eller en vit brusmaskin om de hjälper dig.
• Du kanske vill sova på en soffa eller en mysig stol snarare än i din säng. "Du vill inte bli för bekväm och sova för länge, eftersom det kan göra det svårt att vakna", säger Lauren Broch, doktor, en sömnpsykolog vid Northwell Health.
• Tänk på en "kaffe tupplur": Drick en kopp kaffe precis innan du lägger dig. "När du vaknar blir du frisk från tupplur och koffein börjar sparka in, som båda kan ge en mycket produktiv upplevelse efter tupplur", säger Dimitriu. Men gör inte detta för sent på dagen, annars kan det göra det svårare att somna på natten.

Hur tupplurar jag under dagen?

Om du tupplurar på eftermiddagen kanske du vill investera i mörkläggningsgardiner för att göra ditt rum så mörkt som möjligt.

Se också till att ta en tupplur vid samma tid varje dag.

Slutligen kan en avvecklingsperiod innan din tupplur hjälpa, säger Broch. Lägg bort dina enheter och ta några minuter att sitta tyst, eller till och med meditera om du tycker att övningen är avkopplande.

Ska jag ta en tupplur på natten?

Att ta en tupplur på natten är bra om du arbetar på nattskift eller inte har ett typiskt arbetsschema.

Håll dig till samma 20- till 30-minuters tupplur (eller 90 minuter om du verkligen är sömnlös).

Undvik också att tupplurar för nära tiden när du vaknade eller när du ska somna igen.

”Ta reda på vad mittpunkten för ditt skift är - nattens motsvarighet klockan 13 till 15. för ett jobb från 9 till 5, rekommenderar Rodgers.

Hur vaknar jag?

Eftersom tupplur för länge kan göra att du känner dig mer groggy, vill du antagligen sätta ett larm.

Dimitriu föreslår ett larm som gradvis ökar i volym eftersom de tenderar att inte skrämma någon ur sömnen.

"Att välja en låt med en lugn början bygger sedan högre är en idealisk lösning", säger han. Du kan också prova en väckarklocka med ett ljus som gradvis lyser upp.

Att ta sig en tupplur vid samma tid varje dag under samma tid kommer också att hjälpa din kropp att vänja sig vid att vakna, säger Broch.

Vem ska undvika tupplurar?

Även om tupplurar har fördelar, är de inte för alla.

Rodgers rekommenderar att man kritiskt tittar på Zzz-eftermiddagen.

”Behöver du ta en tupplur varje dag bara för att klara dig? Är tupplur en planerad aktivitet, eller slumrar du bara vid ditt skrivbord? ” han säger.

"Frekvent trötthet på dagtid kan vara ett tecken på en allvarlig sömnstörning, som sömnapné eller sömnlöshet, som måste utvärderas av en vårdpersonal", säger Rodgers.

Om du har fått en diagnos av sömnlöshet rekommenderas det vanligtvis inte att ta sig en tupplur om det inte behövs av säkerhetsskäl, som att vara vaken när du kör bil eller använder tunga maskiner, tillägger Broch.

Poängen

Tupplurar kan stödja vår mentala hälsa, göra oss mer produktiva och kan till och med gynna vår immunitet.

Ändå vill många av oss veta hur man tar en tupplur som inte gör att vi känner oss mer trötta. Tricket är att hålla din tupplur i 20 till 30 minuter och välja samma sovmiljö som du skulle göra på natten.

En mild väckarklocka eller något koffein före tupplur kan också hjälpa dig att vakna upp från en tupplur med energi och ett tydligare huvud.

Brittany Risher är författare, redaktör och digital strateg som specialiserat sig på hälso- och livsstilsinnehåll. Hon har skrivit för publikationer inklusive Elemental, Men's Health, Women's Health och Yoga Journal.