Blåbär är en mycket populär, välsmakande frukt som kommer från Nordamerika men odlas kommersiellt över hela Amerika och Europa.
De har låga kalorier och är otroligt friska, vilket kan reglera blodsockernivån och hjälpa hjärthälsa och hjärna.
Blåbär marknadsförs ofta som supermat och är en utmärkt källa till flera vitaminer, fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter.
Denna artikel granskar blåbär, inklusive deras näring och fördelar.
Vad är blåbär?
Som medlem i ljungfamiljen (Vaccinium ssp.), blåbär är nära besläktade med tranbär, blåbär och huckleberries.
Dessa små, runda bär är cirka 5–16 mm i diameter och färgen kan variera från blå till lila.
Det finns olika sorters blåbär, så deras utseende kan variera något. De två vanligaste sorterna är highbush och lowbush blåbär.
Blåbär har en trevlig, söt smak. De äts ofta färska men kan också frysas eller juicas. De kan användas i en mängd olika bakverk, sylt och gelé, liksom för smakämnen.
SAMMANFATTNINGBlåbär är små, runda, lila eller blå bär som tillhör ljungfamiljen. Highbush och lowbush blåbär är de två vanligaste sorterna.
Näringsinnehåll
Blåbär innehåller lite kalorier och fett men ger ändå anständiga mängder hälsosam fiber.
En 3,5-ounce (100 gram) servering av rå blåbär har:
- Kalorier: 57
- Vatten: 84%
- Protein: 0,7 gram
- Kolhydrater: 14,5 gram
- Socker: 10 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fett: 0,3 gram
Kolhydrater
Blåbär består främst av 14% kolhydrater, 84% vatten och små mängder protein och fett.
De flesta kolhydraterna kommer från enkla sockerarter som glukos och fruktos, men blåbär innehåller också lite fiber.
Dessa bär har en poäng på 53 på glykemiskt index (GI), som mäter hur snabbt vissa livsmedel höjer blodsockernivån.
Eftersom den här poängen är relativt låg bör blåbär inte orsaka större blodsockertoppar och anses vara säkra för personer med diabetes.
Fiber
Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost och kan ha skyddande effekter mot olika sjukdomar.
En kopp (148 gram) blåbär ger 3,6 gram fiber. Faktum är att cirka 16% av kolhalten i dessa bär kommer i form av fiber.
SAMMANFATTNINGBlåbär innehåller lite kalorier och fett. De består huvudsakligen av kolhydrater och vatten men innehåller också en anständig mängd fiber.
Vitaminer och mineraler
Blåbär är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive:
- Vitamin K1. Detta näringsämne är också känt som fillokinon. Vitamin K1 är mest involverat i blodproppar men kan också gynna benhälsan.
- Vitamin C. Även känt som askorbinsyra, är vitamin C en antioxidant som är viktig för hudens hälsa och immunförsvar.
- Mangan. Detta väsentliga mineral behövs för normal aminosyra-, protein-, lipid- och kolhydratmetabolism.
Blåbär innehåller också små mängder vitamin E, vitamin B6 och koppar.
SAMMANFATTNINGBlåbär är en bra källa till mangan och vitamin C och K1. De ger också små mängder koppar, liksom vitamin E och B6.
Växtföreningar
Blåbär är rika på antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar, inklusive:
- Antocyaniner. Dessa antioxidanter ger blåbär sin färg och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- Quercetin. Högt intag av denna flavonol har kopplats till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdom.
- Myricetin. Denna flavonol kan ha ett antal hälsofördelar, som att förhindra cancer och diabetes.
Antocyaniner
Antocyaniner är de viktigaste antioxidantföreningarna i blåbär.
De tillhör en stor familj av polyfenoler som kallas flavonoider, som tros vara ansvariga för många av de positiva effekterna av blåbär.
Mer än 15 olika antocyaniner har upptäckts i blåbär, där malvidin och delphinidin är de dominerande föreningarna.
Dessa antocyaniner verkar vara koncentrerade i frukten. Därför är bärets yttre lager den näringsrikaste delen.
SAMMANFATTNINGBlåbär är rika på fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter - särskilt antocyaniner - som kan stå för många av deras hälsofördelar.
Hälsofördelar
Blåbär kan ha fördelar för ditt hjärta, hjärna och blodsocker.
Hjärthälsa
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken över hela världen.
Studier noterar ett samband mellan bär - eller flavonoiderika livsmedel - och förbättrad hjärthälsa.
Viss forskning tyder på att blåbär kan ha betydande hälsofördelar för personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.
Dessa bär kan också hämma oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol - ett kritiskt steg i hjärtsjukdomsprocessen.
En observationsstudie på 93 600 sjuksköterskor visade att ett högt intag av antocyaniner var kopplat till en 32% lägre risk för hjärtinfarkt.
Hjärnhälsa
När antalet personer över 65 år ökar över hela världen kommer åldersrelaterade tillstånd och sjukdomar att öka.
Intressant är att ett högre intag av flavonoidrika livsmedel som blåbär har associerats med bättre hjärnfunktion.
Att äta blåbär kan förhindra oxidativ stress - vilket spelar en viktig roll i åldringsprocessen.
Dessa bär kan också förbättra hjärnans funktion direkt. I en 12-veckorsstudie förbättrade drickandet av blåbärsjuice dagligen minnet hos 9 äldre vuxna med tidigt minne.
En annan sexårsstudie på äldre vuxna visade att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i hjärnans åldrande med upp till två och ett halvt år.
Blodsockerkontroll
Förekomsten av typ 2-diabetes ökar stadigt över hela världen.
Personer med diabetes är känsliga för snabba förändringar i blodsockret och måste vara försiktiga när de äter mat som är rik på kolhydrater.
Blåbär innehåller måttliga mängder socker - eller 15 gram per kopp (148 gram).
De har dock inte negativa effekter på blodsockernivån, vilket kan bero på deras höga innehåll av bioaktiva föreningar.
Provrörsstudier tyder på att antocyaninerna i blåbär kan ha positiva effekter på blodsockerkontrollen.
Mänskliga studier har också visat lovande resultat.
En sex veckors studie visade att två blåbärsmoothies dagligen bidrog till att förbättra insulinkänsligheten hos överviktiga människor som hade en hög risk att utveckla diabetes.
Blåbär kan också påverka blodsockernivån direkt efter en kolhydratrik måltid genom att blockera vissa matsmältningsenzymer och minska blodsockret.
SAMMANFATTNINGBlåbär kan minska risken för hjärtsjukdomar, öka hjärnans hälsa, sänka blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten.
Biverkningar
När de äts med måtta har blåbär inga kända negativa effekter hos friska individer.
Allergi mot blåbär finns men är extremt sällsynt.
SAMMANFATTNINGBlåbär tolereras väl när de äts med måtta, och allergi är mycket sällsynt.
Poängen
Blåbär är en populär, utsökt frukt.
De är en bra källa till vitamin K1, vitamin C, mangan och flera andra fördelaktiga växtföreningar som antocyaniner.
Att äta blåbär regelbundet kan förhindra hjärtsjukdomar, förbättra hjärnans hälsa och hjälpa till med måttliga blodsockernivåer.
.jpg)
.jpg)
