Äpplen 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Äpplen är bland världens mest populära frukter.

De växer på äppelträdet (Malus domestica), ursprungligen från Centralasien.

Äpplen innehåller mycket fiber, C-vitamin och olika antioxidanter. De är också mycket fylliga, med tanke på deras låga kaloriantal. Studier visar att äta äpplen kan ha flera fördelar för din hälsa.

Vanligtvis äts råa, äpplen kan också användas i olika recept, juice och drycker. Olika typer finns i överflöd, med en mängd olika färger och storlekar.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om äpplen.

Apple näringsfakta

Här är näringsfakta för ett rått, oskalat, medelstort äpple (100 gram):

Kalorier: 52
Vatten: 86%
Protein: 0,3 gram
Kolhydrater: 13,8 gram
Socker: 10,4 gram
Fiber: 2,4 gram
Fett: 0,2 gram

Kolhydrater i äpplen

Äpplen består huvudsakligen av kolhydrater och vatten. De är rika på enkla sockerarter, såsom fruktos, sackaros och glukos.

Trots deras höga kolhydrat- och sockerinnehåll är deras glykemiska index (GI) lågt och sträcker sig 29–44.

GI är ett mått på hur mat påverkar ökningen av blodsockernivån efter att ha ätit. Låga värden är förknippade med olika hälsofördelar.

På grund av deras höga fiber- och polyfenolantal har frukter ofta en låg GI-poäng.

Fiber

Äpplen är mycket rika på fiber. Ett enda medelstort äpple (100 gram) innehåller cirka 4 gram av detta näringsämne, vilket är 17% av det dagliga värdet (DV).

En del av deras fiber kommer från olösliga och lösliga fibrer som kallas pektin. Lösliga fibrer är förknippade med många hälsofördelar, delvis för att de matar de vänliga bakterierna i tarmen.

Fiber kan också hjälpa till att förbättra fullheten och orsaka viktminskning samtidigt som blodsockernivån sänks och matsmältningsfunktionen ökar.

SAMMANFATTNING
Äpplen består huvudsakligen av kolhydrater och vatten. De innehåller också fiber, som dämpar blodsockernivån och främjar tarmhälsan.

Vitaminer och mineraler

Äpplen har många vitaminer och mineraler, men inte i stora mängder. Äpplen är dock vanligtvis en bra källa till vitamin C.

Vitamin C. Även kallat askorbinsyra, detta vitamin är en vanlig antioxidant i frukt. Det är ett viktigt kostnäringsämne som har många viktiga funktioner i din kropp.
Kalium. Det viktigaste mineralet i äpplen, kan kalium gynna hjärthälsan när det konsumeras i stora mängder.

SAMMANFATTNING
Äpplen är inte särskilt rika på vitaminer och mineraler. De innehåller dock anständiga mängder av både vitamin C och kalium.

Andra växtföreningar

Äpplen innehåller mycket olika antioxidantväxtföreningar, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar :

Quercetin. Ett näringsämne som också förekommer i många växtfoder, kan quercetin ha antiinflammatoriska, antivirala, anticancer- och antidepressiva effekter, enligt djurstudier.
Catechin. En naturlig antioxidant, katekin, finns också i stora mängder i grönt te och har visat sig förbättra hjärnans och muskelfunktionen i djurstudier.
Klorogensyra. Det finns också kaffe, klorogensyra har visat sig sänka blodsockret och orsaka viktminskning i vissa studier.

SAMMANFATTNING
Äpplen är en bra källa till flera antioxidanter, inklusive quercetin, katekin och klorogensyra. Dessa växtföreningar är ansvariga för många av äpplens fördelar.

Äpplen och viktminskning

Två egenskaper hos äpplen - deras höga fiberinnehåll och låga kaloriinnehåll - gör dem till en viktminskningsvänlig mat.

Således kan äta äpplen minska ditt dagliga kaloriintag och främja långvarig viktminskning.

I en 12-veckorsstudie förlorade kvinnor som fick instruktioner att äta 1,5 stora äpplen (300 gram) per dag 2,9 pund (1,3 kg) under studiens gång.

Av denna anledning kan denna frukt vara ett användbart tillskott till en viktminskningsdiet, särskilt om den ätas mellan eller före måltiderna.

SAMMANFATTNING
Äpplen kan komplettera en hälsosam viktminskningsdiet till stor del på grund av deras höga fiber- och kalorier.

Hälsofördelar med äpplen

Med tanke på äpplens enorma popularitet är det inte förvånande att de har studerats noggrant.

Blodsockerkontroll och typ 2-diabetes

Vissa bevis tyder på att äta äpplen kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och skydda mot diabetes.

Några av antioxidanterna i äpplen kan också bromsa din matsmältning och absorption av socker.

I en studie på 38 018 kvinnor var att äta 1 eller fler äpplen per dag kopplat till en 28% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Blodkolesterol och hjärtsjukdom

Flera studier har undersökt äpplens effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En hamsterstudie föreslog att äpplen kan minska de totala kolesterolnivåerna och leda till drastiska minskningar av 48% plackuppbyggnad i artärerna.

En mänsklig studie i Finland visade att de som konsumerade mer än 1,9 uns (54 gram) äpplen per dag hade en signifikant lägre risk att utveckla hjärtsjukdom.

Specifikt var risken att dö av hjärtsjukdomar 43% lägre hos kvinnor och 19% hos män.

Cancer

Många provrör- och djurstudier tyder på att äppelfytonäringsämnen kan skydda mot cancer i lungorna och tjocktarmen.

Potentiella bevis finns också från studier på människor.

En studie visade att de som konsumerade 1 eller fler äpplen per dag hade en lägre risk för cancer, inklusive 20% respektive 18% lägre risk för kolorektal respektive bröstcancer.

SAMMANFATTNING
Vissa studier tyder på att äpplen kan skydda mot diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Hur man skalar ett äpple

Potentiella nackdelar

Äpplen tolereras i allmänhet väl.

De kan dock orsaka problem för personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) eftersom de innehåller FODMAPs, en bred kategori av fibrer som orsakar matsmältningssymtom, inklusive gas och buksmärta, hos vissa människor.

Deras fruktosinnehåll kan också vara problematiskt för personer med fruktosintolerans.