Flexitär diet: En detaljerad nybörjarguide

Flexitarian Diet är en ätstil som uppmuntrar mestadels växtbaserade livsmedel samtidigt som kött och andra animaliska produkter tillåts måttligt.

Det är mer flexibelt än helt vegetariska eller veganska dieter.

Om du vill lägga till fler vegetabiliska livsmedel i din kost men inte vill skära ut kött helt kan flexitär vara något för dig.

Den här artikeln ger en översikt över Flexitarian Diet, dess fördelar, mat att äta och en måltidsplan för en vecka.

Vad är flexitär diet?

Flexitarian Diet skapades av dietist Dawn Jackson Blatner för att hjälpa människor att dra nytta av vegetarisk mat medan de fortfarande njuter av animaliska produkter i mått.

Det är därför namnet på denna diet är en kombination av orden flexibel och vegetarisk.

Vegetarianer eliminerar kött och ibland andra animaliska livsmedel, medan veganer helt begränsar kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och alla animaliska produkter.

Eftersom flexitärer äter animaliska produkter anses de inte vara vegetarianer eller veganer.

Flexitarian Diet har inga tydliga regler eller rekommenderat antal kalorier och makronäringsämnen. I själva verket är det mer en livsstil än en diet.

Det bygger på följande principer:

• Ät mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
• Fokusera på protein från växter istället för djur.
• Var flexibel och införliva kött och animaliska produkter då och då.
• Ät den minst bearbetade, mest naturliga livsmedelsformen.
• Begränsa tillsatt socker och godis.

På grund av dess flexibla natur och fokus på vad man ska inkludera snarare än att begränsa är Flexitarian Diet ett populärt val för människor som vill äta hälsosammare.

Skaparen av Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner stavar ut hur man börjar äta flexitarian genom att införliva vissa mängder kött per vecka i sin bok.

Att följa hennes specifika rekommendationer krävs dock inte för att börja äta på ett flexitärt sätt. Vissa människor på kosten kan äta mer animaliska produkter än andra.

Sammantaget är målet att äta mer näringsrika växtmat och mindre kött.

Sammanfattning

Flexitarian Diet är en semi-vegetarisk ätstil som uppmuntrar mindre kött och mer växtbaserade livsmedel. Det finns inga specifika regler eller förslag, vilket gör det till ett tilltalande alternativ för människor som vill minska på animaliska produkter.

Möjliga hälsofördelar

Att äta flexitarian kan ge flera hälsofördelar.

Eftersom det inte finns någon tydlig definition av denna diet, är det svårt att bedöma om och hur forskningsfördelarna med andra växtbaserade dieter gäller Flexitary Diet.

Ändå är forskning om veganska och vegetariska dieter fortfarande bra för att belysa hur semi-vegetariska dieter kan främja hälsan.

Det verkar vara viktigt att äta mest frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och andra minimalt bearbetade hela livsmedel för att skörda hälsofördelarna med växtbaserad ätning.

Minskad köttkonsumtion medan du fortsätter att äta raffinerad mat med mycket tillsatt socker och salt kommer inte att leda till samma fördelar.

Hjärtsjukdom

Kost som är rik på fiber och hälsosamma fetter är bra för hjärthälsan.

En studie som följde 45 000 vuxna över 11 år fann att vegetarianer hade en 32% lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med icke-vegetarianer.

Detta beror sannolikt på det faktum att vegetariska dieter ofta är rika på fiber och antioxidanter som kan sänka blodtrycket och öka det goda kolesterolet.

En genomgång av 32 studier om effekten av vegetarisk diet på blodtrycket visade att vegetarianer hade ett genomsnittligt systoliskt blodtryck nästan sju poäng lägre än för människor som åt kött.

Eftersom dessa studier har tittat på strikt vegetarisk kost är det svårt att bedöma om Flexitarian Diet skulle ha samma effekt på blodtrycket och hjärtsjukdomsrisken.

Men flexitarisk mat är tänkt att vara främst växtbaserad och kommer sannolikt att ha fördelar som liknar helt vegetarisk kost.

Viktminskning

Flexitära ätningar kan också vara bra för din midja.

Detta beror delvis på att flexitarians begränsar kalorifattiga, bearbetade livsmedel och äter mer växtmat som naturligt har lägre kalorier.

Flera studier har visat att personer som följer en växtbaserad diet kan gå ner i vikt än de som inte gör det.

En genomgång av studier på mer än 1100 personer visade att de som åt en vegetarisk diet i 18 veckor förlorade 2 kg mer än de som inte gjorde det.

Denna och andra studier visar också att de som följer vegansk kost tenderar att gå ner i vikt jämfört med vegetarianer och allätare.

Eftersom Flexitarian Diet är närmare en vegetarisk diet än en vegansk kost kan det hjälpa till med viktminskning men möjligen inte så mycket som en vegansk diet skulle göra.

Diabetes

Typ 2-diabetes är en global hälsoepidemi. Att äta en hälsosam kost, särskilt en övervägande växtbaserad, kan hjälpa till att förebygga och hantera denna sjukdom.

Detta beror troligen på att växtbaserade dieter hjälper till med viktminskning och innehåller många livsmedel som innehåller mycket fiber och låga ohälsosamma fetter och tillsatt socker.

En studie på över 60 000 deltagare fann att förekomsten av typ 2-diabetes var 1,5% lägre hos semi-vegetarianer eller flexitärer jämfört med icke-vegetarianer.

Ytterligare forskning visade att personer med typ 2-diabetes som åt vegetarisk kost hade 0,39% lägre hemoglobin A1c (tre månaders genomsnitt av blodsockermätningar) än de med tillståndet som åt animaliska produkter.

Cancer

Frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter har alla näringsämnen och antioxidanter som kan hjälpa till att förebygga cancer.

Forskning tyder på att vegetarisk kost är förknippad med en lägre total förekomst av alla cancerformer men särskilt kolorektal cancer.

En 7-årig studie av fall av kolorektal cancer hos 78 000 personer fann att semi-vegetarianer var 8% mindre benägna att få denna typ av cancer, jämfört med icke-vegetarianer.

Att integrera mer vegetarisk mat genom att äta flexitar kan därför minska risken för cancer.

Sammanfattning

Flexitarian Diet kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes. Men de flesta undersökningar analyserar vegetariska och veganska dieter, vilket gör det svårt att bedöma om flexitära ätningar har liknande fördelar.

Kan vara bra för miljön

Flexitär diet kan gynna din hälsa och miljön.

Att minska köttförbrukningen kan bidra till att bevara naturresurser genom att minska utsläppen av växthusgaser samt mark- och vattenanvändning.

En granskning av forskningen om hållbarheten hos växtbaserade dieter visade att byte från den genomsnittliga västerländska kosten till flexitär ätning, där kött delvis ersätts av vegetabiliska livsmedel, kan minska växthusgasutsläppen med 7%.

Att äta mer vegetabiliska livsmedel kommer också att driva efterfrågan på att mer mark ska ägnas åt odling av frukt och grönsaker för människor istället för foder för boskap.

Att odla växter kräver mycket färre resurser än att uppfostra djur att äta. Faktum är att växande växtprotein använder 11 gånger mindre energi än att producera animaliskt protein.

Sammanfattning

Att äta flexitar och byta kött mot växtprotein är bra för planeten. Växtbaserade dieter använder färre fossila bränslen, mark och vatten.

Nackdelarna med att äta mindre kött och animaliska produkter

När flexitära och andra växtbaserade dieter är välplanerade kan de vara mycket hälsosamma.

Vissa människor kan dock riskera näringsbrist när de minskar kött och andra animaliska produkter beroende på om deras andra livsmedelsval är tillräckliga.

Möjliga näringsbrister att vara medvetna om i Flexitarian Diet inkluderar:

• Vitamin B12
• Zink
• Järn
• Kalcium
• Omega-3 fettsyror

En genomgång av forskningen om vitamin B12-brist visade att alla vegetarianer är i riskzonen för brist, med 62% av gravida vegetarianer och upp till 90% av äldre vegetarianer har brist.

Vitamin B12 finns bara i animaliska produkter. Beroende på antalet och mängden animaliska produkter som en flexitär väljer att inkludera, kan ett B12-tillskott rekommenderas.

Flexitärer kan också ha lägre zink- och järnbutiker, eftersom dessa mineraler bäst absorberas från animaliska livsmedel. Även om det är möjligt att få tillräckligt med dessa näringsämnen från enbart vegetabiliska livsmedel, måste flexitarians planera sina dieter för att uppnå detta.

De flesta nötter och frön, fullkorn och baljväxter innehåller både järn och zink. Att lägga till en källa till C-vitamin är ett bra sätt att öka järnabsorptionen från växtbaserade livsmedel.

Vissa flexitärer kan begränsa mejeriprodukter och behöver äta växtbaserade kalciumkällor för att få tillräckliga mängder av detta näringsämne. Växtmat rik på kalcium inkluderar bok choy, grönkål, chard och sesamfrön.

Slutligen bör flexitarians vara försiktiga med att få tillräckligt med omega-3-fettsyror, som vanligtvis finns i fet fisk. Källor till den växtbaserade formen av omega-3, alfa-linolensyra (ALA), inkluderar valnötter, chiafrön och linfrön.

Kom ihåg att att äta flexitär ger dig flexibilitet att konsumera olika mängder kött och animaliska produkter. Om kosten är välplanerad och innehåller en mängd hela livsmedel, kan näringsbrister inte vara ett problem.

Sammanfattning

Begränsad konsumtion av kött och andra animaliska produkter kan leda till vissa näringsbrister, särskilt B12, järn, zink och kalcium. Flexitärer kan vara i fara beroende på deras livsmedelsval.

Livsmedel att äta på den flexitära dieten

Flexitarians betonar växtproteiner och andra hela, minimalt bearbetade växtfoder medan de begränsar animaliska produkter.

Mat att äta regelbundet inkluderar:

• Proteiner: Sojabönor, tofu, tempeh, baljväxter, linser.
• Icke-stärkelserika grönsaker: gröna, paprika, rosenkål, gröna bönor, morötter, blomkål.
• Stärkelsegrönsaker: Vinterkvash, ärtor, majs, sötpotatis.
• Frukt: äpplen, apelsiner, bär, druvor, körsbär.
• Hela korn: Quinoa, teff, bovete, farro.
• Nötter, frön och andra hälsosamma fetter: Mandel, linfrön, chiafrön, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötssmör, avokado, oliver, kokosnöt.
• Växtbaserade mjölkalternativ: Osötad mandel, kokosnöt, hampa och sojamjölk.
• Örter, kryddor och kryddor: Basilika, oregano, mynta, timjan, kummin, gurkmeja, ingefära.
• Smaktillsatser: Reducerad natrium-sojasås, äppelcidervinäger, salsa, senap, näringsjäst, ketchup utan tillsatt socker.
• Drycker: Källvatten och mousserande vatten, te, kaffe.

När du använder animaliska produkter, välj följande när det är möjligt:

• Ägg: Frittgående eller betesuppfostrat.
• Fjäderfä: Organiskt, frittgående eller betesmark.
• Fisk: Vildfångad.
• Kött: Gräsmatad eller betesuppfostrad.
• Mejeri: Organiskt från gräsmatade eller betade djur.

Sammanfattning

Flexitarian Diet innehåller en mängd hela växtbaserade livsmedel med tonvikt på växt framför animaliska proteiner. När du inkluderar animaliska produkter, överväg att välja frittgående ägg, vildfångad fisk och gräsmatat kött och mejeriprodukter.

Livsmedel att minimera på den flexitära dieten

Flexitarisk diet uppmuntrar inte bara att begränsa kött och animaliska produkter utan också att begränsa högt bearbetade livsmedel, raffinerade korn och tillsatt socker.

Livsmedel att minimera inkluderar:

• Bearbetat kött: Bacon, korv, bologna.
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vitt ris, bagels, croissanter.
• Tillsatt socker och godis: Soda, munkar, kakor, kakor, godis.
• Snabbmat: pommes frites, hamburgare, kycklingklumpar, milkshakes.

Sammanfattning

Att äta flexitär betyder inte bara att du minskar köttkonsumtionen. Att begränsa bearbetat kött, raffinerade kolhydrater och tillsatt socker är andra viktiga aspekter av Flexitarian Diet.

Ett exempel på flexitära måltidsplaner för en vecka

Denna måltidsplan för en vecka ger dig de idéer du behöver för att börja äta flexitar.

Måndag

• Frukost: Stålskuren havre med äpplen, malet linfrö och kanel.
• Lunch: Sallad med gröna, räkor, majs, svarta bönor och avokado.
• Middag: Linssoppa med fullkornsbröd och sidosallad.

Tisdag

• Frukost: Fullkornsskål med avokado och pocherade ägg.
• Lunch: Burrito-skål med brunt ris, bönor och grönsaker.
• Middag: Zucchini-nudlar med tomatsås och vita bönor.

Onsdag

• Frukost: Kokosyoghurt med bananer och valnötter.
• Lunch: Fullkornspaket med hummus, grönsaker och kikärter.
• Middag: Grillad lax, bakad sötpotatis och gröna bönor.

Torsdag

• Frukost: Smoothie med osötad mandelmjölk, spenat, jordnötssmör och frysta bär.
• Lunch: Kale Caesar sallad med linser och tomatsoppa.
• Middag: Bakad kyckling, quinoa och rostad blomkål.

fredag

• Frukost: grekisk yoghurt med blåbär och pumpafrön.
• Lunch: Chard wraps med blandade grönsaker och jordnötsdoppsås.
• Middag: Linsgryta och en sidosallad.

Lördag

• Frukost: Överlätta ägg med sauterade grönsaker och fruktsallad.
• Lunch: Jordnötssmörsmörgås med krossade bär på fullkornsbröd.
• Middag: Hamburgare med svarta bönor med avokado och sötpotatisfries.

Söndag

• Frukost: Tofu klättrar med blandade grönsaker och kryddor.
• Lunch: Quinoasallad med torkade tranbär, pekannötter och fetaost.
• Middag: Fyllda paprika med malet kalkon och sidosallad.

Att äta en flexitär diet handlar om att begränsa konsumtionen av kött och animaliska produkter samtidigt som man fokuserar på näringsrika växtbaserade livsmedel. Vissa människor kan välja att äta mer eller färre animaliska produkter än vad som visas i ovanstående måltidsplan.

Sammanfattning

Denna måltidsplan för en vecka ger måltidsidéer för att komma igång med flexitära ätningar. Beroende på dina preferenser kan du välja att ta bort eller lägga till fler animaliska produkter.

Poängen

Den semi-vegetariska Flexitarian Diet fokuserar på friska växtproteiner och andra hela, minimalt bearbetade växtbaserade livsmedel men uppmuntrar kött och animaliska produkter med måtta.

Att äta flexitarian kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes. Det kan till och med vara bra för planeten.

Men att planera dina flexitära livsmedelsval är viktigt för att förhindra näringsbrister och skörda mest hälsofördelar.