När du vill bygga styrka och kraft rekommenderas det allmänt att använda sammansatta övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt.
Dessa inkluderar i allmänhet variationer av knäböj, bänkpress, marklyft, overheadpress och snatch, såväl som den rena och ryckiga.
Dumbbell push press (DPP) är en sådan rörelse som inkluderar en explosiv höftförlängning följt av en tryckrörelse över huvudet.
Den här artikeln bryter ner hantelpressen, inklusive hur man utför den, fördelar och variationer.
Vad är det?
DPP är en variant av den traditionella skivstångpressen där två hantlar pressas över huvudet med hjälp av moment som genereras av dina ben.
I den traditionella tryckpressen används en laddad skivstång för motstånd och pressas över huvudet på samma sätt.
Detta är en vanlig övning som används av människor som gör olympisk tyngdlyftning och CrossFit för att komplettera andra delar av sin träning.
Med det sagt kan det vara en fantastisk rörelse för att bygga hela kroppsstyrka och kraft i alla befolkningar.
SammanfattningDPP är en variant av den traditionella skivstångpressen där två hantlar pressas över huvudet med hjälp av moment som genereras av dina ben.
Hur man utför det
Hantelpressen är en sammansatt övning som kräver samordning av flera muskelgrupper. Som sådan krävs övning för att utföra rörelsen på ett skickligt sätt, så det är bäst att börja med en lättare vikt för att förhindra skador.
Här är en guide om hur du utför en DPP:
- Välj två hantlar med lämplig vikt.
- Börja med att ena änden av hantlarna vilar lätt på axlarna, med handflatorna vända mot varandra och står med fötterna höftbredd från varandra.
- Medan du stärker din kärna och håller ryggen rak, böjer du knäna något, bara tillräckligt för att få lite fart utan att utföra en hel squat.
- Så snart knäna är något böjda, förläng dina höfter och knän samtidigt genom att köra genom hälarna medan du trycker på hantlarna över huvudet.
- Med kontrollerad rörelse sänker du vikterna ner till axlarna och förbereder dig för nästa upprepning.
Målet är att initiera rörelsen med benen, sedan slutföra pressdelen med triceps och axlar medan du stabiliserar dig med musklerna i din kärna.
Ta en titt på den här YouTube-videon för att se hur du utför den.
SammanfattningDPP är en sammansatt övning som kräver flera steg för att slutföra. När du först provar rörelsen är det bäst att börja med en lättare vikt för att ringa in din teknik och undvika skador.
Variationer
Även om DPP kan vara en effektiv övning, kanske du också vill prova andra variationer - beroende på vilken utrustning du har tillgänglig.
- Enarmig DPP. Rörelsen utförs på samma sätt, även om endast en hantel används. Detta kräver mer kärnstabilitet, med tanke på att den enda hanteln tenderar att sätta dig i balans.
- Landminepress. Den ena sidan av en laddad skivstång är förankrad och den andra sidan fattas med ena armen och pressas över huvudet. Detta kräver på samma sätt mycket kärnstabilitet samtidigt som man litar mindre på fart från den nedre halvan av kroppen.
- Kettlebell tryckpress. Denna rörelse liknar DPP, förutom att kettlebells används för motstånd. Det kan också utföras med bara en kettlebell, som liknar DPP med en arm.
Dessa variationer härmar samma rörelsemönster men skiljer sig något, så att du kan använda olika sidor av din kropp, växla hur mycket kraft som genereras från underkroppen och experimentera med olika typer av utrustning.
SammanfattningDet finns flera DPP-variationer som använder olika typer av utrustning och positioner, även om rörelsemönstret förblir likartat.
Säkerhet
Medan DPP är en effektiv övning för att utveckla styrka och kraft, sätter den din axelled i en sårbar position och kräver explosiv rörelse i höft- och knälederna.
Som sådan bör de med redan existerande axel-, höft- eller knäskador fortsätta med försiktighet om de utför DPP.
Dessutom, oavsett skador, är det lämpligt att börja med lätta hantlar och långsamt gå framåt tills du säkert kan hantera tyngre vikter.
I slutändan är de två faktorer som är viktigast för att förhindra skada rätt form och kärnstabilitet.
Ta dig därför tid att utveckla rätt form innan du trycker på dig själv och går vidare till tyngre vikter. När du gör rörelsen, håll din kärna tät hela tiden för att skydda din ryggrad och hålla axelförarna stabila.
Och som med alla övningar, tala med din vårdgivare eller en personlig tränare innan du startar en tryckpress eller liknande förstärkningsregime om du har några problem. Denna övning kanske inte passar alla.
SammanfattningFör dem med redan existerande skador som begränsar axel-, knä- eller höftflexibilitet bör extra försiktighet användas vid utförande av DPP för att undvika ytterligare skador.
Fördelar
Att inkludera DPP i din träningsrutin har flera potentiella fördelar.
Ökad flexibilitet
Medan tryckpressen traditionellt utförs med en skivstång möjliggör användning av hantlar ökad flexibilitet under hela rörelsen.
Detta är särskilt användbart för personer med begränsad axel- och handledsrörlighet, eftersom denna tryckpressversion gör att varje arm kan röra sig fritt.
Dessutom är det lättare att stegvis öka vikten och effektivt gå från träning till träning när du använder hantlar.
Muskelgrupper fungerade
Med tanke på att hantelpressen är en sammansatt övning, fungerar den flera muskelgrupper samtidigt.
Som sådan tjänar vissa muskler som huvudmotorer, vilket ger det mesta av kraften, medan andra fungerar som stabilisatorer och stöder primärmotorerna.
Hamstrings
Dina hamstrings hjälper till att böja knäna under rörelsens doppdel och hjälper till att stabilisera knälederna när du trycker på vikten över huvudet.
Fyrhjulingar
Fyrhjulingarna, som finns på den främre delen av låret, initierar rörelsen genom att generera fart ur doppet genom att förlänga knäna.
Glutes
Rutorna är väsentliga i rörelsens nedre del och hjälper till i explosiv höftförlängning för att bära den fart som genereras av fyrhjulingarna.
Triceps
Triceps fungerar som en av de främsta drivkrafterna för rörelsens pressningsdel, och arbetar med deltoiderna för att förlänga armbågarna.
Deltoider
Deltoiderna, eller axelmusklerna, fungerar som den andra främsta drivkraften för den övre delen av övningen. Av de tre huvuden på deltoiderna - främre (främre), laterala (sidan) och bakre (bak) - används främre huvudet mest under DPP.
Fällor
Fällorna, som ligger i din övre rygg, hjälper till att stabilisera vikterna när de pressas över huvudet, vilket säkerställer god hållning under hela träningen.
Kärna
Musklerna i din kärna, speciellt magmusklerna, ryggraden och snedställningarna, arbetar för att stabilisera din ryggrad under hela rörelsen, så att träningen kan utföras säkert.
Förbättrar hela kroppens styrka och kraft
Med tanke på att DPP är en sammansatt övning som arbetar med flera muskler samtidigt, kan den effektivt stimulera både över- och underkroppsstyrka och kraftutveckling.
Genom att använda en explosiv höft- och knäförlängning längst ner i rörelsen kan du förbättra kraften i underkroppen över tiden.
Dessutom utvecklar den explosiva presspressdelen av övningen där de främre delarna och triceps används överkroppskraft.
När du fortsätter med övningen och vikterna blir lite tyngre blir DPP en livskraftig styrka som stimulerar när den tränas i lägre repintervaller på fyra till åtta.
Förbrända kalorier
Antalet kalorier som bränns när du utför hantelpressen beror på flera faktorer, inklusive längd, vikt, kön, ålder och kondition, samt hur många uppsättningar och repetitioner du utför.
Som sagt kan en bred uppskattning göras baserat på siffror från Harvard Health Publishing.
En person som väger 83,9 kg och utför 30 minuters styrketräningsövningar, såsom DPP, bränner cirka 133 kalorier.
Under tiden bränner en person som väger 56,7 kg och gör samma träning i 30 minuter, cirka 90 kalorier.
DPP slutförs vanligtvis tillsammans med andra övningar, vilket innebär att de totala kalorier som förbränns under ett givet träningspass kan vara högre.
SammanfattningAtt utföra DPP har flera potentiella fördelar, inklusive ökad flexibilitet jämfört med traditionell tryckpress, rekrytering av hela kroppen, kaloriförbränning och förbättrad styrka och kraft.
Kompletterande övningar
Beroende på din nuvarande träningspass finns det många övningar som du kan utföra tillsammans med DPP för att optimera resultaten. Dessa inkluderar:
- Dumbbell front squat: riktar sig mot fyrhjulingarna
- Hantel böjd rad: riktar sig mot ryggmusklerna
- Hantel lateral höjning: riktar sig mot sidodeltoiderna
- Rumänsk hantelödlyftning: riktar sig mot hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen
- Hantelpress: riktar sig mot bröstmusklerna
- Pushups: riktar sig mot bröstet och triceps
- Pullups: riktar sig mot ryggmusklerna
- Ansiktsdrag: riktar sig mot de bakre delarna
- Hantelkrullning: riktar sig mot biceps och underarmar
- Triceps-kickback: riktar sig mot triceps
Att inkludera några av dessa övningar utöver DPP är ett utmärkt sätt att skapa en balanserad träningsrutin som riktar sig till hela kroppen.
SammanfattningDessa kompletterande övningar kan utföras tillsammans med DPP för att främja hela kroppens muskler och styrka vinster.
Poängen
DPP är ett alternativ till den traditionella skivstångpressen där två hantlar pressas över huvudet med hjälp av en lätt bendrift för att utveckla fart.
Fördelarna med rörelsen inkluderar förbättrad flexibilitet jämfört med traditionell tryckpress, rekrytering av hela kroppen, styrka och kraftförbättring och kaloriförbränning.
Det finns flera kompletterande övningar som du kan utföra förutom DPP för att skapa en balanserad träningsplan.
Observera att det är viktigt att vara försiktig när du försöker den här övningen först, speciellt för dem med befintliga skador. Vissa kan behöva undvika det helt.
För dem som vill prova en ny, effektiv träning kan DPP vara ett värdefullt tillskott till din träningspass.
.jpg)
.jpg)
