Frågor och svar: Immunstödande tips för att förbereda för vintermånaderna

Lite kunskap går långt för att hjälpa till att stödja ditt immunförsvar. Här är svar på några vanliga frågor om immunitet.

Hur fungerar immunsystemet?

Vårt immunsystem är vårt sätt att försvara mot inkräktare från omvärlden. Immunsystemet kan skilja mellan kroppens egna celler och främmande antigener. Detta inkluderar virus, bakterier, svampar, främmande vävnad och toxiner.

Vita blodkroppar känner igen antigener och försöker eliminera dem. När vi interagerar med vår miljö blir immunsystemet bättre och bättre på att känna igen dessa antigener och hålla oss friska.

Immunsystemet har två delar:

• Det medfödda immunsystemet. Detta kallas också det ospecifika immunsystemet och använder celler som kallas naturliga mördarceller och fagocyter för att bekämpa antigener som kommer in i kroppen.
• Det adaptiva eller specifika immunsystemet. Detta gör speciella proteiner som kallas antikroppar, som kan angripa inkräktare som de känner igen. När du har antikroppar mot ett visst virus eller en viss bakterie kan det specifika viruset inte göra dig sjuk igen. Denna immunitet kan pågå i flera år, och i vissa fall kommer den att hålla livet ut.

Vilka livsmedel ska jag äta för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar?

En balanserad kost i allmänhet är viktig för ditt immunförsvar. Några specifika livsmedel kan hjälpa dig att få rätt mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter, proteiner och hälsosamma fetter för att hålla inflammation låg och stödja ditt immunsystem.

Detta inkluderar:

• färgglada frukter och grönsaker, som innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler
• hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja, avokado och lax
• jästa livsmedel, såsom yoghurt, surkål, kimchi och kefir
• livsmedel med högt fiberinnehåll, inklusive fullkorn och baljväxter
• örter och kryddor, som gurkmeja, svartpeppar, vitlök och ingefära
• nötter och frön, särskilt valnötter och linfrön
• mörk choklad
• grönt te

Vilka livsmedel ska jag undvika?

Vissa livsmedel kan öka inflammation i kroppen.

Försök att undvika följande livsmedel, vilket kan öka inflammation:

• livsmedel med tillsatt socker, skräpmat och snabbmat
• konstgjorda transfetter, som ofta tillsätts till bearbetade och stekta livsmedel
• raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta, bakverk, kakor och kakor
• bearbetat kött

Det är också en bra idé att begränsa din alkoholkonsumtion.

Ska jag ta ett tillägg?

Vissa kosttillskott kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar. Som namnet antyder bör de dock komplettera - inte ersätta - din hälsosamma livsstil.

Vissa människor, särskilt äldre vuxna, kan ha brist på näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin D och zink, och kan dra nytta av kosttillskott.

Till exempel producerar eller lagrar inte din kropp C-vitamin, så om du inte får den rekommenderade dagliga mängden från din kost (75 milligram för kvinnor och 90 milligram för män, dagligen), kanske du vill ta ett tillskott. Det är dock viktigt att fråga din läkare innan du tar några nya tillskott.

Hur mycket sömn behöver jag?

Vuxna behöver ungefär 7 till 9 timmars sömn per natt. Detta varierar från person till person. Men att få mindre än 7 timmars sömn per natt regelbundet kan försvaga ditt immunförsvar.

Sömnbrist hindrar immunförsvaret från att bygga upp skyddande ämnen som antikroppar och cytokiner.

Ska jag få en influensa?

Ja. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man får det årliga influensavaccinet som ett säkert och effektivt sätt att förhindra influensa för vem som är 6 månader eller äldre. När du vaccineras producerar din kropp antikroppar mot flera stammar av influensavirus.

Influensavaccinet måste uppdateras varje år för att hålla jämna steg med olika influensavirusstammar. Så det är viktigt att få det nya vaccinet varje år.

Du bör överväga att prioritera influensa om du är i någon av följande kategorier:

• 65 år och äldre
• bo på vårdhem eller vårdinrättning
• har ett kroniskt hälsotillstånd, såsom diabetes, njure eller hjärtsjukdom, cancer eller astma
• har ett försvagat immunförsvar
• arbeta inom sjukvården
• är gravid (kontakta din läkare först)

Ska jag gå ner i vikt?

Hos personer med fetma kan viktminskning göra stor skillnad i det totala immunförsvaret.

Fetma har kopplats till nedsatt immunsvar. Även om orsaken till detta inte är helt klarlagt vet vetenskapsmän att ett kännetecken för fetma är ett tillstånd av kronisk inflammation.

Att sänka ditt totala kaloriintag, träna lite och öka mängden frukt och grönsaker i din kost är de första stegen om du tror att du behöver gå ner i vikt. Tala med din läkare om du är osäker på var du ska börja.

Kan träning hjälpa mitt immunförsvar?

Ja, måttlig träning är ett utmärkt sätt att stödja ditt immunförsvar. Försök att sikta på 30 minuter per dag under 5 dagar i veckan, eller 150 minuter per vecka totalt. Inkludera en blandning av hjärt- och styrketräningsövningar.

Skadar rökning mitt immunförsvar?

Ja. Rökning kan påverka ditt immunförsvar negativt.

Forskning visar också att rökning kan störa balansen i ditt immunsystem så mycket att det kan öka risken för vissa immun- och autoimmuna störningar. En autoimmun sjukdom uppstår när immunsystemet felaktigt attackerar kroppens friska celler.

Vad mer kan jag göra för att stärka mitt immunförsvar?

Att minska stress kan göra stor skillnad i ditt immunsystems funktion.

Några sätt att minska stress inkluderar:

• meditation
• yoga
• naturvandringar
• lyssnar på musik
• massage
• aromterapi

Andra saker du kan göra för att hålla dig frisk:

• Tvätta händerna med tvål och vatten i minst 20 sekunder ofta hela dagen, men särskilt innan du äter och efter att du har använt badrummet.
• Undvik att röra vid ditt ansikte.
• Undvik stora folkmassor.

Takeaway

Det finns många sätt att hålla immunförsvaret friskt, inklusive att äta bra, träna och få tillräckligt med sömn. Men det finns ingen snabb lösning.