För att få muskler och styrka går idrottare och fritidsgymnastikare genom faser som kallas bulking och skärning. Dessa är strategiska perioder med viktökning respektive förlust.
Även om dessa strategier är ganska vanliga, kanske du undrar om de specifika upp- och nackdelarna med bulking och skärning, och om de ens är nödvändiga alls.
Den här artikeln utforskar insatserna för bulking och skärning, inklusive några fördelar, nackdelar och rekommendationer för att göra dem.
Vad är bulking?
En bulk är en period av att äta i ett strategiskt kaloriöverskott. Det vill säga när du bulker äter du mer kalorier än du bränner. Målet är att gå upp i vikt, främst på grund av ökad muskelmassa.
Människor kombinerar oftast bulking med motståndsträning med hög intensitet för att öka deras muskler och styrka.
Du kan åstadkomma detta på ett noggrant kontrollerat sätt, som folk hänvisar till som en ren bulk eller med ett mer liberalt tillvägagångssätt, ofta kallat en smutsig bulk.
Med båda metoderna är målet att äta mer kalorier än du bränner för att främja muskelvinster.
SammanfattningEn bulk är en fas av att äta i ett strategiskt kaloriöverskott. Målet är att få muskler och styrka. Du kan också få lite fett under bulking.
Vad är skärning?
En nedskärning är en period av att äta med ett kaloriunderskott som ett sätt att förlora kroppsfett samtidigt som man bibehåller så mycket muskelmassa som möjligt.
Medan motståndsträning fortsätter att spela en roll under en skärfas, kanske du inte kan lyfta vikter med samma intensitet som du kan under en bulk.
Detta beror på ett antal faktorer, men det viktigaste är att du har mindre energi tillgänglig.
Kroppsbyggare och idrottare genomför ofta en skärfas efter en period av bulking, eller fram till en tävling eller deras tävlingssäsong.
SammanfattningEn nedskärning är en period av att äta med ett kaloriunderskott med målet att förlora kroppsfett och bibehålla muskler.
Hur man startar en bulk
När du startar en bulk är det första steget att bestämma dina underhållskalorier - antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt.Olika miniräknare online kan hjälpa dig att uppskatta detta antal.
Du tar sedan ett 10–20% kaloriöverskott. Till exempel skulle en man på 79 pund (79 kg) av medelstorlek lägga till cirka 250–500 kalorier i deras dagliga intag.
Under tiden kan en kvinna på 135 kilo (61 kg) av medelstorlek lägga till cirka 200–400 kalorier.
Därifrån siktar du på ett dagligt proteinintag på 0,7-1 gram per kilo kroppsvikt (1,6-2,2 gram per kg) för att stödja muskelökningen. Resten av dina dagliga kalorier består av kolhydrater och fetter, men detta beror på dina önskemål.
Det kan vara bra att spåra ditt dagliga intag med en av flera smarttelefonappar.
Väg dig själv regelbundet för att spåra dina framsteg, och få en viktökning på 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka.
Om antalet på skalan inte rör sig under ett par veckor, öka ditt kaloriintag gradvis med 100–200 kalorier.
Människor parar vanligtvis en massa med motståndsträning med hög intensitet för att maximera muskelvinster.
En bulkfas kan pågå allt från 1 månad till över 6 månader eller längre, beroende på dina mål.
SammanfattningFör att börja bulka, lägg till ett visst antal kalorier i ditt typiska dagliga kaloriintag. Du kan bestämma hur mycket du ska lägga till med en snabb beräkning. Målet är att främja en viktökning på 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka.
Hur man startar en klippning
För att starta en nedskärning är det också bra att bestämma dina underhållskalorier eller hur många kalorier du behöver äta per dag för att behålla din vikt.
Därifrån, i stället för att lägga till kalorier, drar du ett visst antal kalorier varje dag. Med andra ord kommer du att äta färre kalorier än vad du behöver för att behålla din kroppsvikt. Detta hjälper till att stimulera fettförlust.
En genomsnittlig aktiv man behöver cirka 2600 kalorier per dag för att bibehålla vikten, medan en genomsnittlig aktiv kvinna behöver cirka 2000 kalorier.
Med detta sagt kan viktkaloribehovet variera kraftigt på grund av kroppsstorlek, genetik och aktivitetsnivå.
För att stimulera viktminskning är en allmän regel att konsumera 500 kalorier under underhåll. Även om man traditionellt trodde att detta skulle hjälpa dig att förlora cirka 1 pund (0,45 kg) per vecka, varierar den faktiska viktminskningen mellan människor och kan förändras över tiden.
Forskning tyder på att en gradvis viktminskning på 0,5–1% per vecka kan vara bäst för att maximera muskelunderhållet.
För att bibehålla muskelmassan är det bäst att hålla ditt proteinintag ganska högt på 0,6–1,4 gram per pund (1,4–3,1 gram per kg) kroppsvikt och fortsätta att träna motståndsträning.
Du kan experimentera med vad som fungerar bäst för dig inom detta intervall.
Förutom en gradvis kaloribegränsning genom diet inkluderar skärfaser vanligtvis någon form av hjärt- eller stegräkning för att ge ökad kaloriförbränning och fettförlust.
I allmänhet är en skärningsfas kortare än en bulk, vanligtvis 2-4 månader.
Det kan vara bäst att följa ett skärprogram under den minimala tid du behöver för att nå dina mål. Detta kan hjälpa dig att bevara muskelmassa under hela processen.
SammanfattningDu kan börja skära genom att dra ett visst antal kalorier från din underhållskalorinivå för att främja en viktminskning på 0,5–1,0% kroppsvikt per vecka och samtidigt behålla så mycket muskler som möjligt.
För- och nackdelar med var och en
Både bulking och skärning har flera fördelar när de kombineras med ett ordentligt motståndsträningsprogram.
Som sagt, det finns några nackdelar att vara medveten om med var och en.
Bulking
Skärande
SammanfattningBåde bulking och skärning har flera potentiella fördelar, men det är viktigt att vara medveten om deras respektive nackdelar.
Mat att äta och begränsa
Vissa livsmedel kan hjälpa till med bulking, och andra kan hjälpa till med skärning.
Bulking livsmedel
Under en massa är det bäst att fokusera på livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och kaloriinnehåll för att främja snabba muskel- och styrketillväxt.
Undvik i allmänhet bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll. Vissa människor kan inkludera dessa livsmedel i en smutsig bulk, där överflödig fettökning inte är ett problem. Detta rekommenderas dock inte.
Mat att äta
- Luta proteiner: nötkött, kyckling, fisk, kalkon, fläsk, grekisk yoghurt, keso, ost med reducerad fetthalt, proteinpulver, barer och massvinnare samt tofu, tempeh och ägg
- Friska fetter: olivolja, avokado, nötter, nötssmör, fet fisk och frön som chia, hampa och linfrön
- Baljväxter: alla bönor, inklusive kikärter och njure, marinblå, svarta och stora norra bönor
- Högkolhydrater av hög kvalitet: havre, quinoa, fullkornspasta, riskakor, frukostflingor, vita och sötpotatis och vitt och brunt ris
- Frukt: äpplen, apelsiner, bananer, ananas, grapefrukt och alla typer av bär
- Icke-stärkelse grönsaker: paprika, sparris, gröna bönor, svamp, lök, tomater, zucchini, morötter och selleri
- Korsblommiga grönsaker: broccoli, blomkål, rosenkål och kål
- Mörka lövgrönsaker: spenat, schweizisk chard, collardgrönsaker och grönkål
- Drycker: vatten, seltzer, diet soda, te, kaffe, kombucha och 100% fruktjuice
- Tillfällig mat: pizza, vanlig pasta, bakverk, ost med full fetthalt, frukostflingor med högt socker och stekt kött
Livsmedel att begränsa
- Mycket bearbetade livsmedel: friterad mat, chips, snabbmat och glass med full fetthalt, samt bearbetat kött som bacon, korv, skinka, salami och paté
- Mättade fetter: margarin och vissa oljor
- Drycker: läskedrycker, sötat kaffe, sött te, saft och andra söta drycker
Skära mat
När du skär ska du fokusera på att äta mat som innehåller mycket näringsämnen och lägre kalorier. Dessa kommer att stödja gradvis viktminskning och muskelunderhåll.
Du kommer att se att en del av livsmedlen för en skära diet liknar de för en massa. Skillnaden ligger till stor del i mängden konsumerad mat.
Mat att äta
- Luta proteiner: kycklingbröst, mager kalkon, magra styckningar av nötkött eller fläsk, fisk, extra fast tofu, växtbaserade köttersättningar med hög proteinhalt, keso med låg fetthalt, ost med låg fetthalt och ägg och äggvitor
- Begränsade hälsosamma fetter: olivolja, avokado, nötter, nötssmör och frön
- Baljväxter: alla bönor, inklusive kikärter och njure, marinblå, svarta och stora norra bönor
- Fiberkolhydrater: brunt ris, quinoa, sötpotatis, fullkornspasta, havre, spannmål med låg sockerhalt, riskakor och quinoa
- Frukter med lägre socker: äpplen, päron, persikor, bär, melon, grapefrukt, apelsiner, fikon, kiwi och plommon
- Icke-stärkelserika grönsaker: sparris, broccoli, brysselkål, gröna bönor, blomkål, svamp, lök, tomater, kål, zucchini, morötter, paprika och selleri
- Mörka lövgrönsaker: spenat, schweizisk chard, collardgrönsaker och grönkål
- Drycker: vatten, sockerfri smaksatt, mineralvatten och osötat kaffe och te
Livsmedel att begränsa
- Mat med högt kaloriinnehåll: pizza, friterad mat, krämig pastasås, gyros, snabbmat, glass, bakverk och vissa grytor
- Proteiner med högt fettinnehåll: feta styckningar av fläsk och nötkött, vanlig malet kyckling och kalkon, bacon, kycklingvingar och lår och fet fisk
- Socker-sötade drycker: läskedrycker, iste, saft, nektar, juice och sötat kaffe och te
- Bearbetade livsmedel: de flesta frysta färdigförpackade måltider, chips, skinka, paté, salami, förpackade kakor och kakor och förpackade ramenudlar
SammanfattningEn bulking diet fokuserar på näringsämnen och kaloritäta livsmedel. Dessa stimulerar kontrollerade viktökningar för att förbättra muskeluppbyggnaden, medan en skärande diet innehåller näringstäta livsmedel med lägre kaloriinnehåll för att stimulera fettförlust och muskelunderhåll.
Rekommendationer
När du beslutar om en bulk eller en klippning är rätt för dig, överväga din startpunkt och långsiktiga mål.
Om du är ny på att träna och följa en strukturerad diet kan det vara bäst att börja med att förbättra dina matval och långsamt öka din träningsintensitet innan du fyller eller skär.
När du väl har utvecklat god praxis kring mat och träning kan du överväga om en bulk eller styckning är rätt för dig.
Om ditt mål är att få muskler och styrka och du inte är intresserad av att få lite fett i processen kan en bulk vara ett bra val.
Å andra sidan, om du vill förlora fett och bibehålla muskler, kan ett snitt vara mer i linje med dina mål.
För en individuell vägledning, kontakta en registrerad dietist.
Kan du göra båda samtidigt?
I vissa situationer kanske vissa människor vill få muskler samtidigt som de förlorar fett. Människor kallar denna process kroppssammansättning.
Även om detta kan verka uppnåbart i teorin är det i allmänhet bara möjligt under några specifika omständigheter:
- om du är en helt nybörjare för träning
- om du har övervikt eller fetma och har en betydande mängd kroppsfett
- om du har anabola steroider
Idrottare med en hel del träning har svårt att effektivt bygga muskler och förlora fett samtidigt.
Hur man uppnår bästa resultat
För att optimera resultaten av bulking och skärning kan det vara bäst att alternera dem i cykler.
Om du till exempel till en början vill ta på dig muskelstorlek och styrka, kanske du vill börja med en period av bulking.
Under den tidsperioden, medan du kanske har lagt på dig en hel del muskler, kan du också ha fått lite fett i processen.
Vid den tidpunkten kan du starta en skärningsperiod för att förlora det extra fett du fick medan du behåller den nya muskelen du byggde.
I teorin låter denna cykelmetod dig gradvis få muskler samtidigt som du hindrar dig från att få överflödigt fett.
SammanfattningMänniskor brukar bulk under en viss tid följt av en skärperiod för att minska överflödigt fett. De flesta med träningserfarenhet har svårt att få muskler och förlora fett samtidigt.
Poängen
Bulking och skärning är två kompletterande strategier som kroppsbyggare ofta använder, en efter en, för att få muskler och förlora fett.
Även om alla har några anmärkningsvärda fördelar, finns det flera potentiella nackdelar du bör komma ihåg.
En fyllnadsdiet innehåller närings- och kaloritäta livsmedel för att främja muskelvinster, medan en skärande diet fokuserar på näringstäta livsmedel med lägre kalori för att stimulera fettförlust.
För att bestämma vilken strategi du ska börja med, bedöma din nuvarande kroppssammansättning och långsiktiga mål för muskler och styrka.
Som med alla större förändringar i din diet eller träningsregim är det viktigt att du konsulterar din vårdgivare innan du börjar en aggressiv bulk eller skär om du har underliggande hälsotillstånd.
.jpg)
.jpg)
