De fyra huvudtyperna av hållning

Hållning är kroppens position när du står eller sitter. Den beskriver hur din ryggrad är i linje med ditt huvud, axlar och höfter.

Det finns ingen "perfekt" hållning, precis som det inte finns några perfekta kroppar. Bra hållning avser att ha en neutral ryggrad, där dina muskelgrupper, leder och ligament är inriktade på ett sätt som minskar stress på dem, håller din kropp flexibel, minskar trötthet och hjälper till att bibehålla din balans.

Om din hållning inte är i linje kan det leda till:

• muskel- eller ledstam
• nacke, huvud eller ryggont
• möjlig skada under träning, arbete eller andra aktiviteter

Dålig eller out-of-alignment hållning är vanligt. Det kan påverka ditt utseende, självförtroende och allmänna välbefinnande. Den goda nyheten är att du kan förbättra din hållning med övningar och, om nödvändigt, hållningshjälpmedel.

Här är fyra vanliga typer av dålig hållning och vad du kan göra för att korrigera eller kompensera för dem.

Typer av hållning

Det är lätt att utveckla en vana med dålig hållning utan att tänka på det. Du kan tillbringa lång tid på att luta dig över en liten skärm, sitta i en stol eller bära en tung ryggsäck när du går. Eller så kan du använda repetitiva rörelser på din arbetsplats.

Efter ett tag kan alla dessa faktorer leda till dålig hållning.

Att vara överviktig eller gravid, eller ha skor eller höga klackar av dålig kvalitet, kan också leda till att du utvecklar dålig hållning.

Du kan födas med skolios (en onormalt böjd ryggrad) eller ett ben som är kortare än det andra, vilket kan påverka din hållning.

Vanliga hållningsproblem

Här är fyra vanliga typer av dålig hållning.

Framåt huvud

Framåtriktad huvudställning är när ditt huvud är placerat med öronen framför kroppens vertikala mittlinje. Om din kropp är i linje kommer dina öron och axlar att vara uppradade med din lodräta mittlinje.

Teknikhals, texthals och nördhals är andra namn för främre huvudställning. Det kommer ofta från att krama över en mobiltelefon eller dator, eller din ratt om du kör mycket.

Det kan också bero på åldrandet, eftersom du förlorar muskelstyrka i överkroppen.

Kyphosis

Kyphosis hänvisar till en överdriven krökning i din övre rygg (bröstkorg) där axlarna är rundade framåt. Det kallas också puckelrygg.

Osteoporos (benförtunnning) kan få axlarna att runda när dina ryggben försvagas med åldern. Det ses ofta hos äldre kvinnor. Andra åldersrelaterade orsaker inkluderar degeneration av dina ryggskivor eller ryggkotor.

Yngre personer kan utveckla kyphos till följd av sjukdomar som polio eller Scheuermanns sjukdom, infektion eller kemoterapi eller strålning för att behandla cancer.

Swayback

Swayback, även kallad lordos eller hyperlordos, är när dina höfter och bäcken lutar framåt, framför kroppens mittlinje.

I denna position har din nedre rygg en överdriven inåtkurva. Du ser ut som att du lutar dig tillbaka när du står upp, med magen och baksidan som sticker ut.

Du kan utveckla svängning om du sitter mycket, vilket stramar musklerna i ryggen. Att sitta under längre perioder kan också försvaga magmusklerna och glutesna. I båda fallen blir kärnmusklerna som stabiliserar ryggen svag.

Andra orsaker kan vara fetma, skada, neuromuskulära tillstånd och abnormiteter i ryggraden och kotorna.

Platt rygg

Flatback är ett tillstånd där den normala kurvan i din nedre ryggrad förlorar en del av sin krökning. Din nedre del ser rak ut och du böjer dig framåt.

Det kan vara närvarande vid födseln, eller det kan bero på vissa typer av ryggkirurgi eller degenerativa tillstånd i ryggraden, inklusive ankyloserande spondylit (inflammatorisk artrit), skivadegeneration och ryggkotskompression.

Flatback kan göra det smärtsamt för dig att stå länge.

Andra typer av hållning

• Sticka hakan. Att sitta i en stol som är för låg och lutar sig framåt för att se din skärm eller tittar upp på en skärm som är placerad för högt kan resultera i en haka som pekar framåt.
• Ojämna axlar eller höfter. Du kan luta åt sidan när du står om ett ben är längre än det andra. Det kan också påverka din gång.
• Militär stil hållning. Här är din rygg rak och rak bröstet framåt.

Finns det en bästa typ av hållning?

Den optimala eller effektiva hållningen gör att ryggraden är i linje med ditt huvud och dina lemmar.

Från sidan bör det se ut som en lodlinje från huvudet skulle gå igenom mitten av dina öron och axlar och strax bakom mitten av ditt knä och framför mitten av din fotled.

Det är vad som menas med frasen "stå upp rakt."

Fysiskt betyder korrekt ryggradsspårning att dina muskler och ben är i balans och skyddar din kropp mot skador eller påfrestningar som kan orsaka degeneration av muskler eller leder. Det hjälper din kropp att arbeta mer effektivt för att hålla dig upprätt mot tyngdkraften.

Effekter av dålig hållning

Dålig hållning kan leda till många typer av fysiska problem, från ryggsmärta till smärta i din temporomandibulära led, till brist på balans och fotpronation.

Här är några specifika effekter för varje typ av feljustering.

Framåt huvudställning

Effekterna av en främre huvudställning varierar från nacksmärta, stelhet och huvudvärk till en förening med högre dödlighet för äldre män och kvinnor.

Texthals stramar musklerna och deras stödjande ledband och senor framför halsen och förlänger samtidigt muskelstrukturen på nacken.

En liten studie från 2019 av friska högskolestudenter fann att en främre huvudställning minskar rörligheten i den nedre bröstkorgen (mitt i ryggraden), vilket leder till minskad andningsfunktion.

Ju mer du lutar dig framåt, desto mer huvudvikt och belastning utövar du på ryggraden. Effekten kan vara dramatisk.

En studie från 2014 beräknade kraften i pund för att böja nacken framåt i olika grader.

I en neutral hållning väger ditt huvud 10 till 12 pund. När din främre hållning är 15 grader ur linje, ökar kraften på ryggraden till 27 pund. Vid 45 grader framåt ökar den till 49 pounds, och vid 60 grader framåt ökar den till 60 pounds.

Kyphosis

Kyphosis är en mer extrem form av främre huvudställning. I vilken utsträckning du är krökt bestämmer mängden smärta och dysfunktion du kommer att uppleva av denna feljustering.

När du är kraftigt krökt är det svårare att gå och du har en ökad risk för fall och skador. Äldre kvinnor med hyperkyfos har 70 procent ökad risk för fraktur.

Kyphosis påverkar rörlighet och dödlighet hos äldre människor. I vår åldrande befolkning beräknas kyphos drabba 20 till 40 procent av äldre män och kvinnor, och kyfosvinkeln fortsätter att öka när du åldras.

Swayback

När din ryggrad är i svängande position kan det orsaka ryggsmärtor som påverkar din förmåga att röra sig.

Swayback ökar också risken för rygg- och höftskador och andra muskuloskeletala skador, såsom skivadegeneration. Du kan ha smärta i nacken och nedre delen av ryggen.

Platt rygg

Flatback syndrom kan göra det svårt för dig att stå upp utan smärta i låren och bäckenområdet. Du kan också ha nacke och ryggsmärta.

Smärta och trötthet kan öka ju längre du står. Att gå kan också vara svårt, vilket ger dig smärta i benen och en känsla av svaghet.

Hur du korrigerar din hållning

Ett första steg i att korrigera din hållning är att bli medveten om vanliga vanor som kan påverka hur du står, sitter eller ligger ner. Med andra ord, var uppmärksam och tänk på vad du gör i dina dagliga aktiviteter.

Ibland är "botemedlet" enkelt:

• Ändra konfigurationen för din arbetsstation.
• Byt din stol och hur du sitter.
• Ändra positionen där du tittar på din mobiltelefon.
• Köp en ny madrass.

Du kan hitta några specifika tips för att undvika eller fixa teknisk hals här och här.

Andra allmänna korrigeringar inkluderar:

• Istället för höga klackar, välj lägenheter, kilar eller andra mer stödjande skor.
• Andas djupare.
• Öva att gå ordentligt.

När ska jag träffa en läkare

Om din dåliga hållning är besvärlig eller märkbart problematisk, kontakta läkare eller annan vårdpersonal för att avgöra vad som orsakar problemet. De kan diagnostisera ett underliggande tillstånd som kan behandlas, såsom osteoporos eller artrit.

Stretching

De kan också rekommendera dig att träffa en fysioterapeut. En fysioterapeut kan hjälpa dig att utveckla en rutin med sträckor och övningar för att stärka muskelgrupperna som hjälper dig att stå eller sitta ordentligt. Yoga kan också hjälpa.

En fysioterapeut kan kontrollera din hållning och övervaka om du gör övningarna korrekt.

Det finns många övningar och sträckrutiner som har visat sig vara bra för hållning och balans. Det är troligt att du hittar några som passar ditt schema och din förmåga.

Hållningskorrektorer

För vissa typer av hållningsproblem kan din läkare eller sjukgymnast rekommendera dig att använda en hållningskorrigeringsapparat. Till exempel kan en hållningstagning och tejpning bidra till att minska hyperkyfos. Eller en skohiss kan hjälpa till att utjämna benlängden för att förbättra din gång och hjälpa dig att stå rakare.

Poängen

Korrekt justering av ryggraden, som håller öronen i linje med kroppens mittlinje, är den mest effektiva hållningen för att spara energi och inte stressa några muskelgrupper.

Men att utveckla vanor som leder till dålig hållning är lätt, särskilt för människor som sitter vid en dator hela dagen eller spenderar timmar på att titta på en mobiltelefon.

Åldringsprocessen kan också leda till benförlust och hållningsproblem eftersom du förlorar stödets förmåga i vissa muskelgrupper.

Dåliga hållningar innebär alla att ryggraden tas ur sin neutrala position. Att ha ett främre huvud är en vanlig dålig hållning. Andra inkluderar swayback och flatback.

De flesta hållningsproblem kan lösas genom att stoppa dåliga vanor och börja sträcka och förstärka övningar som riktar sig till svaga stödmuskler.