10 lovande fördelar och användningar av Apple Pectin

Pektin, en typ av fiber i cellväggarna hos växter, hjälper till att ge växterna sin struktur.

Äppelpektin extraheras från äpplen, som är några av de rikaste källorna till fiber. Ungefär 15–20% av massan av denna frukt består av pektin.

Pektin finns också i skalen av citrusfrukter, liksom kvitten, körsbär, plommon och andra frukter och grönsaker.

Äppelpektin är kopplat till flera nya hälsofördelar, inklusive lägre kolesterol och förbättrad blodsockerkontroll.

Här är 10 lovande fördelar och användningar av äppelpektin.

1. Kan främja tarmhälsan

Din tarmmikrobiom behöver både pre- och probiotika för att hålla sig frisk.

Probiotika är friska bakterier i tarmen som bryter ner vissa livsmedel, dödar farliga organismer och skapar vitaminer. Prebiotika hjälper till att mata dessa bra bakterier.

Eftersom det stimulerar tillväxten och aktiviteten hos hjälpsamma bakterier, anses äppelpektin vara prebiotiskt. Dessutom kan det hjälpa till att hämma tillväxten av skadliga bakterier i mag-tarmkanalen, t.ex. Clostridium och Bacteroides .

Sammanfattning

Äppelpektin är ett prebiotiskt medel som främjar tarmhälsan genom att mata de välgörande bakterierna i mag-tarmkanalen.

2. Kan hjälpa till med viktminskning

Äppelpektin kan hjälpa till med viktminskning genom att fördröja magtömningen.

Långsam matsmältning kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. I sin tur kan detta minska ditt matintag och leda till viktminskning.

I en 2-dagarsstudie tog 74 vuxna 5–20 gram pektin med apelsinjuice efter att ha fastat över natten. Även de som tog den minsta dosen upplevde mer fyllighet och minskat matintag.

En 3-veckorsstudie på 11 vuxna noterade dock att tillskott med 27 gram citrusskal pektin dagligen inte påverkade fullhet eller viktminskning.

Därför behövs mer forskning.

Sammanfattning

Pektin kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning. Resultaten är dock blandade och ytterligare studier är nödvändiga.

3. Kan kontrollera blodsockret

Lösliga fibrer som pektin tros sänka blodsockernivån, vilket kan underlätta tillstånd som typ 2-diabetes.

I en liten 4-veckorsstudie tog 12 personer med typ 2-diabetes 20 gram äppelpektin dagligen och upplevde förbättrade blodsockersvar.

Ändå noterade en granskning att standarddoser av någon typ av pektin inte verkar sänka blodsockernivån.

Som sådan är ytterligare studier nödvändiga.

Sammanfattning

Äppelpektin kan hjälpa blodsockerkontrollen, men fler studier behövs.

4. Kan hjälpa hjärthälsan

Äppelpektin kan öka hjärthälsan genom att sänka kolesterol- och blodtrycksnivåerna.

Detta ämne binder till gallsyror i tunntarmen, vilket kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna.

En analys av 67 studier på 2990 vuxna fastställde att pektin reducerade LDL (dåligt) kolesterol utan att påverka HDL (bra) kolesterol. Sammantaget tenderade pektin att sänka totalt kolesterol med 5–16%.

Detta är viktigt, eftersom förhöjda nivåer av total och LDL (dåligt) kolesterol är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.

Andra studier på människor och djur har sett liknande resultat.

Dessutom kan äppelpektin påverka blodtrycket, vilket är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar.

En genomgång av 43 studier visade att 9 gram pektin per dag i 7 veckor sänkte både systoliskt och diastoliskt blodtryck - topp- och bottenvärdena vid en avläsning. Denna effekt var särskilt uttalad hos personer med högt blodtryck.

Men mer specifik forskning om äppelpektin och blodtryck är nödvändig.

Sammanfattning

Äppelpektin kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck och totalt och LDL (dåligt) kolesterol.

5. Kan lindra diarré och förstoppning

Förstoppning och diarré är vanliga klagomål. Faktum är att ungefär 14% av människor världen över hanterar kronisk förstoppning.

Äppelpektin kan lindra både diarré och förstoppning.

Som en gelbildande fiber absorberar pektin lätt vatten och har visat sig normalisera avföring.

I två studier upplevde personer som tog 24 gram pektin dagligen färre symtom på diarré och förstoppning.

Sammanfattning

Äppelpektin är en gelbildande fiber som lätt absorberar vatten och hjälper till att lindra både förstoppning och diarré.

6. Kan förbättra järnabsorptionen

Det finns viss forskning som visar att äppelpektin kan förbättra järnupptagningen.

Järn är ett viktigt mineral som transporterar syre genom kroppen och bildar röda blodkroppar.

Detta kan vara särskilt viktigt för personer med anemi, ett tillstånd kopplat till svaghet och trötthet som ofta orsakas av järnbrist. Världshälsoorganisationen (WHO) hävdar särskilt att över 30% av den globala befolkningen är anemisk.

Menstruerande kvinnor och alla som följer en vegansk eller vegetarisk diet har en särskilt hög risk för järnbrist. Menstruation kan utlösa järnförlust, medan järn som finns i växtbaserade dieter inte absorberas lika bra som järn från animaliska livsmedel.

Ändå ger forskning om äppelpektin blandade resultat.

Medan en råttstudie visade att pektin förbättrade järnabsorptionen, gjorde en annan inte det.

Därför behövs mänsklig forskning.

Sammanfattning

Äppelpektin kan förbättra järnabsorptionen, men resultaten är blandade. Således är fler studier nödvändiga.

7. Kan förbättra surt återflöde

Pektin kan förbättra sura uppstötningssymptom.

Cirka 14–20% av vuxna i USA har surt återflöde, ett tillstånd där magsyra stiger upp i matstrupen. Det kan leda till halsbränna eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) när det förekommer för ofta.

I en studie på 18 barn med cerebral pares på rörmatningar upplevde de som fick pektin i sina formler färre och mindre allvarliga episoder av surt återflöde.

Men på grund av den begränsade karaktären hos denna studie är mer forskning nödvändig.

Sammanfattning

Äppelpektin kan förbättra surt återflöde, men ytterligare forskning är nödvändig.

8. Kan stärka hår och hud

Håravfall drabbar miljontals människor och anses vara svårt att behandla.

Anekdotiska bevis associerar äppelpektin med starkare hår och hud. Det har till och med lagts till kosmetiska produkter, såsom schampon, med löftet om fylligare hår.

Inga vetenskapliga bevis kopplar emellertid pektin till hår- eller hudhälsa.

Din bästa satsning är att äta hela äpplen, eftersom deras C-vitamininnehåll stöder frisk hud.

Sammanfattning

Många tror att äppelpektin ökar hår- och hudhälsan, men studier stöder för närvarande inte detta påstående.

9. Kan ge anticancereffekter

Diet spelar en roll i cancerutveckling och progression, med ökat intag av frukt och grönsaker som potentiellt minskar din risk.

Provrörsstudier antyder att pektin kan bekämpa prostatacancerceller.

En råttstudie avslöjade att citruspektin minskade spridningen av prostatacancer - men misslyckades med att påverka den primära tumören.

Även om dessa studier är lovande behövs ytterligare forskning.

Sammanfattning

Några studier tyder på att pektin kan ha cancercancereffekter, men mer forskning är nödvändig.

10. Lätt att lägga till i din kost

Pektin är en vanlig ingrediens i sylt och pajfyllningar, eftersom det hjälper till att tjockna och stabilisera livsmedel.

Äppelpektin finns också som tillägg.

Dessutom ger hela äpplen pektin, och sorten Granny Smith erbjuder de högsta mängderna.

Det är lätt att äta äppelskivor råa, baka dem med kanel eller lägga dem till smoothies. Du kan också blanda dem i ditt havregryn.

Sammanfattning

Det är enkelt att lägga till äppelpektin i din kost som ett tillskott, även om hela äpplen - särskilt Granny Smiths - också erbjuder stora mängder.

Poängen

Äppelpektin är en typ av löslig fiber med flera potentiella hälsofördelar.

Det kan förbättra kolesterol, blodtryck, tarmhälsa och tarmstabilitet, även om resultaten är blandade och mer forskning är nödvändig.

Du kan konsumera det som ett tillskott, via sylt och gelé, eller genom att äta hela äpplen.

Måltidsförberedelse: äpplen hela dagen