12 livsmedel som innehåller mycket omega-3

Omega-3-fettsyror har olika fördelar för din kropp och hjärna.

Många vanliga hälsoorganisationer rekommenderar minst 250–500 mg omega-3 per dag för friska vuxna.

Du kan få stora mängder omega-3-fetter från fet fisk, alger och flera vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt.

Här är en lista med 12 livsmedel som innehåller mycket omega-3.

1. Makrill (4 107 mg per portion)

Makrill är liten, fet fisk.

I västländer röks de ofta och äts som hela filéer.

Makrill är oerhört rik på näringsämnen - en portion på 3,5 gram (100 gram) som serverar förpackningar 200% av referensdagsintaget (RDI) för vitamin B12 och 100% för selen.

Dessutom är dessa fiskar utsökta och kräver lite förberedelse.

Omega-3-halt: 4107 mg i en bit saltad makrill, eller 5134 mg per 3,5 uns (100 gram)

2. Lax (4 123 mg per portion)

Lax är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Det innehåller högkvalitativt protein och en mängd näringsämnen, inklusive stora mängder vitamin D, selen och B-vitaminer.

Studier visar att människor som regelbundet äter fet fisk, såsom lax, har en lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, demens och depression.

Omega-3-innehåll: 4,123 mg i en halv filé av kokt, odlad atlantlax eller 2260 mg i 3,5 gram (100 gram)

3. Torskleverolja (2682 mg per portion)

Torskleverolja är mer ett tillskott än en mat.

Som namnet antyder är det olja som utvinns från torskleverna.

Denna olja innehåller inte bara omega-3-fettsyror utan innehåller också vitamin D och A, med en enda matsked som ger 170% respektive 453% av RDI.

Därför tar du bara en matsked torskleverolja mer än ditt behov av tre otroligt viktiga näringsämnen.

Ta dock inte mer än en matsked åt gången, eftersom för mycket A-vitamin kan vara skadligt.

Omega-3-innehåll: 2682 mg per matsked

4. Sill (946 mg per portion)

Sill är en medelstor, fet fisk. Det är ofta kallrökt, sylt eller förkokt och säljs sedan som ett konserverat mellanmål.

Rökt sill är en populär frukostmat i länder som England, där den serveras med ägg och kallas kippers.

En standardrökt filé innehåller nästan 100% av RDI för vitamin D och selen och 221% av RDI för vitamin B12.

Omega-3-halt: 946 mg per mediumfilé (40 gram) kippad atlantsill, eller 2366 mg per 3,5 gram (100 gram)

5. Ostron (370 mg per portion)

Skaldjur är bland de näringsrikaste livsmedel du kan äta.

I själva verket innehåller ostron mer zink än någon annan mat på planeten. Bara 6 råa östra ostron (3 uns eller 85 gram) packar 293% av RDI för zink, 70% för koppar och 575% för vitamin B12.

Ostron kan ätas som förrätt, mellanmål eller hela måltiden. Rå ostron är en delikatess i många länder.

Omega-3-innehåll: 370 mg i 6 råa, östra ostron eller 435 mg per 3,5 uns (100 gram)

6. Sardiner (2 205 mg per portion)

Sardiner är mycket små, fet fisk som ofta äts som förrätt, mellanmål eller delikatess.

De är mycket näringsrika, särskilt när de äts hela. De innehåller nästan alla näringsämnen din kropp behöver.

3,5 uns (100 gram) dränerade sardiner ger över 200% av RDI för vitamin B12, 24% för vitamin D och 96% för selen.

Omega-3-halt: 2205 mg per kopp (149 gram) konserverade atlantiska sardiner, eller 1480 mg per 3,5 gram (100 gram)

7. Ansjovis (951 mg per portion)

Ansjovis är liten, fet fisk som ofta köps torkad eller konserverad.

Vanligtvis ätas i mycket små portioner, kan ansjovis rullas runt kapris, fyllda i oliver, eller användas som pizza och sallad pålägg.

På grund av sin starka smak används de också för att smaka många rätter och såser, inklusive Worcestershire sås, remoulad och Caesar dressing.

Ansjovis är en stor källa till niacin och selen, och urbenade ansjovis är en anständig källa till kalcium.

Omega-3-innehåll: 951 mg per burk (2 uns eller 45 gram) konserverade europeiska ansjovis, eller 2113 mg per 3,5 uns (100 gram)

8. Kaviar (1086 mg per portion)

Kaviar består av fiskägg eller rogn.

Kaviar, som ofta betraktas som en lyxig matvara, används oftast i små mängder som förrätt, försmak eller garnering.

Kaviar är en bra kolkälla och en rik källa till omega-3-fettsyror.

Omega-3-innehåll: 1086 mg per matsked (14,3 gram) eller 6 786 mg per 3,5 uns (100 gram)

9. Linfrön (2350 mg per portion)

Linfrön är små bruna eller gula frön. De males ofta, males eller används för att göra olja.

Dessa frön är den överlägset rikaste källan till omega-3 fett alfa-linolensyra (ALA). Linfröolja används därför ofta som ett omega-3-tillskott.

Linfrön är också en bra källa till fiber, magnesium och andra näringsämnen. De har ett bra förhållande omega-6 till omega-3 jämfört med de flesta oljiga växtfrön.

Omega-3-innehåll: 2350 mg per matsked (10,3 gram) hela frön, eller 7260 mg per matsked (13,6 gram) olja

10. Chiafrön (5060 mg per portion)

Chiafrön är otroligt näringsrika - de är rika på mangan, selen, magnesium och några andra näringsämnen.

En vanlig portion på 28 gram chiafrön innehåller 5 gram protein, inklusive alla åtta essentiella aminosyror.

Omega-3-innehåll: 5,060 mg per uns (28 gram)

11. Valnötter (2570 mg per portion)

Valnötter är mycket näringsrika och laddade med fiber. De innehåller också stora mängder koppar, mangan, vitamin E samt viktiga växtföreningar.

Se till att du inte tar bort huden, eftersom den innehåller de flesta av valnötternas fenolantioxidanter som ger viktiga hälsofördelar.

Omega-3-innehåll: 2 570 mg per uns (28 gram), eller cirka 14 valnöthalvor

12. Sojabönor (1241 mg per portion)

Sojabönor är en bra källa till fiber och vegetabiliskt protein.

De är också en bra källa till andra näringsämnen, inklusive riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium och kalium.

Men sojabönor innehåller också mycket omega-6-fettsyror. Forskare har antagit att äta för mycket omega-6 kan orsaka inflammation.

Omega-3-innehåll: 670 mg i en 1/2 kopp (47 gram) torra rostade sojabönor, eller 1443 mg per 3,5 gram (100 gram)

13. Andra livsmedel?

Tänk på att avsnitt 1–8 diskuterar livsmedel som innehåller omega-3-fetterna EPA och DHA, som finns i vissa animaliska livsmedel, skaldjur och alger.

Omvänt behandlar avsnitt 9–12 livsmedel som ger omega-3 fett ALA, vilket är sämre än de andra två.

Även om det inte är så högt i omega-3 som maten ovan, innehåller många andra livsmedel anständiga mängder.

Dessa inkluderar betade ägg, omega-3-anrikade ägg, kött och mejeriprodukter från gräsmatade djur, hampafrön och grönsaker som spenat, rosenkål och purslan.

Poängen

Som du kan se är det relativt enkelt att få massor av omega-3 från hela livsmedel.

Omega-3 ger många hälsofördelar, såsom att bekämpa inflammation och hjärtsjukdomar.

Men om du inte äter många av dessa livsmedel och tror att du kanske saknar omega-3, överväg att ta omega-3-tillskott.