Vår kost är mestadels utsatt för en säsongscykel, inte bara när det gäller dess yttre utseende, utan också när det gäller närings-fysiologiska värden. Från näringsvetenskapens synvinkel går vinter- och vårmatarna sämre än maten på sommaren och hösten. Färsk frukt, sallader och mjuka grönsaker serveras mindre ofta på vintern än under tiderna för fruktmognad, och vissa av våra permanenta frukter lider betydande värdeförluster på grund av lagring och konservering. Vitaminer och andra känsliga aktiva ingredienser är därför mycket mindre tillgängliga för oss på vintern, och vissa överväganden krävs hur vi kan få alla nödvändiga vitaminer och mineraler från mat under de kalla månaderna.
Val av mat & vitaminer
Konserverad surkål ger kroppen nödvändigt C-vitamin även på vintern.
Den praktiska bestämmelsen för vitaminbalansen på vintern betyder nu något mycket annorlunda för individen - beroende på hans levnadsvillkor. För trädgårdsägaren och alla som förvarar en del av maten i lager, överväganden om lämplig odlingsplan för trädgården eller om noggrann bevarande och lagring av sin egen ekologiska mat.
För alla dem som kontinuerligt köper sina livsmedel i små mängder från snabbköpet och förbereder dem själva kräver bestämmelsen för en diet som är rik på aktiva ämnen framför allt beslutet att sträva efter ett välplanerat urval av livsmedel, med hänsyn till inte bara smak och ekonomiska aspekter, utan också näringsmässiga aspekter. Hitta.
Den som i slutändan får en större del av sin mat från någon form av näringslivsnäring (t.ex. cafeteria eller kantine) måste börja från en utvärdering av maten som väntar på dem på vintern så att de vid behov kan uppnå en hälsosam total diet genom välgrundade ingredienser eller kompletterande måltider, som de alla har Tillhandahåller aktiva ingredienser och näringsämnen som han behöver för att förbli produktiv och hälsosam.
Frukt och grönsaker med högt C-vitamininnehåll
Bland de lokala vintergrönsaker som trädgården kan ge som en källa till vitaminer, bör det vanliga lammets sallad och vinterspenat, som är lämpliga för beredning av färska sallader, nämnas. Kinakål (skördstid fram till slutet av november) kan också tjäna som en rik grönsak för färsk salladberedning fram till december.
Andra typer av sallad är endast lämpliga om det finns vinterträdgårdar eller växthus. Bland de härdiga grönsakerna som äts kokta bör grönkålen alltid betonas. I sitt mineral, särskilt kalcium- och vitaminrikedom, överträffar det de flesta andra grönsaker. C-vitaminhalten på 70 mg / 100 gram är högre än för citrusfrukter (40 till 50 mg).
När man planterar en fruktträdgård bör valet av sort göras mer vitaminbaserat än tidigare. Detta gäller särskilt äpplet som vår viktigaste inhemska fleråriga frukt. Det finns sorter som med ett C-vitamininnehåll på 40 till 60 mg / 100 gram matchar C-vitamininnehållet i apelsiner och citroner, och å andra sidan de som knappt visar en tiondel av dessa värden. Men hållbarheten för de vitaminer som finns i skörden under lagring är också mycket olika - beroende på sorters allmänna hållbarhet.
Lagring av frukt och grönsaker för att upprätthålla vitaminer
De vitamin C-rika äppelsorterna inkluderar: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, ananas Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch och Ontario. Lagringsförhållandena spelar en viktig roll för att bibehålla värdet på de fleråriga frukterna som tas in (vinterfrukt, potatis, grönsaker).
Ett exempel kan förklara detta: Efter fem månaders lagring tappade Boskoop-äpplen 11 procent av sitt ursprungliga C-vitamininnehåll i fryshuset vid 4 grader Celsius och 47 procent när de förvarades normalt i fruktladen. Situationen är likartad med potatis och vintergrönsaker. Förvaringen måste därför vara sval, mörk och luftig.
Det optimala luftfuktigheten är olika för de enskilda livsmedel. För hushållet på landsbygden är den konstgjorda markhyran bäst. Det finns alltid berättigat intresse för frågan om de mest värdefulla konserveringsmetoderna.
Detta gäller både för att bevara sin egen skörd och för utvärderingen av handelns burkar. Varje konserveringsprocess är förknippad med en större eller mindre förlust av värme, syre eller jäsningskänsliga ingredienser i maten.
Storleken på förlusterna bestäms ofta mindre av själva metoden än av den omsorg som vidtas vid hanteringen. Relativt goda resultat kan uppnås med värmesterilisering i konservering av burkar eller flaskor, men tekniska fel under bearbetning, till exempel genom kontakt av konserver med aktiva metaller (koppar, zink, järn), kan leda till omfattande devalveringar.
I kommersiella juicer, till exempel, kan C-vitaminskillnader upp till ett förhållande av 1:10 hittas för samma frukttyper. Frysta produkter uppför sig på samma sätt. Resultaten av att upprätthålla värde kan vara utmärkta med dessa procedurer. På grund av fel i bearbetningen av frukten eller ett avbrott i frysningskedjan på väg från fryspunkten till konsumenten kan emellertid känsliga vitamin- och andra kvalitetsförluster uppstå.
Sammantaget kan man säga att perfekt frysning av frukt, som åtnjuts färskt efter kort avfrostning utan värmepreparat, för närvarande garanterar största möjliga vitaminskydd.
Korrekt shopping av vitaminrika livsmedel på vintern
För alla som äter mer eller mindre genom att ständigt köpa mat blir bekymmer för en vitaminrik diet på vintern en fråga om en väl tänkt diet och rätt shopping.
Orsaken till undernäring är ofta övervägande när man köper mat. I vår moderna värld med sitt olika sortiment av raffinerade livsmedel med reducerat innehåll av aktiv ingrediens kan man inte göra sitt val av livsmedel enbart baserat på den tillfälliga aptiten, förutsatt att man inte vill riskera för bristskador.
De som är bekanta med näring kan äta korrekt ur näringssynpunkt på mycket olika sätt. Det är värt att hålla sig till några få tumregler i näring, vars överensstämmelse skyddar mot grovare misstag i kosten:
Mat rik på vitaminer till frukost
60 till 70 procent av alla spannmålsmat bör konsumeras i fullkornsform. Vi förser oss med många vitaminer från B-gruppen, vitamin E och många mineraler på ett harmoniskt balanserat sätt som inte belastar ämnesomsättningen.
De många sätten att förbereda hela kornet gör att alla kan hitta de former som passar dem, som kan användas som en daglig stapelmat. Det spelar ingen roll om det är en råg eller fullkornsbröd (t.ex. grahambröd), om du föredrar skivad bröd, limpa eller plattbröd (= knäckebröd) eller om du föredrar grahambröd eller fullkornsbröd.
De som litar på lätt mat kommer att vilja välja välsmakande müsli-gröt och soppor till frukost. Den som tar kort tid att förbereda en färskkornig frukträtt i stil med Bircher Muesli har en särskilt välsmakande och betydande frukosträtt.
Mat rik på vitaminer till lunch
De nämnda fullkornsrätterna motsvarar lunch- och middagsrätter gjorda av opolerat brunt ris, som kan tillagas i den outtömliga rikedomen i risöstraxköket. Den dagliga kosten bör innehålla 1/2 till 3/4 liter mjölk eller motsvarande i mejeriprodukter som kvark eller ost.
Speciellt av naturen som den enda maten för den mycket krävande första livslängden för djur och människor, innehåller mjölk de nödvändiga vitaminer och mineraler i sällsynt överflöd. Bland de aktiva ingredienserna som förekommer i termer av kvantitet är de fettlösliga vitamin A, D, E och även vitaminerna B1, B2, B6, B12 och pantotensyra och de särskilt rika kalciumsalterna bland mineralerna.
Den ovannämnda mängden mejeriprodukter hjälper till stor del att säkerställa behovet av protein, vitaminer och kalciumsalter. Mjölk kan bearbetas på så många sätt som en drink i köket att det är möjligt att möta varje smak. Det är särskilt viktigt att komma ihåg blandade drycker gjorda med frukt och juice.
Eftersom de flesta hälsorelaterade skyddsämnen är oberoende av mjölkfett, förtjänar de billiga beredningarna från skummjölk också uppmärksamhet: kärnmjölk, skummjölksyoghurt och blandade drycker, vassle, lågfettskvark och ost. Dessa mejeriprodukter rekommenderas särskilt för alla som måste begränsa sitt kaloriintag eftersom de är överviktiga (helmjölk innehåller cirka 550 kcal, skummjölk runt 320 kcal, vassle 200 kcal).
Dessutom bör vi ha två måltider om dagen med frukt eller grönsaker, några av dem råa. Frukt och grönsaker innehåller de aktiva ingredienserna som är dåligt representerade i spannmål och mjölk och är värdefulla på grund av deras överskott av baser och innehållet i tarmfiber.
Tyvärr finns det knappast några möjligheter att dra slutsatsen på vitamininnehållet från utseendet, smaken eller lukten av ett konserver. Det är därför ett nödvändigt skydd mot vitaminbrister om vi vänjer oss att äta färsk frukt eller grönsaker varje dag.
När du köper mat bör du börja med de nämnda tumreglerna och först säkra vad som är nödvändigt för din hälsa innan du tänker på resten av det som dikteras av humör, smak och reklam. Bara med en sådan saklig inställning kan du rädda dig från att bli offer för reklamslogans eller andra tillfällen.
I detta sammanhang är överväganden om förhållandet mellan pris och näringsvärde lämpliga. Vissa livsmedel som är rika på vitaminer uppmärksammas bara för att de verkar "för billiga". Som exempel väljs C-vitamin, som är särskilt aktuellt för vintermat. Grönkål, surkål, citroner, äpplen, vitkål, spenat, persilja, purjolök och rödbetor kostar inte mycket och är alltid mycket billiga, även i lågprisbutiker.
För alla som är i gemensam restaurang, som cafeteria eller företagskantin, kräver vitaminförsörjningen för vintern först huruvida maten som kan förväntas är hälsosam. Om typen av dietplan, den befintliga arbetsorganisationen för företagets kantine eller den tillhandahållna tekniska utrustningen är det tvivel om vitaminförsörjningen är tillräcklig, rekommenderas det att skapa det nödvändiga tillskottet för vissa vitaminrika livsmedelstillsatser.
Fel i stora kök och kantiner som skadligt påverkar vitamininnehållet i maten är: vattning av potatis och grönsaker som tillagts dagen innan, olämpliga tillagningsmetoder (koka istället för att stuta, ånga eller simma), men framför allt att hålla maten varm under lång tid.
Det fulla värdet på den totala maten kan förstås endast uppnås genom ingredienser om särskilt vitaminrika livsmedel väljs. Här är några förslag: Som mellanmål på morgonen:
1 glas mjölk och 1 bit frukt eller 1 blandad mjölkjuice med juice som är rik på vitamin C, som citronsaft, äppeljuice, apelsinjuice, svarta vinbärssaft, plus en bit fullkornsbakelse. En rå grönsakssallad kan förbättra värdet på kosten som du njuter av under dagen. Om det saknas färska blad- och rotgrönsaker kan frysta frukter och vitaminrika frysta grönsaker användas.
Lite citronsaft med te hjälper till att förbättra C-vitaminbalansen märkbart. Med lite uppmärksamhet och konsistens bör alla kunna säkerställa en hälsosam kost, med hänsyn till personliga smakstänkningar och ekonomiska möjligheter.
