Pritikin Diet Review: Fördelar, nackdelar och mer

Healthline-dietpoäng: 3,46 av 5

Pritikin Diet and Exercise-programmet, även känt som Pritikin-programmet eller Pritikin-principen, var en bästsäljande dietbok i slutet av 1970-talet och är fortfarande populär idag.

Grunden för programmet är en diet med låg fetthalt och hög fiber samt en daglig träningsrutin. Det lovar att hjälpa dig att hantera din vikt, minska - eller till och med vända - din risk för hjärtsjukdom och få dig att känna dig yngre än någonsin.

Medan rådgivning om kost- och träningsändringar för förebyggande av sjukdomar är standard idag, var denna filosofi kontroversiell på 1970- och 1980-talet, då kost och motion inte tros vara den främsta orsaken eller sättet att förhindra hjärtsjukdomar och dålig hälsa.

Denna artikel granskar Pritikin Diet, inklusive dess viktminskningseffektivitet, andra fördelar och nackdelar.

kost granskning resultatkort

• Övergripande poäng: 3.46
• Viktminskning: 2
• Hälsosam kost: 4
• Hållbarhet: 3.5
• Hela kroppens hälsa: 4.5
• Näringskvalitet: 4
• Bevisbaserat: 2,75

Bottenlinjen: Pritikin-programmet främjar en obearbetad, låg fetthalt och fiberrik kost tillsammans med daglig träning och stresshantering. Ändå har den mycket låg fetthalt och har en lång lista med begränsningar, vilket kan göra det svårt att följa långsiktigt.

Vad det är

Pritikin-programmet utvecklades på 1970-talet av Nathan Pritikin som en hälsosam livsstil för att hjälpa till med viktminskning och förbättra hjärthälsan. Kosten betonar att äta obearbetade livsmedel med låg fetthalt och hög fiberinnehåll tillsammans med daglig träning.

Även om Pritikin inte var läkare eller sjukvårdspersonal, berodde hans passion för en hälsosam livsstil från hans observationer om folkhälsan under andra världskriget, liksom hans egna hälsoproblem.

Ursprungligen trodde man att hjärtsjukdomar var relaterade till långvarig stress, med behandling som involverade medicinering och en livsstil med låg stress. Emellertid minskade hjärtsjukdomstakten efter kriget trots att det var en tid översvämmad med höga stressnivåer.

Därför blev Pritikin nyfiken på det verkliga ursprunget till dessa sjukdomar. Han observerade också en nyckelskillnad i näringskvaliteten hos ransoneringen under mat under krigstid - de var låga i fett och kolesterol och höga i fiber.

För att testa sin teori ignorerade han sin läkares råd och behandlade sin hjärtsjukdom med diet och motion och utan medicin eller vila. Efter att ha vänt sin hjärtsjukdom fortsatte han sin forskning och publicerade dussintals framgångsrika resultat i kända medicinska tidskrifter.

Fram till sin död 1985 publicerade Pritikin många dietböcker, till exempel "The Pritikin Program For Diet and Exercise" och "The Pritikin Permanent Weight Loss Manual." Dessutom öppnade han Pritikin Longevity Center i Kalifornien, som fortfarande är i drift idag.

Påstår sig vara den hälsosammaste dieten på jorden, uppmuntrar varumärket Pritikin hela, obearbetade livsmedel med tonvikt på sorter med låg fetthalt, regelbunden motion och upprätthåller en hälsosam kroppsförbindelse genom journalföring, skratt och andra hälsosamma vanor.

Sammanfattning

Pritikin Diet utvecklades av Nathan Pritikin på 1970-talet. Kosten lovar att sänka risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar genom att fokusera på att äta en diet med låg fetthalt, med hög fiberinnehåll som mest innehåller obearbetad mat.

Hur det fungerar

Pritikin-programmet är baserat på tre huvudkategorier - Pritikin-dieten, träningsplanen och Healthy Mind and Body.

Pritikin-dieten

Pritikin-dieten betonar hela, obearbetade livsmedel med låg fetthalt och högt fiberinnehåll.Cirka 10–15% av kalorierna bör komma från fett, 15–20% från protein och 65–75% från komplexa kolhydrater.

Planen är baserad på ett stoppljussystem med en lista över "gå", "försiktighet" och "stopp" mat.

”Go” -mat inkluderar frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, stärkelsegrönsaker, baljväxter, fisk, magert protein och kalciumrika livsmedel med låg fetthalt som fettfri yoghurt.

"Varning" livsmedel bör vara begränsade, men du kan fortfarande äta dem ibland. Dessa inkluderar oljor, raffinerat socker (t.ex. sirap och fruktjuicer) och raffinerade korn (t.ex. vitt bröd, pasta och ris).

Slutligen bör "stopp" mat ätas högst en gång per månad och inkluderar animaliskt fett (t.ex. smör), tropiska oljor (t.ex. kokosolja), bearbetade oljor (t.ex. hydrerad margarin), organ och bearbetat kött, helfett mejeriprodukter och bearbetade godsaker.

För att hjälpa dig med din nya diet erbjuder Pritikin en måltidsleveransservice som heter Pritikin Foods.

Träningsplanen

Pritikin-träningsplanen fokuserar på tre huvudområden - kardiovaskulär konditionering (aerob träning), styrketräning och flexibilitet (stretching).

Även om du förväntas lära dig detaljerna i planen på Pritikin Longevity Center föreslås flera allmänna tips, inklusive:

• Kardiovaskulär konditionering: 30-90 minuter varje dag minst 6 dagar per vecka (7 dagar per vecka om du har diabetes)
• Styrketräning: två eller tre träningspass på 20 minuter per vecka
• Sträckning: sträck i 10 minuter varje dag i minst 10–30 sekunder per sträcka

För personliga rekommendationer rekommenderar programmet att du besöker Pritikin Longevity Center för en fullständig utvärdering och anpassade träningsplaner.

Hälsosamt sinne och kropp

Att hantera kronisk stress och ångest är viktiga komponenter i Pritikin-programmet, eftersom långvarig stress kan ha skadliga effekter på ditt fysiska och mentala välbefinnande.

Programmets hälsocenter - The Pritikin Longevity Center and Spa - är en kurort i Miami, Florida, som erbjuder wellness-retreater.

Det erbjuder också olika kognitiva och beteendemässiga metoder, såsom avslappningsträning och kognitiv beteendeterapi, för att uppnå "stresshärdighet", vilket antas bidra till att förbättra din förmåga att hantera stress.

Den baseras på fyra huvudpersonlighetsdrag som du kan uppnå:

1. Engagemang: ett övergripande engagemang och nyfikenhet om dig själv, ditt arbete och de omkring dig
2. Kontroll: en intern övertygelse om att du kan kontrollera hur du reagerar på alla situationer eller livsförändringar
3. Utmaning: en positiv inställning till förändring och tillväxt
4. Anslutning: en orubblig tro på att de närmaste dig värdesätter och förstår dig

Tillsammans med detta uppmuntrar programmet att skapa ett starkt socialt stödsystem för vänner och familj, dagbok, skratta regelbundet, äta näringsrik mat och träna varje dag för att hantera stress.

Sammanfattning

De tre huvudkomponenterna i Pritikin-programmet inkluderar att äta en diet med låg fetthalt, hög fiber, träna dagligen och lära sig att bättre hantera dina stressnivåer.

Matlistor

Pritikin Diet har en tydlig och organiserad lista över livsmedel att äta, begränsa eller undvika. Mat att äta är märkt "gå" mat, medan mat som bör begränsas eller undvikas är "försiktighet" och "stopp" mat.

Mat att äta

Livsmedel på "go" -listan inkluderar:

• Frukt och grönsaker (4–5 portioner per dag): sträva efter en mängd olika färger och typer; äta dem i hela sin form antingen färska, frysta eller konserverade utan sirap
• Komplexa kolhydrater (5 eller fler portioner per dag): fullkorn (fullkornsbröd och pasta, brunt ris, havregryn, råg, quinoa, korn, hirs, etc.), stärkelsegrönsaker (potatis, sötpotatis, garn, vinterkvash, etc.) och baljväxter (svarta bönor, njure bönor, kikärter, linser, ärtor, etc.)
• Nötter och frön: begränsa portioner till högst 28 gram per dag
• Mejeriprodukter (2 portioner per dag): fettfri komjölk, fettfri yoghurt och berikad sojamjölk
• Magert protein (högst en portion per dag): vit kyckling eller kalkon utan skinn, magert rött kött (bison, hjortkött) och en stor betoning på växtbaserade proteiner, såsom baljväxter och sojaprodukter (tofu, edamame)
• Fisk (högst en portion per dag): färsk eller konserverad (osaltad) fet fisk, såsom lax, sardiner, sill, makrill och öring
• Ägg: upp till två portioner äggvitor per dag (inga äggulor); du kan ha mer än två portioner om detta ersätter andra animaliska proteiner
• Drycker: vatten som huvuddryck; högst 400 mg koffein per dag från osötat te (helst grönt eller örtte) eller filtrerat kaffe (avlägsnar diterpener som kan öka LDL (dåligt) kolesterol)
• Konstgjorda sötningsmedel: högst 10–12 paket Splenda eller Stevia varje dag
• Örter, kryddor: alla örter och kryddor är tillåtna och bör ersätta tillsatt socker, fett och salt

Du uppmuntras också att få ut det mesta av ditt protein från växtbaserade livsmedel, såsom tofu, edamame, bönor, ärtor och linser.

Dessutom, om du försöker gå ner i vikt, rekommenderas att du äter obegränsat med grönsaker och mat med hög fiberhalt (t.ex. kokt havregryn, brunt ris) och begränsar livsmedel med högre kaloriinnehåll, såsom nötter, frön, bröd och kex.

Livsmedel att undvika

Livsmedel som bör undvikas helt eller begränsas till en gång per månad inkluderar:

• Animaliska fetter och bearbetade oljor: smör, kycklingfett, choklad, kokosolja, kakaosmör, hydrerade och delvis hydrerade vegetabiliska oljor, ister, margarin, palmolja, palmkärnolja, förkortningar etc.
• Bearbetat kött med högt fettinnehåll: orgelkött och bearbetat kött (t.ex. bacon, korv, skinka, bologna)
• Hela mejeriprodukter: alla ostar, gräddost och andra bearbetade sorter, helfet mjölk, fullfet yoghurt, gräddfil etc.
• Nötter: endast kokosnötter bör undvikas på grund av deras höga mättade fettinnehåll
• Övriga livsmedel: äggulor, stekt mat eller mat tillagad i olja, icke-mejeripiskade pålägg, bakverk och desserter med hög fetthalt, salt snacks, etc.

Förutom att följa varumärkets matlista, rekommenderas det att anmäla sig till programmets hälsovårdsanläggningar och matlagningskurser för att lära sig att förbereda hälsosamma måltider, mataffär och beställa hälsosamma föremål på restauranger.

Sammanfattning

Godkända "go" livsmedel inkluderar obearbetade grönsaker, frukt, fullkorn och mestadels växtbaserade proteiner. Off-limit eller begränsade livsmedel inkluderar högt bearbetade kött, helfett mejeriprodukter och andra livsmedel med hög fetthalt.

Fungerar det för viktminskning?

Även om viktminskning inte är det främsta målet kan du enkelt gå ner i vikt på programmet.

Pritikin-dieten fokuserar på hela, obearbetade livsmedel och betonar livsmedel med mycket protein och fiber. Livsmedel med mycket protein och fiber tar längre tid att smälta, vilket hjälper till att främja känslor av fullhet och minskar hunger.

Kosten begränsar också strikt livsmedel med mycket fett, socker och salt, som tenderar att vara högre i kalorier.

Tillsammans med detta uppmuntrar det daglig träning och stressreducerande aktiviteter. Kombinerat är dessa beteenden kopplade till bättre viktkontroll.

Sammantaget uppmuntrar programmet till en hög volym daglig träning i kombination med hela kalorifattiga livsmedel. Detta kommer sannolikt att skapa ett kaloriunderskott och i slutändan leda till viktminskning.

Sammanfattning

Pritikin-dieten fokuserar på kalorifattiga livsmedel som innehåller mycket fiber och protein, vilket kan hjälpa till att begränsa din aptit. Dessutom har regelbunden motion och stresshantering i kombination med en hälsosam kost kopplats till framgångsrik viktminskning.

Andra fördelar

Tillsammans med viktminskning finns det andra potentiella fördelar med Pritikin-programmet.

Stöds av vetenskap

Pritikin-programmet är en av få dieter med märkesvaror med forskning som stöder dess fördelar. Ändå publicerades de flesta forskningsstudier mellan 1970- och 1990-talet. Några moderna forskningsstudier finns dock tillgängliga.

I en studie från 2007 deltog 67 deltagare i Pritikin Longevity Center i 12–15 dagar och upplevde i genomsnitt 3% minskning av deras kroppsmassindex (BMI), samt en minskning av blodtryck och kolesterolnivåer med 10–15%.

I en annan 14-dagarsstudie upplevde 21 barn med övervikt eller fetma med en medelålder på 13 år på Pritikin-diet- och träningsprogrammet signifikant lägre inflammationsmarkörer och en genomsnittlig minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck med 7,8% och 6,0%.

Intressant nog förändrades inte deltagarnas vikt signifikant, men deras risk för hjärtsjukdom minskade. Detta tyder på att Pritikin-programmet kan vara effektivt bland dem som inte vill gå ner i vikt.

I en 2014-granskning noterade författarna att efter en mestadels växtbaserad diet med låg fetthalt och hög fiber, som Pritikin Diet, är förknippad med bättre hjärthälsa, eftersom det sänker kolesterolnivåerna.

I synnerhet avskräcker Pritikin-dieten animaliska och växtfetter med höga mättade fetter, vilket är kopplat till sämre hjärthälsa i vissa studier. Ändå uppmuntrar kosten livsmedel som innehåller mycket omega-3, som är en typ av omättat fett kopplat till förbättrad hjärthälsa och hjärna.

Trots dessa resultat ägde alla studier rum vid Pritikin Longevity Center, som ifrågasätter huruvida Pritikin-programmet är lika effektivt utan tillgång till de hälsospecialister och wellness-retreater som centrumet erbjuder.

Ingen kaloriräkning

Pritikin Diet betonar näringskvalitet över kalorier.

Istället för att hålla sig till ett visst kalorimål, fokuserar kosten på att äta fiber- och proteinrika livsmedel som främjar fyllighet och naturligt har lägre kalorier.

Detta kan hjälpa dig att bli mer anpassad till dina hunger- och fullhetssignaler och känna dig mer nöjd med kosten.

Fokusera på livsstilsförändringar

Pritikin-programmet fokuserar på livsstilsförändringar i hela kroppen.

Programmet uppmuntrar sina anhängare att ta itu med alla hälsoområden, som att äta en näringsrik diet, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn, öva mindfulness och minska stress.

Istället för att lova en tillfällig fix fokuserar de på förändringar som du kan anta för resten av ditt liv, vilket ökar sannolikheten för framgång.

Sammanfattning

Forskning har visat att Pritikin Diet minskar kolesterol och andra markörer för hjärtsjukdom. Dessutom är dess fokus på långsiktiga livsstilsförändringar och näringskvalitet snarare än kalorier en fördel för programmet.

Nackdelar

Även om Pritikin-programmet har många försonande egenskaper finns det några potentiella nackdelar.

Vilifierar fett

En viktig nackdel med Pritikin-dieten är rekommendationerna om låg fetthalt. Pritikin Diet rekommenderar att endast 10–15% av de dagliga kalorierna kommer från fett, jämfört med folkhälsorekommendationer på minst 20–35%.

Dieter med låg fetthalt är mycket kontroversiella på grund av majoriteten av forskningen som visar fördelarna med fett i kosten - särskilt de som innehåller mycket omättade fetter.

Intressant nog fann en 2016-studie en 27% högre sannolikhet för metabolisk sjukdom med dieter med låg fetthalt som utgjorde mindre än 15% av de totala dagliga kalorierna, trots att de äter cirka 500 färre kalorier per dag, jämfört med dem som åt en diet med högre fett.

Detta ifrågasätter hälsosamheten hos Pritikin-dieten, särskilt eftersom de flesta tillgängliga studier på denna diet varade bara några veckor. Därför är långvarig forskning motiverad.

Plus, de flesta undersökningar drar slutsatsen att en diet som är högre i omättade fetter och låg i bearbetade livsmedel sannolikt ger de flesta hälsofördelarna. Fördelarna med Pritikin Diet kommer sannolikt från att äta minimalt bearbetade livsmedel, begränsa mättade fetter och äta en fiberrik kost.

Slutligen bör det noteras att Pritikin-kosten också innehåller lite protein.

Någon som följer den låga delen av proteinrekommendationen för Pritkin-dieten - 10% av de totala kalorierna - kanske inte når minimikravet på protein på 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt per dag för stillasittande människor.

Fysiskt aktiva människor har högre proteinbehov och kan kämpa för att få tillräckligt med protein på denna diet. Gravida och ammande kvinnor, liksom äldre vuxna, har också högre proteinbehov. Således kanske Pritikin-dieten inte är lämplig för dessa populationer.

Otillgänglig

Trots att diet- och träningsriktlinjerna finns tillgängliga på deras hemsida har mest forskning om fördelarna med kosten observerats när man deltog i Pritikin Longevity Center.

Med tanke på att de flesta inte har tid, pengar eller förmåga att delta i centret, gör detta programmet till stor del oåtkomligt.

Svårt att underhålla

Pritikin-kosten innehåller en stor lista över livsmedel att undvika, inklusive många som normalt ätas dagligen.

Detta lämnar väldigt lite utrymme för flexibilitet, och vissa människor kan tycka att kosten är svår att följa på lång sikt. Det ignorerar också andra aspekter av att äta som tradition, kultur, firande och njutning av smaker.

Positiva livsstilsförändringar är mest framgångsrika när en person är motiverad, finner glädje i det nya beteendet och tror att de kan behålla dem på lång sikt.

Med tanke på det stora antalet livsmedelsbegränsningar i kombination med det stora tidsåtagandet för träning kanske det inte är motiverande eller hållbart för alla.

Sammanfattning

Nackdelarna med Pritikin Diet inkluderar dess rekommendationer om låg fetthalt, höga kostnader, tidsåtagande och lång lista över livsmedelsrestriktioner.

Poängen

Pritikin Diet är en diet med låg fetthalt och hög fiber som fokuserar på minimalt bearbetade livsmedel. Tillsammans med kosten betonar Pritikin-programmet daglig träning och minskar dina stressnivåer.

Dietens betoning på hela, obearbetade livsmedel, daglig träning och stresshantering är alla vetenskapligt stödda sätt att hjälpa dig gå ner i vikt på ett säkert, långsamt och hälsosamt sätt.

Det är dock mycket lågt i fett och begränsar en lång lista med livsmedel, som kan vara svåra att upprätthålla på lång sikt och inte ger din kropp tillräckligt med fett eller protein för att fungera korrekt.

Om du är intresserad av att prova Pritikin-dieten är det bäst att prata med din vårdgivare och en registrerad dietist för att säkerställa att du uppfyller dina behov.