Är Falafel hälsosam? Näring, kalorier och recept

Falafel är en maträtt från Mellanöstern som är särskilt populär bland vegetarianer och veganer.

Den består av friterade patties som är gjorda av en kombination av kikärter (eller fava bönor), örter, kryddor, lök och deg.

Falafel kan vara en fristående sidrätter, men den serveras vanligtvis i en pitaficka, flatbröd eller som en del av ett urval av aptitretare som kallas meze.

Även om den är ganska populär och fylld med hälsosamma ingredienser, undrar många om det verkligen är en hälsosam maträtt.

Denna artikel granskar om falafel är hälsosam och ger ett näringsrikt recept.

Falafel näringsfakta

Falafel är fylld med en mängd viktiga näringsämnen.

En servering på 3,5 gram (6 gram) av 6 små falafelkakor innehåller följande näringsämnen:

• Kalorier: 333
• Protein: 13,3 gram
• Kolhydrater: 31,8 gram
• Fett: 17,8 gram
• Fiber: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% av det dagliga värdet (DV)
• Mangan: 30% av DV
• Koppar: 29% av DV
• Folat: 26% av DV
• Magnesium: 20% av DV
• Järn: 19% av DV
• Fosfor: 15% av DV
• Zink: 14% av DV
• Riboflavin: 13% av DV
• Kalium: 12% av DV
• Tiamin: 12% av DV

Falafel innehåller också små mängder niacin, vitamin B5, kalcium och många andra mikronäringsämnen.

Som sagt är falafel traditionellt friterad i olja, så falafel som köps på restauranger kan innehålla mycket fett och kalorier.

SAMMANFATTNING

Falafel innehåller en mängd viktiga näringsämnen, men den är traditionellt friterad i olja, vilket kan göra den rik på fett och kalorier.

Är falafel hälsosam?

Falafel har flera egenskaper som kan gynna din hälsa på olika sätt.

Till att börja med är det en bra källa till fiber och växtbaserat protein, två näringsämnen som fungerar synergistiskt för att hålla dig mätt längre hela dagen.

Både fiber och protein har visat sig minska produktionen av hungerhormoner, såsom ghrelin, samtidigt som produktionen av fullhet ökar
hormoner som kolecystokinin, glukagonliknande peptid-1 och peptid YY.

Studier har också visat att kikärtfibrer kan hjälpa till att hantera blodsockernivån genom att sakta upp kolhydratabsorptionen. Detta främjar stadiga ökningar av blodsockret snarare än spikar.

Dessutom har kikärtfibrer kopplats till förbättrad tarmhälsa, samt minskade risker för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.

Beroende på vilka ingredienser som läggs till falafel kan de vara naturligt glutenfria och mjölkfria, vilket gör dem till ett bra alternativ för de flesta dieter.

Med det sagt kan falafel ha nackdelar, beroende på hur den är beredd.

Det är vanligtvis friterad i olja, vilket avsevärt ökar dess kalori- och fettinnehåll.

Studier visar konsekvent att människor som regelbundet konsumerar friterad mat har högre risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Dessutom kan vissa människor ha allergier mot ingredienser som finns i eller serveras med falafel, såsom sesamfrön.

Men att göra din egen falafel hemma kan minimera dessa nackdelar.

SAMMANFATTNING

Falafel innehåller mycket mikronäringsämnen och en bra källa till fiber och protein. Som sådan kan det hjälpa till att begränsa din aptit, stödja hälsosamt blodsocker och sänka risken för kronisk sjukdom. Ändå är den vanligtvis friterad i olja, vilket höjer fett- och kaloriinnehållet.

Hur man gör hälsosam falafel

Falafel är lätt att göra hemma med bara några få ingredienser.

Dessutom kan du göra din egen falafel att baka dem snarare än att steka dem, vilket minskar överflödig olja, fett och kalorier.

Följande ingredienser och förhållanden används för att göra cirka 12 falafel:

• 425 gram burk kikärter, dränerad och sköljd
• 4 kryddnejlika färsk vitlök
• 1/2 kopp (75 gram) hackad lök
• 2 msk färsk, hackad persilja
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 3 matskedar (30 gram) allmjöl
• 1 tsk bakpulver
• 2 teskedar (10 ml) citronsaft
• 1 tesked kummin
• 1 tesked koriander
• en nypa salt
• en nypa mald svartpeppar

Här är en snabb översikt över hur man gör falafel:

1. Förvärm ugnen till 400 ° F (200 ° C) och smörj ett bakplåt med olja.
2. Kombinera kikärter, vitlök, lök, persilja, olivolja, mjöl, bakpulver, citronsaft, kummin, koriander, salt och peppar i en matberedare. Pulsa tills den kombineras i ungefär 1 minut.
3. Sopa blandningen, forma den till små patties och lägg dem på bakplåten.
4. Baka falafel i 10–12 minuter och vänd biffarna. Baka dem ytterligare 10–12 minuter tills de är gyllene och krispiga.

SAMMANFATTNING

Falafel är lätt att göra hemma och låter dig baka dem, vilket gör dem mycket friskare. Följ bara stegen ovan för att njuta av utsökt, färsk falafel.

Poängen

Falafel är en populär mellanösternrätt som vanligtvis är gjord av en kombination av kikärter, örter, kryddor, lök och deg.

Även om den innehåller många hälsosamma ingredienser är den vanligtvis friterad, vilket ökar fett- och kaloriinnehållet. Men bakning av falafel motverkar denna fråga och låter dig njuta av denna maträtt utan att eventuellt påverka din midja, om det är ett problem för dig.

Om du vill göra din egen falafel hemma, prova att använda receptet ovan.