Hur man sträcker nacken

En stel nacke är vanligtvis inte ett tecken på något allvarligt, men det betyder inte att det är något du behöver leva med.

Oavsett om din nacke är stel på grund av otaliga timmar framför en skärm eller en framåtböjande aktivitet som trädgårdsarbete eller rengöring, letar du antagligen efter något sätt att bli av med den.

Lyckligtvis finns det många sätt att sträcka ut nacken för att lindra smärta och stelhet, vilket kan åtföljas av muskelspasmer, begränsad rörlighet och huvudvärk.

Läs vidare för att ta en titt på några av orsakerna till en stel nacke, liksom några av de mest fördelaktiga sträckorna som du kan göra för att lägga till din rutin.

Varför din nacke är stel

Flera faktorer kan bidra till nackstyvhet och smärta, inklusive vardagliga orsaker som felaktig hållning, sittande under längre perioder och aktiviteter som cykling, läsning eller körning.

Det är också vanligt att utveckla dator-, teknik- eller texthals från att stirra på din enhet.

Andra orsaker till täthet i nacken inkluderar muskelstammar, artros eller klämd nerv. Skador från auto kollisioner och atletiska aktiviteter kan också bidra till nacksmärta.

Dessutom kan sjukdomar som reumatoid artrit, hjärnhinneinflammation eller cancer också bidra till nacksmärta.

Användbara sträckor

Du kan göra följande sträckor för att lindra nacksmärta, spänningar och stelhet. De hjälper också till att förbättra flexibilitet, rörlighet och styrka.

Gör dessa övningar som en del av en längre rutin minst en gång om dagen. Du kan också bryta ner dem i 5-minuters bitar och göra dem under hela dagen.

Var försiktig och arbeta dig gradvis genom sträckorna, särskilt om din nacke är känslig. Sträck dig så långt du kan utan att tvinga dig själv genom någon rörelse.

Det är naturligt att känna viss känsla, men sluta omedelbart om du upplever smärta. Om du tror att du kan ha skadat dig själv eller om sträckorna inte verkar fungera, tala med en läkare.

Hakan lutar

Denna ställning riktar sig mot dina axlar och längs framsidan av nacken. Om det är obekvämt för dig att låta huvudet hänga tillbaka, stödja huvudet med en kudde, vägg eller stöd.

1. Börja i ett bekvämt stående eller sittande läge.
2. Rikta in huvudet, nacken och ryggraden när du drar axlarna ner och tillbaka.
3. Luta upp hakan när du låter huvudet falla tillbaka.
4. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
5. Återgå långsamt till startpositionen.
6. Gör 2 till 4 repetitioner.

Nackrotation

Denna sträcka riktar sig mot nacksidorna och hjälper till att förbättra ditt rörelseområde. Håll axlarna och höfterna framåt under hela rörelsen.

1. Vrid långsamt nacken åt höger.
2. Titta över axeln.
3. För att fördjupa rörelsen, tryck försiktigt in hakan.
4. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
5. Upprepa på motsatt sida.
6. Gör varje sida 2 till 4 gånger.

Stå framåt

Denna ställning gör att du kan frigöra spänningar i huvud, nacke och rygg. Du kommer också att lossa upp ryggraden och benen. För att fördjupa denna sträcka, böj knäna och placera dina handflator uppåt under dina fötter.

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra eller något bredare.
2. Gångjärn i höfterna för att sänka överkroppen mot benen.
3. Böj knäna i bekväm grad.
4. Placera händerna på benen, ett block eller golvet.
5. Dra hakan mot bröstet och låt huvudet hänga tungt.
6. Flytta huvudet i någon bekväm riktning.
7. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
8. Lägg händerna på låren för att trycka dig upp till startpositionen.

Katt-ko poserar

Cat-Cow Pose innehåller nackeflexion och förlängning, vilket hjälper till att lindra spänningar i huvud, nacke och rygg. Det hjälper också till att främja kroppsmedvetenhet och god hållning.

1. Börja på alla fyra i bordsläge.
2. Andas in för att expandera magen när den sänks ner mot golvet.
3. Blicka uppåt, lyft hakan och låt huvudet luta lite bakåt.
4. Andas ut, stoppa hakan i bröstet och runda ryggraden mot taket.
5. Pausa här, så att ditt huvud kan hänga ner.
6. Flytta huvudet i valfri position för att lindra spänningen.
7. Härifrån, flytta mellan de nedre och övre positionerna i din valda takt.
8. Låt andan styra rörelsen.
9. Fortsätt i minst 1 minut.

Sphinx Pose

Denna ställning förlänger och stärker din ryggrad, vilket hjälper till att främja god hållning. Det hjälper också till att korrigera symtom på dator eller text hals.

1. Ligga på magen med armbågarna direkt under axlarna.
2. Förläng dina underarmar framåt med handflatorna nedåt.
3. Engagera nedre delen av ryggen, glutes och lår för att höja bröstet och huvudet.
4. Blick rakt fram eller något upp mot taket.
5. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
6. Upprepa 1 till 3 gånger.

Sängen hänger

Denna sträcka hjälper till att främja cirkulationen, lindra spänningar och korrigera obalanser från att upprepade gånger se eller böja sig framåt.

1. Ligga på en säng med axlarna nära kanten.
2. Häng försiktigt tillbaka huvudet över sängkanten.
3. Placera händerna över huvudet eller vid sidan av kroppen.
4. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
5. För försiktigt tillbaka huvudet på sängen och koppla av i den här positionen.
6. Upprepa 1 till 2 gånger.

Förebyggande åtgärder

Det finns flera strategier som du kan använda för att förhindra stelhet i nacken. Prova några av dessa alternativ:

• Ordna din arbetsstation så att din dator, tangentbord och verktyg är rätt placerade.
• Använd om möjligt ett stående skrivbord eller en mängd olika arbetsplatser.
• Välj en stol som stöder ryggrads naturliga krökning.
• Stå upp för att gå runt eller göra lätta övningar i minst 5 minuter för varje timmes sittande arbete.
• Använd en kudde som är utformad för att förhindra och lindra nacksmärta.
• Sov på din sida eller rygg med huvudet och nacken i linje med din kropp. Sova inte på magen eftersom det kan orsaka nacksmärta. Investera i en fast madrass som kan hjälpa till att ge stöd och lindra smärta.
• Var medveten om din hållning i alla positioner när du rör dig genom dagen.
• Använd en ryggsäck eller hjulväska istället för att bära tunga väskor på axeln.
• Applicera en ispack eller värme på det drabbade området i 15 minuter åt gången.
• Få en massage.
• Om du är rökare, gör en plan för att stoppa eller minska.

Hämtmat

Att göra nacksträckor kan hjälpa dig att återfå din rörlighet och hela rörelseomfånget. Detta gör att du enkelt kan utföra dina dagliga rörelser, plus att du blir bekvämare när du sitter eller står under längre perioder.

För att bibehålla resultaten, fortsätt att göra dessa sträckor även efter att du börjar se förbättringar. Tala med din läkare om du upplever smärta som är långvarig eller inte förbättras med självbehandling.