Oförmågan att somna igen efter att ha vaknat är medicinskt känd som sömnunderhållssömnlöshet. Studier har visat att allt från 10 till 60 procent av människor upplever sömnlöshet.
Andra former av sömnlöshet kan orsaka:
- svårigheter att somna
- frekventa väckningar
- spontana tidiga morgonuppvakningar
Om du har att göra med sömnunderhållssömnlöshet är det en bra idé att leta efter potentiella skäl till varför du kan vakna i första hand. Att behöva använda badrummet, en stråle av tidigt morgon solljus som skiner genom ditt fönster eller höga ljud är några av de potentiella orsakerna.
Ibland är det oundvikligt att vakna mitt på natten. Att ha en strategi på plats som hjälper dig att somna igen kan hjälpa dig att minimera den tid du spenderar på taket.
Låt oss gå över tio tips för att somna igen efter att ha vaknat på natten. Vi tittar också på vad du kan göra om din sömnlöshet orsakas av stress eller mardrömmar.
Hur man somnar igen efter att ha vaknat mitt på natten
Om du har problem med att somna igen efter att ha vaknat är det en bra idé att undvika något mentalt stimulerande och fokusera på att koppla av. Följande tio tips kan hjälpa dig.
1. Bli av med starka ljus eller höga ljud
Om du har problem med att somna tillbaka, leta efter lampor i ditt sovrum som kan störa dig. LED-lampor från elektronik och ljus som kommer genom ditt fönster kan göra det svårare att somna igen.
Om ett störande ljud kommer ut genom fönstret utifrån, försök att stänga fönstret för att blockera det. Att använda öronproppar, slå på en fläkt eller lyssna på vitt brus kan också hjälpa dig att drunkna ut störande ljud.
2. Gå ut ur sängen och rör dig
Många sömnsexperter rekommenderar att du går upp ur sängen och går till ett annat rum om du inte kan somna tillbaka inom cirka 20 minuter.
Att flytta in i ett annat rum och göra något avkopplande för att distrahera dig i några minuter kan göra det lättare att somna när du återvänder.
3. Undvik att stirra på klockan
Att stirra på klockan kan få dig att känna dig orolig för att inte sova, särskilt om du redan har att göra med generaliserad ångestsyndrom.
Forskning från 2019 visade att kopplingen mellan ångest och sömn kan fungera åt båda hållen. Människor som hanterar ångest oroar sig ofta för att somna och människor som har problem med att somna känner sig ofta oroliga.
4. Undvik att kontrollera din telefon eller andra skärmar
Skärmar från smartphones och annan elektronik avger blått ljus som kan undertrycka kroppens melatoninproduktion. Melatonin är ett hormon som framställs av tallkottkörteln i hjärnan som hjälper till att reglera din dygnsrytm och sömncykler.
Det är bäst att undvika att kontrollera din telefon på natten på grund av potentialen för mental stimulering, men det finns några sätt att minska exponeringen för blått ljus.
Många enheter erbjuder ett nattskiftläge som ändrar skärmen till en varmare ton. Glasögon med bärnstensfärgade linser är också ett billigt sätt att blockera blått ljus.
5. Meditera eller prova andningsövningar
Att utföra andningsövningar eller meditera kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och inducera sömn. Dessa tekniker kan också distrahera dig från att oroa dig för att somna.
En övning du kan använda kallas andningstekniken 4-7-8. Med denna teknik andas du in genom näsan i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen.
6. Koppla av dina muskler
En teknik som många tycker hjälper dem att slappna av och sova är att utföra en kroppsskanning i hela kroppen.
Här är ett sätt att utföra en kroppssökning:
- Stäng ögonen och andas långsamt.
- Fokusera på ditt ansikte och tänk på att slappna av var och en av musklerna.
- Gå till nacken och axlarna och tänk på att också koppla av dem.
- Fortsätt slappna av muskler i olika delar av kroppen tills du gör det på fötterna.
7. Håll lamporna släckta
Även om du går ut ur sängen, motstå frestelsen att tända lamporna. Som med telefonskärmar kan det starka ljuset störa din kropps produktion av melatonin och stimulera vakenhet.
8. Fokusera på något tråkigt
Varje variant av den klassiska "räkna får" -tekniken, eller en tråkig uppgift som upptar ditt sinne, kan hjälpa dig att distrahera dig och göra det lättare att somna. Att läsa en tråkig artikel eller bok kan också fungera.
En del av din hjärna som kallas nucleus accumbens spelar en roll i motivation och nöje. Forskning från 2017 antyder att denna del av din hjärna kan vara anledningen till att du ofta känner dig sömnig när du är uttråkad.
9. Lyssna på avkopplande musik
Avslappnande musik kan hjälpa dig att slappna av och få dig att sova. Det kan också blockera ljud som kan störa din sömn.
Forskning från 2018 har visat att personliga preferenser spelar en stor roll för att avgöra vilken typ av musik som är bäst för att stimulera sömnen för varje individ. Du kanske vill experimentera med flera olika typer tills du hittar en som fungerar för dig.
10. Prova sömnappar
Många tycker att sömnappar hjälper dem att somna snabbare genom att få dem att känna sig avslappnade. Det finns många sömnappar på marknaden som erbjuder avslappnande historier, musik eller ljud. Många av dessa appar erbjuder gratis testversioner för att ge dig tid att hitta en som fungerar för dig.
Hur man somnar efter en mardröm
Om du vaknar mitt på natten från en mardröm och har problem med att somna igen kan du använda många av samma tekniker som nämnts ovan för att rensa ditt sinne och slappna av:
- Använd 4-7-8 andningsteknik eller annan medlingsteknik för att sakta ner din hjärtfrekvens och andning.
- Lämna rummet eller försök sova någon annanstans.
- Lyssna på musik som får dig att känna dig lugn.
- Fokusera din uppmärksamhet på något annat i några minuter.
- Sätt på en fläkt eller luftkonditionering om du känner dig varm.
Hur man går tillbaka och lägger sig när man är stressad
Stress och ångest kan göra det svårt att somna. Många människor tycker att journalföring om saker som stressar dem hjälper till att slappna av och rensa sina sinnen.
Du kan också använda några andra tekniker som nämns ovan, till exempel:
- medling och andningstekniker
- fokuserar på något tråkigt
- gå upp och flytta till ett annat rum
- utför en kroppsskanning
- mediterar
Vad du ska göra om du vaknar för tidigt
Om du vaknar tidigt på morgonen, fråga dig själv om det finns en uppenbar orsak. Vaknar du upp och behöver använda badrummet? Är du särskilt stressad just nu?
Om orsaken inte är uppenbar kan du försöka förbättra dina övergripande sömnvanor för att förbättra din sömnkvalitet. Här är några tips:
- Undvik vätskor direkt före sänggåendet.
- Träna regelbundet under dagen.
- Håll skärmarna borta från ditt sovrum.
- Undvik skärmar två timmar före sänggåendet eller använd nattläge.
- Undvik koffein efter mitten av eftermiddagen.
- Undvik nikotin och alkohol.
- Täck över eller stäng av lampor i ditt rum.
- Undvik tupplurar under dagen, särskilt sent på dagen.
- Försök att anta ett konsekvent sömnschema.
När ska du träffa en läkare om du fortsätter att vakna på natten
Enstaka natt med störd sömn är inte en anledning till oro, men om det blir ett mönster kanske du vill prata med en läkare. De kan kanske hjälpa dig att identifiera orsaken till din dåliga sömn och hjälpa dig att hitta sätt att anpassa dina sömnvanor.
En läkare kan rekommendera att du söker en sömnspecialist för att leta efter en underliggande orsak eller sömnstörning. En psykolog eller psykiater kan hjälpa dig att hantera psykologiska problem som stör din sömn, och en neurolog kan hjälpa till att identifiera en fysiologisk orsak.
Hämtmat
Att vakna mitt på natten och inte kunna somna tillbaka kallas sömnunderhållssömnlöshet. Många tycker att fokusera på något avkopplande eller som gör att de kan rensa sinnet hjälper dem att somna snabbare.
Om du inte kan sova efter 20 minuter kanske du vill flytta till ett annat rum i några minuter innan du går tillbaka till sängen.
Men om du märker att din sömnlöshet blir ett mönster, kanske du vill prata med en läkare. De kan kanske hjälpa dig att hitta roten till din sömnlöshet eller hänvisa dig till en sömnspecialist.
.jpg)
.jpg)
