Kolhydrater: Hela kontra raffinerade - Här är skillnaden

Mängden kolhydrater vi borde konsumera är ett mycket debatterat ämne.

Kostriktlinjerna föreslår att vi får ungefär hälften av våra kalorier från kolhydrater.

Å andra sidan hävdar vissa att kolhydrater kan leda till fetma och typ 2-diabetes och att de flesta borde undvika dem.

Även om det finns goda argument på båda sidor, behöver våra kroppar kolhydrater för att fungera bra.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på kolhydrater, deras hälsoeffekter och hur du kan göra de bästa valen för dig själv.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater eller kolhydrater är molekyler som har kol-, väte- och syreatomer.

I näring avser "kolhydrater" ett av de tre makronäringsämnena. De andra två är protein och fett.

Kostkolhydrater har tre huvudkategorier:

• Sockerarter. Dessa är söta, kortkedjiga kolhydrater som finns i livsmedel. Exempel är glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
• Stärkelse. Dessa är långa kedjor av glukosmolekyler, som så småningom bryts ned till glukos i matsmältningssystemet.
• Fiber. Människor kan inte smälta fiber, men bakterierna i matsmältningssystemet kan använda sig av några av dem. Dessutom är det viktigt att äta fiber för din allmänna hälsa.

Ett av de främsta syftena med kolhydrater i vår kost är att ge bränsle till våra kroppar.

De flesta kolhydrater bryts ner eller förvandlas till glukos, som kan användas som energi. Kolhydrater kan också förvandlas till fett (lagrad energi) för senare användning.

Fiber är ett undantag. Det ger inte energi direkt, men det matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet. Dessa bakterier kan använda fibern för att producera fettsyror som vissa av våra celler kan använda som energi.

Sockeralkoholer klassificeras också som kolhydrater. De smakar söta men ger vanligtvis inte många kalorier.

Sammanfattning

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnena. De viktigaste typerna av kolhydrater i kosten är sockerarter, stärkelse och fiber.

"Hela" mot "Förädlade" kolhydrater

Inte alla kolhydrater skapas lika.

Det finns många olika typer av kolhydratinnehållande livsmedel, och de kan variera i hälsoeffekter.

Kolhydrater kallas ibland "enkla" kontra "komplexa eller" hela "kontra" raffinerade. "

Hela kolhydrater är obearbetade och innehåller fibern som finns naturligt i maten, medan raffinerade kolhydrater har bearbetats och fått den naturliga fibern att tas bort eller bytas ut.

Exempel på hela kolhydrater inkluderar:

• grönsaker
• quinoa
• korn
• baljväxter
• potatisar
• fullkorn

Å andra sidan inkluderar raffinerade kolhydrater:

• socker-sötade drycker
• vitt bröd
• bakverk
• andra artiklar gjorda med vitt mjöl

Många studier visar att raffinerad kolhydratkonsumtion är förknippad med hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes.

Raffinerade kolhydrater tenderar att orsaka toppar i blodsockernivån, vilket leder till en efterföljande krasch som kan utlösa hunger och leda till matbehov.

De saknar vanligtvis också väsentliga näringsämnen. Med andra ord är de "tomma" kalorier.

Det finns också tillsatta sockerarter, som bör begränsas eftersom de är kopplade till alla typer av kroniska sjukdomar.

Emellertid bör inte alla kolhydratinnehållande livsmedel demoniseras på grund av de negativa hälsoeffekterna av bearbetade föremål.

Hela matkällor med kolhydrater är fyllda med näringsämnen och fiber och orsakar inte samma spikar och dopp i blodsockernivån.

Många studier av kolhydrater med högt fiberinnehåll, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, visar att äta dem är kopplat till förbättrad metabolisk hälsa och en lägre risk för sjukdom.

Sammanfattning

Inte alla kolhydrater skapas lika. Raffinerade kolhydrater är kopplade till fetma och metaboliska sjukdomar, men obearbetade kolhydrater har många hälsofördelar.

Lågkolhydratdiet Conundrum

Ingen diskussion om kolhydrater är komplett utan att nämna lågkolhydratdieter.

Dessa typer av dieter begränsar kolhydrater samtidigt som det ger mycket protein och fett.

Även om det finns studier som tyder på att lågkolhydratdieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, tenderar de att fokusera på dem som har fetma, metaboliskt syndrom och / eller typ 2-diabetes.

Några av dessa studier visar att lågkolhydratdieter kan främja viktminskning och leda till förbättringar av olika hälsotecken, inklusive HDL "bra" kolesterol, blodsocker, blodtryck och andra jämfört med den vanliga "lågfet" -dieten.

En genomgång av mer än 1000 studier visade dock att medan det fanns positiva resultat med lågkolhydratdieter mindre än och vid 6–11 månader, så fanns det ingen signifikant effekt på kardiovaskulära riskfaktorer efter 2 år.

Dessutom visade en National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2010 som analyserade lågkolhydratdieter och risken för död att de som åt minst kolhydrater tenderade att dö i förtid av någon orsak, inklusive stroke, cancer och kranskärlssjukdom. .

Sammanfattning

Bara för att lågkolhydratdieter kan vara användbara för viktminskning för vissa individer, är de inte svaret för alla.

"Kolhydrater" är inte orsaken till fetma

Även om du begränsar dina kolhydrater kan det leda till viktminskning, men det betyder inte att det att äta kolhydrater i sig är det som orsakade viktökning i första hand.

Detta är faktiskt en myt som har blivit avskräckt.

Även om det är sant att tillsatt socker och raffinerade kolhydrater är kopplade till en ökad chans att utveckla fetma, är detsamma inte fallet med fiberrika, hela livsmedelskällor av kolhydrater.

Faktum är att människor har ätit kolhydrater i tusentals år, i någon form.

Ändå började utvecklingen av fetma växa sedan mitten av 1900-talet med en uppgång runt 1980 när 4,8 procent av männen och 7,9 procent av kvinnorna hade fetma.

Idag har antalet ökat exponentiellt och 42,4 procent av vuxna har fetma.

Det är också värt att notera att vissa populationer har hållit på utmärkt hälsa när de äter en högkolhydratdiet.

Okinawa-folket och Kitavanöarna, som konsumerar en betydande del av sitt dagliga kaloriintag från kolhydrater, har några av de längsta livslängderna.

Gemensamt för dem är att de äter äkta, obearbetad mat.

Befolkningar som konsumerar en stor mängd raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel tenderar dock att ha en högre chans att utveckla negativa hälsoresultat.

Sammanfattning

Människor har ätit kolhydrater sedan långt före fetmaepidemin, och det finns många exempel på befolkningar som har hållit utmärkt hälsa när de äter dieter med högt kolhydratinnehåll.

Kolhydrater är inte ”väsentliga”, men många livsmedel som innehåller kolhydrater är otroligt hälsosamma

Många som följer en lågkolhydratdiet hävdar att kolhydrater inte är ett väsentligt näringsämne.

Detta kan vara sant i viss utsträckning, men de är en kritisk komponent i en balanserad diet.

Vissa tror att hjärnan inte behöver de rekommenderade 130 gram kolhydrater per dag. Medan vissa områden i hjärnan kan använda ketoner, är hjärnan beroende av kolhydrater för att ge sitt bränsle.

Dessutom ger näring som tillhandahålls av kolhydratinnehållande livsmedel, såsom grönsaker och frukt, en mängd hälsofördelar.

Även om det är möjligt att överleva även på en noll-kolhydratdiet, är det förmodligen inte ett optimalt val eftersom du missar växtmat som vetenskapen har visat sig vara till nytta.

Sammanfattning

Kolhydrater är inte ett "väsentligt" näringsämne.

Men många kolhydratrika vegetabiliska livsmedel är fyllda med nyttiga näringsämnen, så att undvika dem kanske inte gör att du känner dig bäst.

Hur man gör rätt val

Som en allmän regel är kolhydrater i sin naturliga, fiberrika form friska, medan de som tas bort från sina fibrer inte är det.

Om det är en hel mat med en ingrediens, är det förmodligen en hälsosam mat för de flesta, oavsett kolhydratinnehållet.

Istället för att tänka på kolhydrater som antingen "bra" eller "dåliga", fokusera på att öka hela och komplexa alternativ över de som bearbetas.

Saker är sällan svartvita näringsämnen. Men följande livsmedel är en bättre källa till kolhydrater.

• Grönsaker. Allihopa. Det är bäst att äta en mängd olika grönsaker varje dag.
• Hela frukter. Äpplen, bananer, jordgubbar etc.
• Baljväxter. Linser, njure bönor, ärtor etc.
• Nötter. Mandlar, valnötter, hasselnötter, macadamianötter, jordnötter etc.
• Frön. Chia frön och pumpafrön.
• Fullkorn. Välj korn som är riktigt hela, som i ren havre, quinoa, brunt ris etc.
• Knölar. Potatis, sötpotatis etc.

Dessa livsmedel kan vara acceptabla med måtta för vissa människor, men många kommer att göra bäst genom att undvika dem så mycket som möjligt.

• Sockerhaltiga drycker. Dessa är läsk, fruktjuicer med tillsatt socker och drycker sötade med majssirap med hög fruktos.
• Vitt bröd. Dessa är raffinerade kolhydrater som innehåller lite essentiella näringsämnen och har en negativ inverkan på metabolisk hälsa. Detta gäller de flesta kommersiellt tillgängliga bröd.
• Bakverk, kakor och kakor. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket höga i socker och raffinerat vete.
• Glass. De flesta typer av glass innehåller mycket socker, även om det finns undantag.
• Godis och choklad. Om du ska äta choklad, välj mörk mörk choklad.
• Pommes frites och potatischips. Hela potatisar är friska. Pommes frites och potatischips ger dock inte de näringsmässiga fördelarna som hela potatis gör.

Sammanfattning

Kolhydrater i sin naturliga, fiberrika form är i allmänhet friska.

Bearbetade livsmedel med socker och raffinerade kolhydrater ger inte samma näringsfördelar som kolhydrater i sin naturliga form och är mer benägna att leda till negativa hälsoeffekter.

Lågkolhydrat är bra för vissa, men andra fungerar bäst med massor av kolhydrater

Det finns ingen lösning som passar alla i näring.

Det "optimala" kolhydratintaget beror på många faktorer, såsom:

• ålder
• kön
• metabolisk hälsa
• fysisk aktivitet
• matkultur
• personlig preferens

Om du är överviktig eller har medicinska tillstånd som metaboliskt syndrom och / eller typ 2-diabetes kan du vara kolhydratkänslig.

I det här fallet är det sannolikt fördelaktigt att minska kolhydratintaget.

Å andra sidan, om du bara försöker hålla dig frisk, finns det antagligen ingen anledning för dig att undvika "kolhydrater". Det är dock fortfarande viktigt att äta hela livsmedel med en ingrediens så mycket som möjligt.

Om din kroppstyp är naturligt mager och / eller du är mycket fysisk aktiv kan du till och med fungera mycket bättre med massor av kolhydrater i din kost.

För mer information om mängden kolhydrater som passar dig, prata med din vårdgivare.