Sojabönor 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Sojabönor eller sojabönor (Glycin max) är en typ av baljväxter som kommer från östra Asien.

De är en viktig del av asiatiska dieter och har konsumerats i tusentals år. Idag odlas de främst i Asien och Syd- och Nordamerika.

I Asien äts sojabönor ofta hela, men kraftigt bearbetade sojaprodukter är mycket vanligare i västländer.

Olika sojaprodukter finns tillgängliga, inklusive sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojabönolja.

Sojabönor innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som är kopplade till olika hälsofördelar. Oro har emellertid uppkommit om potentiella negativa effekter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om sojabönor.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Näringsinnehåll

Sojabönor består huvudsakligen av protein men innehåller också stora mängder kolhydrater och fett.

Näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) kokta sojabönor är:

• Kalorier: 173
• Vatten: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Kolhydrater: 9,9 gram
• Socker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Fett: 9 gram
  • Mättad: 1,3 gram
  • Enomättade: 1,98 gram
  • Fleromättat: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserat protein.

Proteininnehållet i sojabönor är 36–56% av torrvikten.

En kopp (172 gram) kokta sojabönor har cirka 29 gram protein.

Näringsvärdet av sojaprotein är bra, även om kvaliteten inte är lika hög som animaliskt protein.

Huvudtyperna av protein i sojabönor är glycinin och conglycinin, som utgör cirka 80% av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan utlösa allergiska reaktioner hos vissa människor.

Konsumtionen av sojaprotein har kopplats till en blygsam minskning av kolesterolnivåerna.

Fett

Sojabönor klassificeras som oljeväxter och används för att tillverka sojabönolja.

Fetthalten är cirka 18% av torrvikten - främst fleromättade och enkelomättade fettsyror, med små mängder mättat fett.

Den dominerande typen av fett i sojabönor är linolsyra och står för cirka 50% av den totala fetthalten.

Kolhydrater

Eftersom de har låga kolhydrater är hela sojabönor mycket låga på det glykemiska indexet (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Denna låga GI gör sojabönor lämpliga för personer med diabetes.

Fiber

Sojabönor innehåller en hel del både lösliga och olösliga fibrer.

De olösliga fibrerna är huvudsakligen alfa-galaktosider, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer.

Alfa-galaktosider tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Trots att det orsakar obehagliga biverkningar hos vissa människor anses lösliga fibrer i sojabönor i allmänhet vara friska.

De fermenteras av bakterier i din kolon, vilket leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan förbättra tarmhälsan och minska risken för koloncancer.

SAMMANFATTNING

Sojabönor är en mycket rik källa till växtbaserat protein och fett. Dessutom är deras höga fiberinnehåll bra för din tarmhälsa.

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är en bra källa till olika vitaminer och mineraler, inklusive:

• Molybden. Sojabönor är rika på molybden, ett viktigt spårämne som främst finns i frön, korn och baljväxter.
• Vitamin K1. Formen av vitamin K som finns i baljväxter är känd som fillokinon. Det spelar en viktig roll vid blodproppar.
• Folat. Även känt som vitamin B9, har folat olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten.
• Koppar. Kostintaget av koppar är ofta lågt i västerländska befolkningar. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan.
• Mangan. Ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av deras höga fytinsyrainnehåll.
• Fosfor. Sojabönor är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som finns rikligt i den västerländska kosten.
• Tiamin. Även känt som vitamin B1, spelar tiamin en viktig roll i många kroppsfunktioner.

SAMMANFATTNING

Sojabönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor och tiamin.

Andra växtföreningar

Sojabönor är rika på olika bioaktiva växtföreningar, inklusive:

• Isoflavoner. En familj av antioxidant polyfenoler, isoflavoner har olika hälsoeffekter.
• Fytinsyra. Finns i alla växtfrön, och fytinsyra (fytat) försämrar absorptionen av mineraler som zink och järn. Nivåerna av denna syra kan minskas genom att koka, gro eller jäsa bönorna.
• Saponiner. En av huvudklasserna av växtföreningar i sojabönor, saponiner har visat sig minska kolesterol hos djur.

Isoflavoner

Sojabönor innehåller högre mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel.

Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. Faktum är att de tillhör en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtöstrogener).

Huvudtyperna av isoflavoner i soja är genistein (50%), daidzein (40%) och glycitein (10%).

Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som anses ansvara för många av de positiva hälsoeffekterna av sojabönor.

Människor vars kroppar kan producera jämvikt förväntas dra mycket mer nytta av sojakonsumtion än de vars kroppar inte kan.

Andelen ekolproducenter är högre i asiatiska befolkningar och bland vegetarianer än i den allmänna västerländska befolkningen.

SAMMANFATTNING

Sojabönor är en rik källa till olika bioaktiva växtföreningar, inklusive isoflavoner, saponiner och fytinsyra. Isoflavoner efterliknar i synnerhet östrogen och är ansvariga för många av sojabönornas hälsoeffekter.

Hälsofördelar med sojabönor

Liksom de flesta hela livsmedel har sojabönor ett antal positiva hälsoeffekter.

Kan minska risken för cancer

Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i det moderna samhället.

Att äta sojaprodukter är kopplat till ökad bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökar risken för bröstcancer.

De flesta observationsstudier visar dock att konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer.

Studier indikerar också en skyddande effekt mot prostatacancer hos män.

Ett antal sojabönaföreningar - inklusive isoflavoner och lunasin - kan vara ansvariga för de potentiella cancerförebyggande effekterna.

Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt skyddande mot bröstcancer senare i livet.

Tänk på att detta bevis är begränsat till observationsstudier, som indikerar en koppling mellan sojakonsumtion och cancerförebyggande - men bevisar inte orsakssamband.

Lindring av klimakteriet

Klimakteriet är den period i kvinnans liv då menstruationen slutar.

Det är ofta förknippat med obehagliga symtom - som svettningar, värmevallningar och humörsvängningar - som orsakas av en minskning av östrogennivåerna.

Intressant är att asiatiska kvinnor - särskilt japanska kvinnor - är mindre benägna att uppleva klimakteriet än västerländska kvinnor.

Kostvanor, som den högre konsumtionen av sojamat i Asien, kan förklara denna skillnad.

Studier tyder på att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor, kan lindra dessa symtom.

Sojaprodukter påverkar inte alla kvinnor på detta sätt. Soja verkar bara vara effektivt hos så kallade equolproducenter - de som har en typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till equol.

Equol kan vara ansvarig för många av sojas hälsofördelar.

Dagligt intag av 135 mg isoflavoner i 1 vecka - motsvarande 2,4 gram (68 gram) sojabönor per dag - minskade menopausala symtom endast hos ekolproducenter.

Medan hormonella terapier traditionellt har använts som en behandling för klimakteriebesvär, används isoflavontillskott ofta idag.

Benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor.

Konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för benskörhet hos kvinnor som har genomgått klimakteriet.

Dessa positiva effekter verkar orsakas av isoflavoner.

SAMMANFATTNING

Sojabönor innehåller växtföreningar som kan förhindra bröst- och prostatacancer. Dessutom kan dessa baljväxter lindra klimakteriet och minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.

Bekymmer och negativa effekter

Även om sojabönor har ett antal hälsofördelar, måste vissa individer begränsa sin konsumtion av sojaprodukter - eller helt undvika dem.

Undertryck av sköldkörtelfunktionen

Högt intag av sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelns funktion hos vissa människor och bidra till hypotyreos - ett tillstånd som kännetecknas av låg produktion av sköldkörtelhormoner.

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr den hastighet med vilken din kropp förbrukar energi.

Djur- och människaundersökningar visar att isoflavoner som finns i sojabönor kan undertrycka bildandet av sköldkörtelhormoner.

En studie på 37 japanska vuxna visade att det att äta 1 gram (30 gram) sojabönor varje dag i 3 månader orsakade symtom relaterade till undertryckt sköldkörtelfunktion.

Symtomen inkluderade obehag, sömnighet, förstoppning och förstoring av sköldkörteln - som alla försvann efter studiens slut.

En annan studie på vuxna med mild hypotyreos visade att det att ta 16 mg isoflavoner varje dag i 2 månader undertryckte sköldkörtelfunktionen hos 10% av deltagarna.

Mängden isoflavoner som konsumeras var ganska liten - motsvarande att äta 0,3 uns (8 gram) sojabönor per dag.

De flesta studier på friska vuxna har dock inte funnit några signifikanta kopplingar mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktionen.

En analys av 14 studier noterade inga signifikanta negativa effekter av sojabönkonsumtion på sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna, medan spädbarn födda med sköldkörtelhormonbrist ansågs vara i riskzonen.

Kort sagt, regelbunden konsumtion av sojaprodukter eller isoflavontillskott kan leda till hypotyreos hos känsliga individer, särskilt de som har en underaktiv sköldkörtel.

Flatulens och diarré

Som de flesta andra bönor innehåller sojabönor olösliga fibrer, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer.

Även om det inte är ohälsosamt kan dessa biverkningar vara obehagliga.

Tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, fibrerna raffinos och stachyose kan förvärra symtomen på IBS, en vanlig matsmältningsstörning.

Om du har IBS kan det vara en bra idé att undvika eller begränsa konsumtionen av sojabönor.

Sojaallergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd som orsakas av en skadlig immunreaktion mot vissa komponenter i livsmedel.

Sojaallergi utlöses av sojaproteiner - glycinin och konglycinin - som finns i de flesta sojaprodukter.

Även om sojabönor är en av de vanligaste allergiframkallande livsmedlen är sojallergi relativt ovanlig hos både barn och vuxna.

SAMMANFATTNING

Hos vissa människor kan sojaprodukter undertrycka sköldkörtelfunktionen, orsaka flatulens och diarré och leda till allergiska reaktioner.

Poängen

Sojabönor innehåller mycket protein och en anständig källa till både kolhydrater och fett.

De är en rik källa till olika vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar, såsom isoflavoner.

Av denna anledning kan regelbundet intag av sojabönor lindra symtomen på klimakteriet och minska risken för prostatacancer och bröstcancer.

De kan dock orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer.