Bok choy är en mängd kinesisk vitkål som faller i kategorin korsblommig grönsak tillsammans med grönkål, rosenkål och broccoli.
Även kallad pak choi, det är en del av Brassica växter och är infödd i Kina. I Kina är det faktiskt den mest ätna brassica-grönsaken. Men människor konsumerar det över hela världen.
Du kanske är medveten om att korsblommiga grönsaker kan vara en viktig del av en hälsosam kost. Men du kanske undrar vad bok choy har att erbjuda.
Den här artikeln diskuterar hälsofördelarna och potentiella nackdelar med att äta bok choy och föreslår några sätt att införliva det i din kost.
Bok choy är mycket näringsrik
I likhet med andra bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker är bok choy full av hälsofrämjande näringsämnen, inklusive ett brett utbud av vitaminer och mineraler.
En kopp (70 gram) strimlad bok choy har följande näringsprofil:
- Kalorier: 9
- Protein: 1 gram
- Totalt fett: 0 gram
- Totalt kolhydrater: 1,5 gram
- Totalt socker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalcium: 6% av det dagliga värdet (DV)
- Järn: 3% av DV
- Magnesium: 3% av DV
- Fosfor: 2% av DV
- Kalium: 4% av DV
- Zink: 1% av DV
- Mangan: 5% av DV
- Selen: 1% av DV
- C-vitamin: 35% av DV
- Folat: 12% av DV
- Vitamin A: 17% av DV
- K-vitamin: 27% av DV
Bok choy är en särskilt bra källa till vitamin C och K. Den innehåller också en del fibrer, ett viktigt näringsämne som endast finns i växtfoder. Fiber stöder matsmältningshälsan och hjälper till att minska risken för många kroniska sjukdomar.
SammanfattningBok choy innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler.Det är särskilt högt i vitamin C och K. Det erbjuder också en del fibrer, ett viktigt näringsämne för hälsan.
Hälsofördelar
Många av de hälsofördelar som bok choy erbjuder har att göra med dess mikronäringsinnehåll.
Bok choy är också rik på antioxidanter, som är föreningar som skyddar dina celler från oxidativ skada som kan leda till inflammation och olika kroniska sjukdomar. C-vitamin är en av de många antioxidanterna i bok choy.
Kan ha cancer mot cancer
Forskare har studerat familjen korsblommiga grönsaker för sina potentiella fördelar mot cancer. Dessa effekter verkar komma från deras svavelhaltiga föreningar, så kallade glukosinolater, och deras nedbrytningsprodukter, kallade isotiocyanater.
En studie visade att att äta bok choy minst en gång i veckan var associerat med en signifikant lägre risk för oral, esofageal, kolorektal, bröst- och njurkreft, jämfört med att aldrig eller ibland konsumera bok choy.
Dessutom är bok choy en rik källa till mineralet selen, vilket också kan ha cancerfördelar.
I en analys av studier fann forskare att hög selen exponering, indikerad av nivåer i blod eller tånaglar, var relaterad till en lägre risk för cancer i bröst, lungor, matstrupe, mage och prostata.
En annan analys av studier drog slutsatsen att högt intag av korsblommiga grönsaker, som bok choy, var förknippat med en lägre risk för magcancer.
Kan stödja sköldkörtelfunktionen
Selen i bok choy är fördelaktig för att fungera sköldkörteln. Dessa körtlar är placerade längst fram i nacken och spelar en avgörande roll för ämnesomsättning och tillväxt.
En studie visade att det att ha en låg nivå av selen i blodomloppet var förknippat med sköldkörtelförhållanden, såsom hypotyreoidism, autoimmun tyreoidit och förstorad sköldkörtel, även kallad struma.
En studie visade att att ta selentillskott också hjälpte till att hantera dessa tillstånd.
Kan stödja benhälsan
Ett antal mineraler i bok choy arbetar för att bibehålla benhälsan. Dessa inkluderar kalcium, fosfor, zink, magnesium och vitamin K.
Zink och järn spelar en roll i kollagensyntes och vitamin D-ämnesomsättning. Kollagen är en typ av protein som bildar en matris i dina leder och skelett, vilket hjälper till att bibehålla benstruktur och styrka.
Studier har funnit att minskade nivåer av dessa mineraler är associerade med kollagenreduktion och en ökad risk för benskörhet, en sjukdom där benen mjuknar och blir benägna att spricka.
Kan främja hjärthälsa
Bok choy innehåller mineralerna kalium, magnesium och kalcium, som fungerar för att hjälpa till att reglera ditt blodtryck naturligt.
Att ha obemannat högt blodtryck kan vara en riskfaktor för att utveckla hjärtsjukdomar.
Bok choy är också en bra källa till folat och vitamin B6. Studier har funnit att dessa kan förhindra ansamling av homocystein. Denna förening kan skada blodkärlen och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke om den ackumuleras.
SammanfattningBok choy är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan erbjuda fördelar för sköldkörtelfunktion och hjärta och benhälsa. De kan till och med ha anticanceregenskaper.
Potentiella biverkningar
Medan bok choy erbjuder ett antal hälsofördelar, kan det också komma med nackdelar för vissa människor när de konsumeras i stora mängder.
I sin råa, okokta form innehåller korsblommiga grönsaker ett enzym som kallas myrosinas som bryter ner de glukosinolater som dessa grönsaker också innehåller.
Vissa av nedbrytningsprodukterna av glukosinolater kan hindra din kropp från att absorbera jod, vilket är avgörande för sköldkörtelfunktionen.
I en fallstudie var en äldre kvinna på sjukhus på intensivvård för svår hypotyreos och relaterad koma. Hon hade ätit 14–21 koppar (1 000–1 500 gram) rå bok choy dagligen i flera månader.
Även om denna effekt kan verka allvarlig, kom ihåg att detta är ett enda extremt fall. Denna effekt kan egentligen bara vara ett problem om du äter en ovanligt stor mängd råa korsblommiga grönsaker under en längre tid.
En granskning konstaterar att det finns lite forskning om den potentiella sköldkörtelhämmande effekten av bok choy. Men forskarna säger att typiska serveringsstorlekar av bok choy troligen inte försämrar sköldkörtelns funktion.
Vidare inaktiverar matlagning bok choy enzymet myrosinas, så sköldkörtelhämning är inte ett problem med kokt bok choy.
Dessutom, eftersom bok choy är en rik källa till vitamin K, kanske du inte vill konsumera det i större mängder om du tar blodförtunnande läkemedel.
Betydande förändringar i ditt vitamin K-intag kan störa effekten av dessa läkemedel. Detta beror på att vitamin K spelar en roll vid blodproppar.
En servering med en kopp (70 gram) löst packad, hackad bok choy ger cirka 27% av dina dagliga K-vitaminbehov.
Om du tar blodkoagulationsmedicin, såsom warfarin, kan du fråga din vårdgivare hur mycket bok choy är säkert att konsumera.
SammanfattningEn fallstudie antyder att äta bok choy rå i mycket stora mängder kan störa sköldkörtelns funktion, men detta är förmodligen inte ett problem med typiska serveringsstorlekar. Om du tar blodförtunnande läkemedel kanske du vill se ditt intag.
Hur man införlivar det i din kost
Människor lagar ofta bok choy i stekpannor och soppor, särskilt i asiatisk mat.
Du kan konsumera alla delar av bok choy-växten, inklusive dess vita stjälkar och gröna blad.
Här är några idéer för hur man förbereder och äter bok choy:
- Hacka den och sautera den med olivolja, vitlök och ingefära som en maträtt eller till toppen av ett korn som ris eller quinoa.
- Tär det och lägg till det i ett asiatiskt inspirerat sopprecept.
- Strimla den och kasta med andra grönsaker för att göra en rå sallad.
- Hacka den och koka i en kastrull med paprika, morötter, broccoli och vattenkastanjer för att göra en stek.
- Skiv på längden, torka av olivolja och salt och steka i ugnen.
- Använd istället för sallad eller andra gröna grönsaker på en smörgås.
- Tär det fint och lägg det till stekt ris.
Det finns många sätt att försöka lägga till bok choy i din kost.
SammanfattningDu kan konsumera bok choy rå, rostad eller kokad på spisen i en soppa, stek eller stekt risrätt. Du kan införliva bok choy i din kost i asiatiska rätter och många andra sätt.
Poängen
Bok choy är en korsblommig, lövgrön grönsak som kommer från Kina. Människor använder det ofta i asiatiskt kök.
Det erbjuder ett brett utbud av vitaminer och mineraler, samt antioxidanter och fibrer som är bra för din hälsa. I själva verket kan bok choy vara till nytta för hjärthälsa, benhälsa och sköldkörtelfunktion. Det kan till och med ha anticanceregenskaper.
Du kanske vill äta den i kokt form för att minska ditt intag av myrosinas, en förening som kan störa jodabsorptionen. Med detta sagt kan detta bara vara ett problem om du konsumerar bok choy rå i stora mängder. Att äta bok choy i typiska serveringsstorlekar är i allmänhet inte ett problem.
Boy choy innehåller också K-vitamin, så du kanske vill äta mindre eller undvika det om du tar blodförtunnande mediciner. Om du är orolig för detta, fråga din vårdgivare om vägledning.
Du kan använda boy choy på ett antal sätt, som rå i en sallad, kokt i soppa eller tillsatt till en stek eller stekt risrätt.
