MCT-olja är ett tillskott som har blivit populärt bland idrottare och kroppsbyggare. Populariteten av kokosnötolja, hög i MCT, har bidragit till dess användning.
Som namnet antyder innehåller mediumkedjiga triglyceridoljor (MCT) oljor medellånga kedjor av fett som kallas triglycerider. På grund av sin kortare längd smälter MCT lättare än långkedjiga fettsyror som finns i många andra livsmedel.
MCT-olja extraheras oftast från kokosnötolja, eftersom mer än 50% av fettet i kokosnötolja kommer från MCT-oljor. Dessa fetter finns också i andra livsmedel, såsom palmolja och mejeriprodukter.
Fyra olika typer av MCT finns, varav kaprylsyra och kaprinsyra oftast används för MCT-olja. I vissa fall har dessa specifika typer unika fördelar.
Här är 7 vetenskapliga fördelar du kan få från att lägga till MCT-olja i din kost.
1. MCT-olja kan potentiellt främja viktminskning
Aktuell forskning är blandad i denna fråga, men det finns några potentiella skäl till varför MCT-olja kan vara till nytta för viktminskning.
MCT-olja har visat sig öka frisättningen av två hormoner som kan främja känslan av fullhet i kroppen: peptid YY och leptin.
En studie visade att personer som tog 2 matskedar MCT-olja som en del av sin frukost slutade äta mindre mat till lunch jämfört med dem som tog kokosnötolja.
Samma studie fann också en lägre ökning av triglycerider och glukos med MCT-olja, vilket också kan påverka känslan av fullhet.
Dessutom visade några äldre studier att ta MCT-olja kan hjälpa till att minska kroppsvikt och midjemått. Forskare rapporterade att det kan hjälpa till att förhindra fetma.
Observera att vissa av dessa studier inte tar hänsyn till andra faktorer, såsom aktivitetsnivåer och annan kaloriförbrukning. Mer forskning behövs.
MCT-olja har cirka 10% färre kalorier än långkedjiga triglycerider (LCT), som finns i livsmedel som olivolja, nötter och avokado.
MCT kan också omvandlas till ketoner, som produceras genom nedbrytning av fett när kolhydratintaget är lågt.
Om du följer en ketogen diet, som är mycket låg i kolhydrater men ändå hög i fett, kan MCT-olja hjälpa dig att hålla dig i det fettförbränningstillstånd som kallas ketos.
Slutligen är din tarmmiljö mycket viktig när det gäller din vikt. MCT-olja kan hjälpa till att optimera tillväxten av goda bakterier och stödja tarmfodret, vilket också kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
SammanfattningMCT-olja kan stödja viktminskning genom att öka fyllighet, fettförlust, ketonproduktion och genom att förbättra din tarmmiljö. Mer forskning behövs för att bestämma dess effektivitet.
2. MCT-olja kan vara en bra energikälla
Kroppen absorberar MCT snabbare än långkedjiga triglycerider (LCT), som innehåller mer kol i sina fettsyrakedjor.
På grund av sin kortare kedjelängd reser MCT snabbare från tarmen till levern och behöver inte galla för att bryta ner som långkedjiga fetter gör.
I levern bryts fetterna ner för att antingen användas som bränsle eller lagras som kroppsfett. Eftersom MCT lätt kommer in i dina celler utan att brytas ner kan de användas som en omedelbar energikälla.
När du har en ketogen diet kan MCT också omvandlas till ketoner i levern. Dessa ketoner kan passera genom din blod-hjärnbarriär, vilket gör dem till en energikälla för dina hjärnceller.
SammanfattningMCT-olja absorberas lätt och transporteras genom kroppen. Den kan användas som en omedelbar energikälla eller kan omvandlas till ketoner.
3. MCT kan minska laktatuppbyggnaden hos idrottare och hjälpa till att använda fett för energi
Under träning kan stigande laktatnivåer påverka träningens prestanda negativt.
Intressant kan MCT bidra till att minska uppbyggnaden av laktat.
En äldre studie visade att idrottare som tog 6 gram eller cirka 1,5 teskedar MCT med mat innan de cyklade hade lägre laktatnivåer och fann det lättare att träna, jämfört med dem som tog LCT.
Dessutom fann studien att att ta MCT-oljan före träning kan hjälpa dig att använda mer fett istället för kolhydrater för energi.
Även om MCT kan bidra till att öka fettförbränningen under träning, blandas studieresultaten om MCT-olja kan hjälpa dig att träna bättre.
En studie visade att det kunde förbättra simningskapaciteten hos möss, men en annan mänsklig baserad studie fann ingen förbättring av uthållighet hos löpare.
Resultaten av en annan djurstudie tyder på att MCT-olja inte kan påverka träningens prestanda negativt.
SammanfattningMCT-olja kan potentiellt öka fettförbränningen och minska behovet av kolhydrater under träning. Det är dock oklart om detta översätts till förbättrad träningsprestanda.
4. MCT kan hjälpa till att hantera epilepsi, Alzheimers sjukdom och autism
Studier har visat att MCT-olja och en ketogen diet kan hjälpa till att hantera tillstånd som epilepsi, Alzheimers sjukdom och autism.
Epilepsi
Medan den ketogena dieten har blivit populär bland människor som vill gå ner i vikt introducerades den först som ett sätt att hantera epilepsi.
Forskare fann att fasta ökar ketonproduktionen och att detta kan minska frekvensen av epileptiska anfall.
Eftersom MTC kan omvandlas till ketoner kan de vara till nytta för att hantera epilepsi.
Emellertid kan typen av MCT vara viktig. En in vitro-studie visade att MCT-kaprinsyran förbättrade anfallskontrollen bättre än ett utbrett antiepileptiskt läkemedel.
En annan studie på råttor visade att samma MCT blockerade receptorer i hjärnan som orsakar anfall, även om det behövs fler studier på människor.
Dessutom är det viktigt att notera att en ketogen diet inte är för alla och kan vara utmanande att följa långsiktigt.
Om du funderar på en ketogen diet som hjälper dig att hantera din epilepsi, ska du först prata med din läkare eller nutritionist.
Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom försämrar hjärnans förmåga att använda socker.
En MCT-ketogen diet erbjuder en alternativ energikälla: ketoner. Detta kan göra det möjligt för hjärnceller att överleva bättre. Det blockerar också en receptor i hjärnan som orsakar minnesförlust.
En studie visade att en enstaka dos MCT förbättrade kortvarig kognition hos 20 personer med Alzheimers sjukdom med en viss gentyp, särskilt APOE ɛ4-negativ.
Medan genetiska faktorer spelar en roll, tyder bevis på att 20 till 70 gram kompletterande MCT som innehåller kaprylsyra eller kaprinsyra på ett blygsamt sätt kan förbättra symtomen vid mild till måttlig Alzheimers sjukdom.
Sammantaget är fördelarna med MCT-olja vid Alzheimers sjukdom lovande, men längre och större skala studier behövs.
Autism
MCT-olja kan också påverka barn med autism. En studie fann positiva övergripande förbättringar när en ketogen diet följdes i 6 månader.
En annan studie visade att tillsättning av MCT till en ketogen och glutenfri diet förbättrade autismbeteendet avsevärt för 6 av de 15 inblandade barnen.
Eftersom autism är ett spektrumstillstånd kan det påverka människor på olika sätt.
Detta innebär att tillsättning av MCT-olja i ditt barns diet kan hjälpa till i varierande grad eller kanske inte har några effekter. Mer forskning behövs också här.
Om du funderar på en ketogen diet som hjälper dig att hantera ditt barns autism, prata först med din läkare eller nutritionist.
SammanfattningMCT-olja kan förbättra hjärnans funktion, vilket kan ha fördelar för personer med epilepsi, Alzheimers sjukdom och autism.
5. MCT innehåller fettsyror som bekämpar jäst och bakterietillväxt
MCT har visats ha antimikrobiella och svampdödande effekter.
Kokosolja, som innehåller många MCT, har visats i en äldre in vitro-studie för att minska tillväxten av Candida albicans med 25%. Detta är en vanlig jäst som kan orsaka trast och olika hudinfektioner.
En in vitro-studie visade också att kokosnötolja minskade tillväxten av en sjukdomsframkallande bakterie Clostridium difficile .
Kokosoljans förmåga att minska jäst och bakterietillväxt kan bero på kapryl-, kaprins- och laurinsyra i MCT.
MCT i sig har också visat sig undertrycka tillväxten av en utbredd smittsvamp på sjukhus med upp till 50%.
Observera dock att det mesta av forskningen om MCT och immunsupport har utförts via in vitro- eller djurstudier. Mänskliga studier av hög kvalitet behövs innan starkare slutsatser kan dras.
SammanfattningMCT-olja innehåller fettsyror som har visat sig minska tillväxten av jäst och bakterier. Sammantaget kan MCT ha en mängd olika antimikrobiella och antifungala effekter, även om mer forskning behövs.
6. MCT kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar
Några faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar inkluderar:
- högt kolesterol
- blodtryck
- inflammation
- Body mass Index
- rökning
MCT-olja har visat sig stödja vikt och fettförlust. Detta kan i sin tur bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
En studie av 24 överviktiga män fann att intag av MCT-olja i kombination med fytosteroler och linfröolja i 29 dagar minskade det totala kolesterolet med 12,5%. Men när olivolja användes istället var minskningen endast 4,7%.
Samma studie fann också bättre minskningar av LDL (dåligt) kolesterol när MCT-oljeblandningen tillsattes till deras diet.
Dessutom kan MCT-olja bidra till att öka produktionen av hjärtskyddande HDL (bra) kolesterol.
Det kan till och med avsevärt minska C-reaktivt protein (CRP), en inflammatorisk markör som ökar risken för hjärtsjukdom.
Ytterligare äldre studier visade att MCT-oljebaserade blandningar också kan ha en positiv effekt på andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
SammanfattningMCT-olja kan hjälpa till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som vikt, kolesterol och inflammation.
7. MCT kan hjälpa till att hantera blodsockernivån
MCT-olja kan också ha fördelar för dem med diabetes. MCT har visat sig minska fettlagring och öka fettförbränning, vilket kan hjälpa till att hantera tillståndet.
En liten, äldre studie på 40 personer med diabetes visade att de som dagligen konsumerade MCT-olja såg minskningar av kroppsvikt, midjemått och insulinresistens, jämfört med dem som tog majsolja innehållande LCT.
En annan studie visade att när 10 personer med diabetes injicerades med insulin, behövde de 30% mindre socker för att upprätthålla normala blodsockernivåer när de konsumerade MCT jämfört med LCT.
Samma studie fann dock ingen effekt av MCT på att minska fastande blodsockernivåer.
Därför kan andra faktorer som timing och mängden mat ätas påverka effekterna av MCT-olja.
SammanfattningMCT-olja kan potentiellt hjälpa till att hantera diabetes genom att minska fettlagringen och öka fettförbränningen. Det kan också hjälpa till att hantera blodsockret.
Potentiella nackdelar med MCT-olja
Även om MCT anses vara säkra kan de ha vissa nackdelar.
MCT kan stimulera frisättningen av hungerhormoner
Medan MCT kan öka frisättningen av hormoner som hjälper dig att känna dig fylligare längre, kan de också stimulera frisättningen av hungerhormoner hos vissa människor.
En studie med personer med anorexi fann att MCT ökade frisättningen av två hormoner som stimulerar aptiten: ghrelin och neuropeptid Y.
Människor som tog mer än 6 gram MCT per dag producerade mer av dessa hormoner än de som hade mindre än 1 gram per dag.
Det är dock oklart om ökningen av dessa hormoner faktiskt får dig att äta mer.
Höga doser kan leda till fettuppbyggnad i levern
Höga doser av MCT-olja kan öka mängden fett i din lever på lång sikt.
En 12-veckorsstudie på möss fann att en diet där 50% av fetterna var MCT ökade leverfettet. Intressant nog fann samma studie också att MCT minskade total kroppsfett och förbättrade insulinresistens.
Tänk på att höga doser MCT-olja, som de i studien ovan, inte rekommenderas. Sammantaget behövs mer forskning om de långsiktiga effekterna av MCT-olja.
MCT-olja har för närvarande inte en definierad tolerabel övre intagsnivå (UL). Men en maximal daglig dos på 4 till 7 matskedar (60–100 ml) har föreslagits som en säker övre gräns.
MCT-kalorier innehåller mycket kalorier och utgör vanligtvis bara cirka 5–10% av ditt totala kaloriintag. Om du försöker bibehålla eller gå ner i vikt bör du konsumera MCT-olja som en del av din totala mängd fettintag och inte som en extra mängd fett.
SammanfattningMCT-olja ökar frisättningen av hungerhormoner, vilket kan leda till ökat matintag. På lång sikt kan det också öka mängden fett i din lever.
Poängen
Medellångkedjiga triglycerider kan potentiellt ha hälsofördelar.
Till att börja med innehåller de fettsyror som kan främja viktminskning genom att minska kroppsfett, öka fullhet och potentiellt förbättra din tarmmiljö.
MCT är också en energikälla och kan bekämpa bakterietillväxt, hjälpa till att skydda ditt hjärta och hjälpa till att hantera diabetes, Alzheimers sjukdom, epilepsi och autism.
Kom dock ihåg att hela livsmedelskällor kan ge ytterligare fördelar jämfört med kosttillskott.
Potentiella nackdelar kan inkludera ökad hunger och eventuell fettansamling i din lever.
Tala med din läkare eller nutritionist om fördelarna och riskerna med att lägga till MCT-olja i din ätplan.
