Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är ett tillstånd som kännetecknas av hormonella obalanser, oregelbundna perioder och / eller utveckling av små cystor på en eller båda äggstockarna.
Detta tillstånd kan drabba upp till 7% av vuxna kvinnor.
De hormonella obalanser, insulinresistens och inflammation relaterade till detta tillstånd gör det svårt för kvinnor med PCOS att gå ner i vikt.
Ändå kan till och med en liten viktminskning på cirka 5% förbättra insulinresistens, hormonnivåer, menstruationscykler, fertilitet och övergripande livskvalitet hos kvinnor med PCOS.
Här är 13 användbara tips för att gå ner i vikt med PCOS.
1. Minska ditt kolintag
Att sänka din kolhydratkonsumtion kan hjälpa till att hantera PCOS på grund av kolhydraternas inverkan på insulinnivåerna.
Cirka 70% av kvinnorna med PCOS har insulinresistens, vilket är när dina celler slutar känna igen effekterna av hormonet insulin.
Insulin är nödvändigt för blodsockerhantering och energilagring i kroppen. Forskning förknippar höga nivåer av insulin med ökat kroppsfett och viktökning i allmänheten - och hos kvinnor med PCOS.
I en studie följde överviktiga kvinnor med PCOS och insulinresistens först en 3-veckors diet på 40% kolhydrater och 45% fett, sedan en 3-veckors diet på 60% kolhydrater och 25% fett. Proteinintaget var 15% under varje fas.
Medan blodsockernivån var likartad under de två faserna av kosten, gick insulinnivåerna ner 30% under fasen med lägre kolhydrater och högre fett.
Dessutom kan en lågglykemisk diet gynna kvinnor med PCOS. Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt en viss mat höjer blodsockret.
I en studie åt kvinnor sin normala diet i 12 veckor, följt av en låg-GI-diet i 12 veckor. Deras mått på insulinkänslighet (hur effektivt kroppen använder insulin) var signifikant bättre under låg-GI-fasen.
Sammanfattning Att äta en diet med lågt GI, lågt kolhydratinnehåll kan minska insulinnivåerna hos kvinnor med PCOS. I sin tur kan detta hjälpa till med viktminskning.
2. Få gott om fiber
Eftersom fiber hjälper dig att hålla dig full efter en måltid kan en fiberrik kost förbättra viktminskningen hos kvinnor med PCOS.
I USA är Reference Daily Intake (RDI) för fiber 14 gram per 1000 kalorier - eller cirka 25 gram per dag för kvinnor. Det genomsnittliga dagliga fiberintaget för amerikanska kvinnor är dock bara 15–16 gram.
I en studie kopplades högre fiberintag till lägre insulinresistens, totalt kroppsfett och magfett hos kvinnor med PCOS - men inte hos kvinnor utan PCOS.
I en annan studie på 57 kvinnor med detta tillstånd var högre fiberintag associerat med lägre kroppsvikt.
Sammanfattning För kvinnor med PCOS kan en kost rik på fiber bidra till att minska insulinresistens, kroppsvikt och överflödigt kroppsfett.
3. Ät tillräckligt med protein
Protein hjälper till att stabilisera blodsockret och ökar känslan av fyllighet efter en måltid.
Det kan också hjälpa till med viktminskning genom att minska begäret, hjälpa dig att bränna mer kalorier och hantera hungerhormoner.
I en studie fick 57 kvinnor med PCOS antingen en proteinrik diet - mer än 40% kalorier från protein och 30% från fett - eller en standarddiet bestående av mindre än 15% protein och 30% fett.
Kvinnor i högproteingruppen förlorade i genomsnitt 9,7 pund (4,4 kg) efter 6 månader - signifikant mer än de i kontrollgruppen.
Om du är orolig att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du lägga till det i dina måltider eller välja mellanmål med högprotein. Hälsosamma proteiner med hög proteinhalt inkluderar ägg, nötter, mejeriprodukter, kött och skaldjur.
Sammanfattning Högre proteinintag kan öka viktminskningen, särskilt för kvinnor med PCOS. Prova att lägga till hälsosamma, proteinrika föremål som ägg, nötter och skaldjur i din kost.
4. Ät hälsosamma fetter
Att ha massor av hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna, samt tackla viktminskning och andra symtom på PCOS.
I en studie på 30 kvinnor med PCOS jämfördes en fettsnål diet (55% kolhydrater, 18% protein, 27% fett) med en diet med högre fett (41% kolhydrat, 19% protein, 40% fett).
Efter åtta veckor resulterade dieten med högre fett i mer fettförlust - inklusive magefett - än dieten med låg fetthalt, vilket också minskade mager kroppsmassa.
I själva verket, även om fetter är rika på kalorier, kan tillsats av hälsosamma fetter till måltiderna öka magen och minska hungern. Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier under hela dagen.
Exempel på hälsosamma fetter inkluderar avokado, olivolja, kokosnötolja och nötssmör. Att kombinera ett hälsosamt fett med en proteinkälla kan ytterligare öka fyllningseffekterna av måltider och snacks.
Sammanfattning Att äta mer hälsosamma fetter kan vara till nytta för kvinnor med PCOS. I studier är högre fettintag kopplat till minskad hunger och en större förlust av kroppsfett.
5. Ät jästa livsmedel
Friska tarmbakterier kan spela en roll i ämnesomsättningen och viktbibehållet.
Studier tyder på att kvinnor med PCOS kan ha färre friska tarmbakterier än kvinnor utan detta tillstånd.
Dessutom antyder ny forskning att vissa probiotiska stammar kan ha positiva effekter på viktminskning.
Att äta mat med hög probiotika - som yoghurt, kefir, surkål och andra jästa livsmedel - kan hjälpa till att öka antalet fördelaktiga bakterier i tarmen.
Du kan också prova att ta ett probiotiskt tillskott för att få samma resultat.
Sammanfattning Kvinnor med PCOS kan ha lägre antal fördelaktiga tarmbakterier. Att äta mat rik på probiotika eller ta ett probiotiskt tillskott kan stödja dina tarmbakterier och därmed hjälpa till med viktminskning.
6. Öva Mindful Eating
Kvinnor med PCOS har ofta provat många dieter och har tre gånger större risk för ätstörningar.
Mindful eating är en potentiell lösning. Det främjar en ökad medvetenhet om kroppsliga signaler, såsom hunger och fullhet.
Mindfulness-baserade tillvägagångssätt för mat kan hjälpa till att ta itu med problematiska ätbeteenden - särskilt binge eating och emotionell ätning.
Dessutom tyder studier på att uppmärksam ätning kan kopplas till viktminskning.
Sammanfattning Mindful eating hjälper till att främja medvetenheten om interna ätkoder och kan främja viktminskning. Det kan vara särskilt användbart för kvinnor med PCOS, som är mycket mer benägna att uppleva ätstörningar.
7. Begränsa bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter
Ett annat tips för att gå ner i vikt med PCOS är att minska ditt intag av vissa ohälsosamma livsmedel.
Bearbetade livsmedel och tillsatt socker kan öka blodsockernivån och öka risken för insulinresistens, vilket är kopplat till fetma.
Kvinnor med PCOS kan bearbeta socker annorlunda än kvinnor utan det.
Forskning visar att kvinnor med PCOS upplever större toppar i blodsocker och insulinnivåer efter att ha konsumerat samma mängd socker som kvinnor utan detta tillstånd.
Studier visar att minimalt bearbetade, riktiga livsmedel inte bara höjer blodsockret mindre än högt bearbetade livsmedel utan också är mer tillfredsställande.
Dessutom rekommenderar experter att kvinnor med PCOS begränsar sin konsumtion av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater för att hantera symtom och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Livsmedel som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater inkluderar kakor, kakor, godis och snabbmat.
Sammanfattning Bearbetade livsmedel - såsom raffinerade kolhydrater och tillsatt socker - ökar blodsockernivån, vilket kan leda till viktökning.
8. Minska inflammation
Inflammation är din kropps naturliga svar på infektion eller skada.
Men kronisk inflammation - som är vanlig hos kvinnor med PCOS - är kopplad till fetma. Socker och bearbetade livsmedel kan bidra till inflammation.
I en studie hade 16 kvinnor med PCOS som tog en engångsdos på 75 gram glukos - en viss typ av socker - högre blodmarkörer för inflammation jämfört med kvinnor utan detta tillstånd.
En diet som Medelhavsdieten - som innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja och omega-3-rika livsmedel, såsom fet fisk - kan skydda mot inflammation.
Sammanfattning Inflammation är vanlig hos kvinnor med PCOS och har kopplats till fetma. Att äta en kost rik på hela livsmedel - särskilt frukt och grönsaker - kan skydda mot inflammation.
9. Underskrid inte
Långvarig kaloribegränsning kan sakta ner din ämnesomsättning. Även om kaloribegränsning sannolikt kommer att leda till kortsiktig viktminskning, anpassar kroppen sig över tiden till denna begränsning genom att minska antalet totala kalorier som den bränner, vilket kan leda till viktåtervinning.
Att äta för få kalorier kan också påverka hormoner som styr aptiten negativt.
Till exempel, i en studie visade sig att restriktiv dieting modifierade hormonerna leptin, peptid YY, cholecystokinin, insulin och ghrelin, vilket ökade aptiten och ledde till viktökning.
Istället för att begränsa kalorierna kan det vara bäst att fokusera på att äta hela livsmedel och skära ut ohälsosamma produkter.
Till exempel föreslog en studie på över 600 personer att äta mer grönsaker och hela livsmedel - samtidigt som konsumtionen av bearbetade livsmedel, raffinerade korn och tillsatt socker minskade - kan bidra till att främja viktminskning utan att begränsa kalorier.
Sammanfattning Kronisk kaloribegränsning kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket kan leda till viktökning. Istället för att tvinga dig att äta mindre mat, försök att anta en diet av hela, obearbetade livsmedel för att hjälpa till med viktminskning.
10. Träna regelbundet
Motion är en välkänd strategi för att förbättra viktminskningen.
I en 12-veckorsstudie där 16 kvinnor gjorde 45–60 minuter med hjärtfrekvens tre gånger per vecka förlorade de med PCOS 2,3% kroppsfett, jämfört med 6,4% i kontrollgruppen.
Medan kvinnor med PCOS förlorade mindre fett än de utan detta tillstånd resulterade träningsregimen i förlust av magefett och förbättrade insulinkänsligheten.
Tyngdträning har också visat sig hjälpa kvinnor med PCOS.
I en studie gjorde 45 kvinnor med PCOS styrketräning 3 gånger i veckan. Efter 4 månader förlorade de magfett och fick mager kroppsmassa samtidigt som testosteron- och blodsockernivån minskade.
Sammanfattning Både hjärt- och styrketräningsövningar kan hjälpa kvinnor med PCOS att tappa kroppsfett och förbättra insulinkänsligheten.
11. Få tillräckligt med sömn
Sömn erkänns alltmer som centralt för din hälsa.
Om du har PCOS kan du uppleva sömnstörningar, inklusive överdriven sömnighet dagtid, sömnapné och sömnlöshet.
Brist på sömn har visat sig öka aktiviteten hos hormoner som driver hunger, som ghrelin och kortisol, vilket kan få dig att äta mer hela dagen.
Faktum är att otillräcklig sömn är förknippad med en högre risk för övervikt eller övervikt.
En genomgång av 18 studier visade att de som sov mindre än 5 timmar per natt var betydligt mer benägna att vara överviktiga.
Vidare visade studien att varje timmes extra sömn per natt var associerad med en minskning av kroppsmassindex (BMI) på 0,35 kg per kvadratmeter.
Dessutom har studier kopplat sömn av bättre kvalitet till fettförlust.
I en studie hade friska vuxna som sov mindre än 6 timmar per natt 12% högre risk att utveckla magfett jämfört med dem som sov 6-8 timmar per natt.
Sammanfattning Dålig sömn är kopplad till fetma. Studier på friska vuxna antyder att en ökning av din totala sömntid kan minska kroppsfett och främja viktminskning.
12. Hantera din stress
Eftersom stress är en riskfaktor för viktökning kan hantering av din stress hjälpa dig att hantera din vikt.
Stress ökar nivåerna av kortisol, ett hormon som framställs av binjurarna. Kroniskt höga kortisolnivåer är kopplade till insulinresistens och viktökning.
Kronisk stress ökar också risken för magfett. I sin tur ökar magefett inflammation, vilket utlöser din kropp att göra mer kortisol - vilket skapar en ond cirkel.
För att sänka kortisolnivåerna, fokusera på stresshanteringsmetoder.
Studier noterar att tekniker som meditation, yoga och att spendera tid i naturen kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.
Sammanfattning Höga kortisolnivåer från kronisk stress är kopplade till insulinresistens och magfett. Att lindra stress genom yoga, meditation och tid utomhus kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.
13. Tänk på kosttillskott
Om du har PCOS kan flera kosttillskott hjälpa till att hantera vikt och symtom.
Myo-inositol är ett tillskott som kan leda till viktminskning hos kvinnor med PCOS. Inositol är en förening relaterad till B-vitaminer som hjälper till att förbättra insulinkänsligheten. Myo-inositol är en specifik form av inositol.
I en randomiserad studie på 92 kvinnor med PCOS fick hälften 4 gram myo-inositol per dag i 14 veckor. Medan de i inositolgruppen gick ner i vikt, ökade de i placebogruppen.
Karnitin, en aminosyra som finns i kött, kan också leda till viktminskning.
I en 12-veckorsstudie på 60 överviktiga kvinnor med PCOS förlorade de som tog 250 mg karnitin per dag i genomsnitt 5,9 pund (2,7 kg), jämfört med en 0,2 pund (0,1 kg) vinst i placebogruppen.
Sammanfattning Myo-inositol och karnitintillskott kan hjälpa kvinnor med PCOS att gå ner i vikt och kontrollera vissa symtom.
Poängen
Att gå ner i vikt kan vara en kamp för kvinnor med PCOS.
En balanserad diet - låg på inflammatoriska livsmedel som raffinerade kolhydrater och högt bearbetade livsmedel men rik på hela livsmedel, protein, hälsosamma fetter och fiber - kan hjälpa till med viktminskning. Vissa kosttillskott kan också hjälpa.
Livsstil bör också beaktas. Regelbunden motion, stresshantering och sömn är alla viktiga för viktminskning.
Om du har PCOS och kämpar för att gå ner i vikt, prova några av tipsen ovan.
