Yoghurt är en av de mest populära fermenterade mejeriprodukterna i världen, tillverkad genom att tillsätta levande bakterier i mjölken.
Det har ätits i tusentals år och används ofta som en del av en måltid eller mellanmål, liksom en del av såser och desserter.
Dessutom innehåller yoghurt nyttiga bakterier och kan fungera som probiotika, vilket ger en mängd hälsofördelar utöver vanlig mjölk.
De flesta yoghurt är vita och tjocka, men många kommersiella märken är konstgjorda färgade.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om yoghurt.
Näringsinnehåll
Näringsämnena i 100 gram vanlig yoghurt med helmjölk beskrivs nedan.
Näringsfakta: Yoghurt, vanlig, helmjölk - 100 gram
Protein
Yoghurt är en rik proteinkälla.
En kopp (245 gram) vanlig yoghurt gjord av helmjölksförpackningar cirka 8,5 gram protein.
Proteininnehållet i kommersiell yoghurt är ibland högre än i mjölk eftersom torr mjölk kan tillsättas yoghurt under bearbetningen.
Protein i yoghurt är antingen vassle eller kasein, beroende på dess löslighet i vatten.
Vattenlösliga mjölkproteiner kallas vassleproteiner, medan olösliga mjölkproteiner kallas kaseiner.
Både kasein och vassle är näringsmässigt utmärkta, rika på essentiella aminosyror och lätta att smälta.
Kasein
De flesta proteinerna i yoghurt (80%) är kaseiner. Alfa-kasein är den vanligaste.
Kasein ökar din absorption av mineraler som kalcium och fosfor och främjar lägre blodtryck.
Vassle
Vassle står för 20% av proteinet i yoghurt.
Det har mycket höga grenade aminosyror (BCAA), såsom valin, leucin och isoleucin.
Vassleprotein har länge varit populärt bland kroppsbyggare och idrottare.
Dessutom kan konsumtion av vassleproteintillskott ge olika hälsofördelar, främja viktminskning och lägre blodtryck.
Fett
Mängden fett i yoghurt beror på vilken typ av mjölk den är tillverkad av.
Yoghurt kan produceras av alla typer av mjölk - hel, låg fetthalt eller fettfri. De flesta yoghurt som säljs i USA är antingen fettfattiga eller fettfria.
Fetthalten kan variera från 0,4% i fettfri yoghurt till 3,3% eller mer i fullfet yoghurt.
Det mesta av fettet i yoghurt är mättat (70%), men det innehåller också en hel del enkelomättat fett.
Mjölkfett är unikt eftersom det ger så många som 400 olika typer av fettsyror.
Ruminant Trans Fats i Yoghurt
Yoghurt är värd för transfetter som kallas idisslare transfetter eller mejeritransfetter.
Till skillnad från transfetter som finns i vissa bearbetade livsmedel anses idisslare transfetter vara fördelaktiga.
De vanligaste transfetterna från idisslare i yoghurt är vaccinsyra och konjugerad linolsyra (CLA). Yoghurt kan ha ännu mer CLA än mjölk.
Forskare tror att CLA har olika hälsofördelar - men att ta stora doser CLA-tillskott kan ha skadliga metaboliska konsekvenser.
Kolhydrater
Kolhydrater i vanlig yoghurt förekommer främst som enkla sockerarter som kallas laktos (mjölksocker) och galaktos.
Emellertid är laktoshalten i yoghurt lägre än i mjölk. Detta beror på att bakteriell jäsning resulterar i laktosnedbrytning.
När laktos bryts ner bildar det galaktos och glukos. Glukosen omvandlas mestadels till mjölksyra, det ämne som bidrar med den sura smaken till yoghurt och andra fermenterade mjölkprodukter.
De flesta yoghurt innehåller också avsevärda mängder tillsatta sötningsmedel - vanligtvis sackaros (vitt socker) - tillsammans med olika smakämnen.
Som ett resultat är mängden socker i yoghurt mycket varierande och kan variera från 4,7% till 18,6% eller högre.
SAMMANFATTNINGYoghurt är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, erbjuder olika mängder fett och innehåller små mängder laktos. Många märken innehåller också mycket socker och smakämnen.
Vitaminer och mineraler
Fullfet yoghurt innehåller nästan varje näringsämne du behöver.
Emellertid varierar näringsvärdet väsentligt mellan olika typer av yoghurt.
Exempelvis kan näringsvärdet bero på vilka typer av bakterier som används i fermenteringsprocessen.
Följande vitaminer och mineraler finns i särskilt stora mängder i vanlig yoghurt gjord av helmjölk:
- Vitamin B12. Detta näringsämne finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel.
- Kalcium. Mjölkprodukter är utmärkta källor till lättupptagbart kalcium.
- Fosfor. Yoghurt är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i biologiska processer.
- Riboflavin. Mjölkprodukter är den viktigaste källan till riboflavin (vitamin B2) i den moderna kosten.
SAMMANFATTNINGYoghurt är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, kalcium, fosfor och riboflavin.
Probiotika
Probiotika är levande bakterier som har goda hälsoeffekter.
Dessa vänliga bakterier finns i fermenterade mjölkprodukter, såsom yoghurt med levande och aktiva kulturer.
De viktigaste probiotika i fermenterade mjölkprodukter är mjölksyrabakterier och bifidobakterier.
Probiotika har många fördelaktiga hälsoeffekter, beroende på art och mängd.
- Förbättrat immunförsvar. Studier tyder på att probiotiska bakterier kan främja förbättrad immunitet.
- Lägre kolesterol. Regelbundet intag av vissa typer av probiotika och fermenterade mjölkprodukter kan sänka kolesterolet i blodet.
- Vitaminsyntes. Bifidobakterier kan syntetisera eller göra många typer av vitaminer tillgängliga, inklusive tiamin, niacin, folat och vitaminerna B6, B12 och K.
- Matsmältningshälsa. Fermenterad mjölk som innehåller bifidobacterium kan främja matsmältningen och lindra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
- Skydd mot diarré. Probiotika kan hjälpa till att behandla diarré orsakad av antibiotika.
- Skydd mot förstoppning. Flera studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt fermenterad med bifidobacterium kan minska förstoppning.
- Förbättrad laktossmältbarhet. Probiotiska bakterier har visat sig förbättra matsmältningen av laktos, vilket minskar symtomen på laktosintolerans.
Dessa hälsofördelar gäller inte alltid yoghurt eftersom vissa typer av yoghurt har pastöriserats efter att de probiotiska bakterierna tillsattes - vilket neutraliserar bakterierna.
Av denna anledning är det bäst att välja yoghurt med aktiva och levande kulturer.
SAMMANFATTNINGYoghurt med levande och aktiva kulturer innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra matsmältningshälsan.
Hälsofördelar med yoghurt
Hälsoeffekterna av mjölk och fermenterade mejeriprodukter som yoghurt har studerats i stor utsträckning.
Probiotisk yoghurt kan ge många imponerande hälsofördelar som går långt utöver icke jäst mjölk.
Matsmältningshälsa
Probiotisk yoghurt är förknippad med en mängd fördelar med matsmältningen.
Regelbunden konsumtion av yoghurt med levande och aktiva kulturer kan hjälpa till att behandla diarré med antibiotika genom att återställa balansen i tarmfloran.
Dessutom kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier minska symtomen på IBS och bidra till att minska förstoppning.
Probiotika kan också lindra symtomen på laktosintolerans genom att förbättra din matsmältning av laktos.
Osteoporos och benhälsa
Osteoporos är ett tillstånd som kännetecknas av svaga och spröda ben.
Det är vanligt bland äldre vuxna och är den viktigaste riskfaktorn för benfrakturer i denna åldersgrupp.
Mejeriprodukter har länge ansetts vara skyddande mot benskörhet.
I själva verket är mejeriprodukter associerade med högre bentäthet, en effekt kopplad till dess höga kalcium- och proteininnehåll.
Blodtryck
Onormalt högt blodtryck är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt kan sänka blodtrycket hos personer som redan har höga värden.
Denna effekt är dock inte begränsad till yoghurt. Studier av intag av andra mjölkprodukter har gett liknande resultat.
SAMMANFATTNINGKonsumtion av probiotisk yoghurt kan förbättra tarmhälsan, minska risken för benskörhet och bekämpa högt blodtryck.
Potentiella nackdelar
Yoghurt kan orsaka biverkningar hos vissa människor - särskilt hos alla som är laktosintoleranta eller allergiska mot mjölkproteiner.
Laktosintolerant
Yoghurt innehåller mindre mjölksocker (laktos) än mjölk.
Det beror på att en del av laktosen i mjölk bryts ned till glukos och galaktos under yoghurtproduktionen.
Därför tolereras det bättre av personer med laktosintolerans.
Probiotiska bakterier kan dock också hjälpa till genom att förbättra din förmåga att smälta laktos.
I synnerhet tolererar laktosintoleranta individer yoghurt med tillsatt laktos bättre än mjölk med samma mängd laktos.
Mjölkallergi
Mjölkallergi är sällsynt och vanligare bland barn än vuxna. Det utlöses av mjölkproteinerna - vassle och kasein - som finns i alla mjölkprodukter.
Därför bör yoghurt undvikas av personer som har mjölkallergi.
Tillsatt socker
Tänk på att många mager yoghurt med mycket mängder tillsatt socker.
Högt sockerintag kopplat till många hälsoproblem, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Av denna anledning är det bäst att läsa etiketten och undvika yoghurt som innehåller socker - vanligtvis i form av sackaros eller majssirap med hög fruktos - i dess ingredienser.
SAMMANFATTNINGYoghurt kan utgöra hälsorisker för alla med laktosintolerans eller mjölkallergi. Dessutom innehåller kommersiella sorter ofta betydande mängder tillsatt socker, vilket kan vara skadligt när det konsumeras i överskott.
Poängen
Yoghurt är en mejeriprodukt tillverkad av jäsning av mjölk.
Naturlig probiotisk yoghurt med levande och aktiva kulturer är en av de hälsosammaste mejeriprodukterna, särskilt när den är fri från tillsatt socker.
Det har olika matsmältningsfördelar och kan minska blodtrycket och risken för osteoporos.
