Intermittent fasta har nyligen blivit en hälsotrend. Det påstås orsaka viktminskning, förbättra metabolisk hälsa och kanske till och med förlänga livslängden.
Flera metoder för detta ätmönster finns.
Varje metod kan vara effektiv, men att räkna ut vilken som fungerar bäst beror på individen.
Här är sex populära sätt att göra intermittent fasta.
1. Metoden 16/8
Metoden 16/8 innebär att du fastar varje dag i 14–16 timmar och begränsar ditt dagliga ätfönster till 8-10 timmar.
I matfönstret kan du passa i två, tre eller fler måltider.
Denna metod är också känd som Leangains-protokollet och populariserades av fitnessexpert Martin Berkhan.
Att göra denna metod för fasta kan faktiskt vara så enkelt som att inte äta någonting efter middagen och hoppa över frukost.
Till exempel om du avslutar din sista måltid kl. 20.00. och äta inte förrän kl. 12.00 nästa dag, du fastar tekniskt i 16 timmar.
Det rekommenderas i allmänhet att kvinnor bara fastar 14–15 timmar eftersom de verkar göra det bättre med lite kortare fastor.
För människor som blir hungriga på morgonen och gillar att äta frukost kan den här metoden vara svår att vänja sig vid först. Men många frukosthoppare äter instinktivt på det här sättet.
Du kan dricka vatten, kaffe och andra kaloridrycker under fastan, vilket kan hjälpa till att minska känslan av hunger.
Det är mycket viktigt att du först och främst äter hälsosam mat under ditt fönster. Den här metoden fungerar inte om du äter mycket skräpmat eller ett för stort antal kalorier.
Sammanfattning Metoden 16/8 innefattar
dagliga fasta på 16 timmar för män och 14–15 timmar för kvinnor. Varje dag kommer du
begränsa din ätning till ett 8-10-timmars matfönster under vilket du passar in i 2,
3 eller fler måltider.
2. 5: 2-dieten
5: 2-dieten innebär att man äter normalt 5 dagar i veckan samtidigt som man begränsar kaloriintaget till 500–600 under två dagar i veckan.
Denna diet kallas också Fast Diet och populariserades av den brittiska journalisten Michael Mosley.
På fastedagarna rekommenderas att kvinnor äter 500 kalorier och män 600.
Du kan till exempel äta normalt varje dag i veckan utom måndagar och torsdagar. Under de två dagarna äter du 2 små måltider med 250 kalorier vardera för kvinnor och 300 kalorier vardera för män.
Som kritiker med rätta påpekar finns det inga studier som testar själva 5: 2-kosten, men det finns många studier om fördelarna med intermittent fasta.
Sammanfattning 5: 2-dieten eller Fast
Kost, innebär att man äter 500–600 kalorier under två dagar i veckan och äter
normalt de andra 5 dagarna.
3. Ät Stopp Ät
Eat Stop Eat innebär en 24-timmarsfasta en eller två gånger per vecka.
Denna metod populariserades av fitnessexperten Brad Pilon och har varit ganska populär i några år.
Genom att fasta från middag en dag till middag nästa dag uppgår detta till en hel 24-timmarsfasta.
Till exempel om du avslutar middagen kl 19 Måndag och äta inte förrän på middagen kl. nästa dag har du slutfört en hel 24-timmarsfasta. Du kan också fasta från frukost till frukost eller lunch till lunch - slutresultatet är detsamma.
Vatten, kaffe och andra kaloridrycker är tillåtna under fastan, men inga fasta livsmedel är tillåtna.
Om du gör detta för att gå ner i vikt är det mycket viktigt att du äter normalt under ätperioderna. Med andra ord, du borde äta samma mängd mat som om du inte hade fastat alls.
Den potentiella nackdelen med denna metod är att en hel 24-timmarsfasta kan vara ganska svår för många människor. Du behöver dock inte gå in direkt. Det är bra att börja med 14–16 timmar och sedan gå uppåt därifrån.
Sammanfattning Eat Stop Eat är en
intermittent fasteprogram med en eller två 24-timmarsfastor per vecka.
4. Fasta på en annan dag
I fasta under en annan dag fastar du varannan dag.
Det finns flera olika versioner av denna metod. Några av dem tillåter cirka 500 kalorier under fastedagarna.
Många av provrörsstudierna som visar hälsofördelar med intermittent fasta använde någon version av denna metod.
En hel fasta varannan dag kan verka ganska extrem, så det rekommenderas inte för nybörjare.
Med den här metoden kan du lägga dig mycket hungrig flera gånger i veckan, vilket inte är särskilt trevligt och förmodligen ohållbart på lång sikt.
Sammanfattning Fasta under andra dagar har du fast varannan dag, antingen genom att inte äta någonting eller bara äta några få
hundra kalorier.
5. Krigare-dieten
Warrior Diet blev populärt av fitnessexperten Ori Hofmekler.
Det handlar om att äta små mängder rå frukt och grönsaker under dagen och äta en enorm måltid på natten.
I grund och botten fastar du hela dagen och festar på natten inom ett fyra timmars matfönster.
Warrior Diet var en av de första populära dieterna som innehöll en form av intermittent fasta.
Denna diets livsmedelsval är ganska lik paleo-dieten - mestadels hela, obearbetade livsmedel.
Sammanfattning Warrior Diet uppmuntrar
lever bara på små mängder grönsaker och frukt under dagen och äter sedan
en stor måltid på natten.
6. Hoppning av spontan måltid
Du behöver inte följa en strukturerad intermittent fastplan för att skörda några av dess fördelar.Ett annat alternativ är att helt enkelt hoppa över måltider då och då, till exempel när du inte känner dig hungrig eller är för upptagen för att laga mat och äta.
Det är en myt att människor behöver äta med några timmars mellanrum så att de inte kommer i svältläge eller tappar muskler. Din kropp är väl utrustad för att hantera långa perioder av hungersnöd, än mindre sakna en eller två måltider då och då.
Så om du verkligen inte är hungrig en dag, hoppa över frukost och bara äta en hälsosam lunch och middag. Eller, om du reser någonstans och inte hittar något du vill äta, gör en kort snabba.
Att hoppa över en eller två måltider när du känner dig benägen att göra det är i grunden en spontan intermittent fasta.
Se bara till att äta hälsosam mat under de andra måltiderna.
Sammanfattning Ett annat sätt att göra intermittent fasta är att helt enkelt hoppa över en eller två
måltider när du inte känner dig hungrig eller inte har tid att äta.
Poängen
Intermittent fasta är ett viktminskningsverktyg som fungerar för många människor, men det fungerar inte för alla.
Vissa människor tror att det kanske inte är lika bra för kvinnor som för män. Det rekommenderas inte heller för personer som har eller är utsatta för ätstörningar.
Om du bestämmer dig för att prova intermittent fasta, kom ihåg att kostkvaliteten är avgörande. Det är inte möjligt att fylla på skräpmat under ätperioderna och förvänta sig att gå ner i vikt och öka din hälsa.
